国防大学疫情心理防护手册

　　连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情不仅威胁着人民生命安全，更带来了强烈的心理冲击。面对＂看不见的阴影＂，我们组织拥有丰富抢险救灾心理疏导经验的国防大学政治学院军事心理教研团队撰写文章，今天起陆续推出系列＂战疫＂心理防护稿件，稳＂心神＂、筑＂心防＂、赢＂心胜＂，携手打造共克疫情的＂心灵港湾＂。
　　国防大学政治学院心理疏导与服务团队是一支战斗力强、表现出色的团队，曾先后参加汶川抗震救灾、世博安保、索马里护航，承担许多重大心理救援任务。面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控阻击战，他们怀着强烈的使命感责任感，积极开展各项心理疏导与服务工作，为打赢这场战役做出贡献。
　　目录：
　　一、面对疫情的心理反应
　　二、防护技巧
　　（一）认知重塑
　　（二）自我放松
　　（三）沟通交流
　　（四）鼓励暗示
　　（五）居家怡情
　　（六）绝缘负面
　　（七）期望未来
　　一
　　面对疫情的心理反应
　　认知：
　　注意力和记忆力下降，负性思维增多，对身体各种不舒服反应特别敏感，进而怀疑自己患上了＂疫病＂。
　　情绪：
　　对＂疫病＂感到焦虑、恐惧、紧张、担忧、烦躁、易激惹等；被迫采取预防措施导致生活上的不适应而感到愤怒、烦躁、易激惹、压抑、低落抑郁、不耐烦等。
　　行为：
　　茫然，过分清洁，消毒，反复测量体温，过分关注疫情相关新闻，活动范围变窄，社交活动减少，坐立不安，行为冲动。
　　躯体：
　　比较容易出现轻微的胸闷、胸痛、气短、食欲下降、腹胀、腹泻、腹部不适、双腿乏力、尿频、出汗、肌肉紧张、发抖、全身乏力；有些会头痛、心慌、心悸等；入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦；有些甚至心率加快，血压、体温升高等。
　　二
　　防护
　　技巧
　　（一）认知重塑
　　首先，强化使命担当意识。军人是百姓心中的保护神，国防大学是培养联合作战人才和高中级领导干部的重要基地，国防大学的军人理应走在最前列，勇挑重担，敢打硬仗，为疫情防控做出贡献。因此，不管面对多么汹涌的疫情，我们都要稳住神，要有＂一夫当关，万夫莫开＂的气势。
　　其次，建立理性合理认知。回顾我国发生过的重大灾害事故，可以发现，有党和政府的坚强领导，每次我们都能成功＂挺＂过来，因此，这次我们也一定能够挺过来。＂冬天一定会过去，春天一定会到来。＂我们要相信党、相信政府、相信科学，认真观看和阅读主流媒体对疫情的报道，了解病毒性质，掌握流行特点，不信谣不传谣，对疫情做到＂心中有数＂，坚决防止灾难化思维的出现。
　　再次，客观认识不良情绪。以焦虑为例，适度的焦虑本身是我们适应环境，改变现状的一种动力，而并非仅仅是负面的东西。因此，我们首先要去接纳承认这种情绪，先认识到自身的焦虑是有意义的，是好的，然后去想办法缓解。有些人感到慌张、焦虑，害怕自己被确诊，这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定，要允许情绪的表达。
　　（二）自我放松
　　可以在家采用一些自我放松的活动，来缓解焦虑的情绪。
　　听音乐
　　聆听舒缓的音乐可以纾解压力，消除负性情绪，让身体放轻松，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。听音乐还可以帮助入睡，提高免疫力，增加神经传导速度、增强记忆力和注意力，让人的身心都得到适度的发展和解放。需要注意的是：避免重金属打击音乐，避免音乐声音过大。大家可以听《梁祝》、《春江花月夜》、《我和我的祖国》、《走进新时代》等优秀曲目，以及其他个人喜欢的流行音乐。
　　看影视
　　收看电影、电视剧等影视作品可以有效转移注意力，避免思维聚焦在疫情上。在不能出门的日子里，影视剧可以消遣时间、排除寂寞，带来欢乐，以维持积极的心理状态。大家可以选择口碑好、质量高的影视作品，慢慢欣赏，尤其是那些能够给自己带来愉快的感觉、形成情感上共鸣的作品可以多看看。如2019年高评分国产电视剧《庆余年》、《都挺好》、《陈情令》、《小欢喜》，2020年贺岁档免费电影《囧妈》及其他优秀影视作品等。
　　多运动
　　运动可以促进大脑释放多巴胺，产生愉悦的心情，达到调节情绪的目的。体育运动还可以增强体质，提高应对疾病的自信心。可以尝试在家进行跳舞、跳绳、做操、仰卧起坐等。当然，运动时要避免声音过大扰民，也要避免运动过度，损伤身体。
　　香薰
　　香薰是一种古老的治疗与美容方法，对心理放松、舒缓情绪也有一定的功效。据研究，薰衣草中精油的乙酸沉香脂，能安抚神经系统，降低肾上腺素，抗焦虑、减轻压力，对失眠也有帮助。需要注意的是，一定要避免使用劣质有毒香薰，也要避免香薰味道过于浓烈而带来不适反应。此外，还可以通过使用薰衣草精油、玫瑰精油、甜橙精油等，来调解情绪。
　　合理饮食
　　可口美味的食物也会促进大脑释放多巴胺，令人心情愉悦。特别是自己精心制作的美食，得到众人的夸赞，会产生强烈的自豪感和满意感。钻研饮食，也是转移注意力的好方法。从健康饮食的角度出发，要避免食物摄入过量，要注意食物的营养搭配，保证营养全面。建议少吃油腻甜品，以清淡为主，七分饱即可。爱好茶的朋友，也可在家多泡茶与品茶。
　　适当泡澡
　　泡澡过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。若家庭条件许可，可以在睡前泡澡，促进入睡。要注意避免长时间泡澡，尤其是老年人，还要避免经常泡澡引发的皮肤干燥等问题。建议3天一次，一次15分钟为宜。
　　增加爱好
　　可尝试参加自己爱好的各种休闲活动，例如阅读、养花、绘画、下棋以及写字等。有爱好的人生才是高级人生。＂花不可以无蝶，山不可以无泉，石不可以无苔，水不可以无藻，人不可以无癖。＂米哈里在《心流》里说：＂我们在做自己喜欢、有挑战并且擅长的时候，很容易拥有完整的快乐＂。爱好是身心快乐的调节剂，可以消解疲乏或焦虑，获得快乐与成就感。
　　程序性放松
　　可以在网上搜寻一些针对放松而进行训练的技术，这方面的资料比较丰富，放松的步骤和程序也很详细，对照做即可达到放松的效果。比如通过＂呼吸放松法＂＂肌肉放松法＂以及＂想象放松＂等进行训练，就能产生良好效果。
　　（三）沟通交流
　　交流确实可以使我们得到精神慰藉，释放压抑情绪。现在科技发达，我们可以通过电话、微信、互联网等多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，强化心理上的相互支持。与人交流是最有效的舒缓情绪的方式，也是最重要的维持情感联系的方式。
　　1、保持与战友、家人、亲人或朋友的联络，获取鼓励和支持。如果你是一个人，建议每天至少能与家人、战友或朋友打1次电话或发1 次微信，从他们那里获取支持，汲取温暖和力量，增强战胜疫情的信心，即使是简单的问候，也有支持的作用。寻求支持是特别有效的情绪调节办法，既能解决你面临的困境，也能让自己的情绪得以表达。
　　2、主动倾诉，放心谈论自己的感受。可以向同事、家人、亲友尽情表达内心的感受，获取心理支持。不安全、不开心，都可以谈。谈论也能缓解情绪，而且家人、朋友的鼓励，也会让你感到被支持和被理解。
　　3、可以在合适的时间，与家庭成员一起讨论和分享自己对于疫情的感受与想法。尽量分享积极、专业、确定的、权威的信息，避免那些未经证实的小道消息。
　　4、耐心倾听家人的诉求，保持亲切的交流态度。不同年龄段的人在疫情压力下会有不同的表现，有的人可能会默不作声，有的人可能会十分焦躁。家人不停唠叨，其实也是一种宣泄焦虑情绪的一种方式，因此要耐心听，不要嫌烦。倾听家人的感受，要注意不要对其情绪反应进行太多判断或过度解释。
　　5、最后，当发现情况不可控时，要及时向专业的心理援助机构求助。
　　（四）鼓励暗示
　　保持心理健康，对抗压力是一种能力，在抗冠期间，我们要保持乐观的信念，相信党和政府、相信科学、相信医生、相信自己，调动一切积极的想法给自己打气，增加自信，以便拥有更好的免疫力，战胜疫情。
　　建议大家每天对自己强化一些积极的信念，比如早晨醒来的时候，告诉自己：＂我看到了灿烂的阳光，我看到了胜利的曙光，黑暗一定会过去，疫情与病魔一定能制服。＂就餐吃水果的时候，告诉自己：＂我要尽量地补充能量，补充营养，这是在补充弹药，这是为了更好地战胜病毒。＂
　　就算已经出现了疑似的早期症状，也不要惊慌，告诉自己：＂我要积极和疾病作斗争，科学一定能够战胜疾病，勇气可以战胜恐惧。＂偶尔出现呼吸不畅的时候，告诉自己：＂这是暂时的反应，我要镇定，不要恐慌，医生会帮助我度过难关。＂
　　当发现体温略高的时候，告诉自己：＂体温升高是为了杀死病毒，这是好事情，没什么可怕。＂每天睡觉前，可以给自己一个拥抱，告诉自己：＂我做了一天的努力，该休息了，休息是为了更好的战斗，相信明天会更好。＂
　　良好的鼓励暗示通常需要注意以下5个方面：
　　1:
　　改变不是一两次暗示就能发生，要坚持对自己进行多次积极暗示。
　　2:
　　选择正向的、积极的语言进行暗示。
　　3:
　　始终要用现在时态而不是用将来时态进行暗示。
　　4:
　　自己要营造相信的感觉。
　　5:
　　语句应简短重复，这样更有效果。
　　总之，鼓励暗示，能给自己更多的信心与激励，相信成功一定会属于我们，本来存在的困难一定会被克服。有了坚定的信心和积极的心态，最终就像英文单词那样，Impossible变为了I’m possible，＂不可能＂就转换成了＂我也能做到＂。
　　（五）居家怡情
　　现阶段疫情防控还需要大家宅在家里，少出门不聚会。由生活、工作、出行等方式带来的改变，很容易诱发烦躁恐慌的情绪，最好的应对方法，是把自己的生活安排好，让生活充实起来，内容丰富起来。动起来忙起来，这样也能感受到自己存在的价值和生活的意义，让大脑没有空间去处理与疫情相关的烦心事。
　　可通过以下方式，使自己的生活变得丰富起来：
　　1、转换视角，调整心态。不能出门，正好给了我们陪伴家人，与家人分享互动，加强情感联结的机会。与家人在一起，对彼此都是一种鼓励，一种依靠，一种安全感，彼此在一起会增加一起对抗压力的力量和信心，不妨趁这个时期：（1）陪爱人一起做家务，欣赏影视剧，一起学习疫情的应对方式。（2）陪伴孩子，一起学习、做功课、做亲子游戏（如做手工、亲子阅读、看电影等），关心孩子健康，教会孩子应对疫情的方式。（3）陪伴父母，借此机会给父母多尽孝心，帮父母洗衣服，陪他们听戏，听他们唠叨，亲自下厨给全家做顿美食大餐。（4）整理照片，整理存于电脑和手机里的照片，与家人一起回忆过去。每天整理一些，讲一讲曾经旅游的故事，或者做成微信照片集，分享给你熟悉的人，让更多人一起来回忆。
　　2、规律生活，恢复秩序。被困在家中，日常的工作和社交都很难如愿完成。这对于你的心理健康有一个隐形的破坏：你的生活失去了秩序，造成内心的失秩感。要尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，按时吃饭，按时在家里学习、办公，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，要尽可能给自己的生活制定一些＂抓手＂，比如每天早上9点吃早饭、或下午15:10进行10分钟运动。这些生活中的小秩序，能够帮助你坦然面对绝大多数失控的情绪。
　　3、赠人玫瑰，手有余香。社会学家和心理学家很早就对利他行为进行了大量的科学研究，认为以帮助他人为目的利他行为，可以使自己的心理更健康、痛苦感更少，这也就是＂余香效应＂。眼下，虽然我们许多人被困家中，但我们可以通过电话、互联网、智能手机等介入各种公益活动，从事相关利他行为，如向疫区捐款、向需要帮助的人提供必要的帮助等，这些利他行为能够更好地转移负面情绪，提高自己的生活品味。
　　（六）绝缘负面
　　长期聚焦于负面信息，会不知不觉在潜意识中形成消极的心理暗示，扰乱自己的心理、行为以及生理。具体到这次疫情，人们对新型冠状病毒知之甚少，个体会产生一种强烈的不确定性，再加上疫情的不断蔓延，疑似、感染和死亡病例持续增加，会使人们急于获得与疫情相关的一切信息，在人类本能猎奇心理的驱使下，社交媒体上带有情绪的、个人化、恐怖和所谓的＂爆料消息＂最容易吸引眼球，以致于我们每天都刷微博，看朋友圈，隔几分钟就拿出手机来看一看，主动搜寻这些＂爆料＂。
　　长期经常盯着这些负面信息，逐渐使人产生失控感，进而产生焦虑和恐惧的情绪，这种焦虑和恐惧情绪反过来使个体更加关注一些不实的、负面的＂爆料消息＂，形成恶性循环，使自己在不知不觉中、在潜意识中形成消极的心理暗示，丧失信心和改变的动力，使本来可以被战胜的病毒，变得难以战胜。
　　所以，从这一刻起，我们要忍住自己猎奇的冲动，尽量少去关注那些与疫情相关的负面信息，屏蔽负面信息进入意识的通道，多盯积极信息，比如：我们成功治愈的病患逐渐增多，救活的人比死亡的人多，钟南山院士充满信心，党和国家领导人到一线视察慰问，诺贝尔奖获得者预测疫情将很快结束等。
　　总之，我们应尽量保持坦然的心态，规律生活，加强休息，提升身体抵抗力。在充分了解疫情相关知识和信息后，不要再反复或者过分地去寻求额外的小道消息，努力减少与之有关的信息负荷。尤其在睡前不宜过度关注相关信息，不道听途说，尽量关注正面的信息，减少杂音，避免因负面信息过载带来的心理负担。
　　（七）期望未来
　　请想一想：＂当疫情结束，你最想做的第一件事是什么？＂
　　有人说＂去挤一趟早高峰的地铁，感受被人潮包围的感觉。＂
　　有人说：＂和亲人朋友团聚在一起把春节的相聚补上。＂
　　有人说：＂买一张去某地的车票，第一时间和所爱的人拥抱。＂
　　有人说：＂从计划清单的第一项开始，把曾经拖延的事情一件件完成。＂
　　还有为抗击疫情忙碌的人们说：＂好好睡一觉，为爱人好好做顿饭，好好陪陪父母……＂
　　众多的期待放在平时无疑都是再平常不过的愿望，可能只需要我们想到并具备一点行动的能力就可以完成，可是放在现在，却变成了我们强烈的念想，迫切渴望实现的愿望。
　　正是这非常时期相对隔离的生活，让我们从忙碌中安静下来，去感受生活中很多被我们忽略的东西，包括我们的体温，包括我们的呼吸，包括我们身体和心理不同的感受，包括我们深藏心底却没有表达的爱。这些期待中饱含了一个重要的心理期待——爱的联结。
　　在过去的几十年中，不断有研究者们通过很多实证报告，帮助我们看到这样一个事实：洁净的水，干净的空气，有营养的食物，健康的基因，规律的生活方式……这些对于一个人的长寿固然重要，但是更重要的而且且更关键的是一个人所感受到的有意义的爱的联结。
　　这种有意义的爱的联结，让一个独立的个体在世界中获得安全感，在个人身上造成一种抗压的缓冲带，帮助个体在高度压力的情况下，降低身体中一种叫做皮质醇（Cortisol）的压力荷尔蒙，进而增强个体的免疫力。
　　除了对这种人们之间联结的期待外，还有一种重要的期待是个体对个人意义的责任的唤起和期待。以前很多的逃避和拖延，很多的想做而未做，很多以没有时间、太忙为借口的推脱，在这样长时间的和自己共处的时光中，在这样充分的生命体验中，可以被重新激发。
　　每个人都有实现自我价值的愿望，自我价值感是和责任感紧密相连的，所以作为一个父亲会有很多人意识到更多对孩子的责任，作为一名儿子会有人希望为老人做更多的事情，作为每个现有工作岗位的成员也可能意识到更多自己应该承担的责任，包括很多人的期待里也有对于以后职业的规划。弗洛依德告诉我们，人保持幸福的能力两点就够了：To work, To love。工作让我们更为坚强，爱让我们更为柔韧。
　　期待是一种希望，也是美好的意向，期待更是一种信念，是觉得未来会更好的信念。2月4日已经立春，立春意味着春天的到来。待莺歌燕舞，春暖花香之时，你最想做的事是什么？
　　让我们共同期待，美好一天的到来；让我们一起努力，坚决打赢疫情防控阻击战。
　　最后，希望上述这些心理防护技巧能够对大家有一定的帮助，也希望大家在感到心理压力过大时，能够主动翻阅手册寻求帮助。让我们防护好自己的心理，不被压力摧垮，不在负性情绪中迷失。做到这一点，就是对疫情防控的最大帮助！
　　作者：国防大学政治学院心理疏导与服务团队祁志强、陈曦、焦军、余江、袁京泉