盆底肌肉训练课程

　　产后第一天
　　脚踝运动：身体平躺于床上，后脚跟贴床，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
　　呼吸运动：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深吸气，以口缓缓吐气。
　　手指运动：伸直手臂，握拳，然后把手尽量地张开，一日可做10次。
　　会阴收缩运动：可以从产后第一天开始做，仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3s再慢慢放松吐气，重复5次。
　　产后第二天
　　腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。
　　膝胸卧式：俯卧床上，两手平放肩侧，以两手，小臂和双膝支托身体重量，将臀翘起，离开床面，仅胸部和双膝着床，保持10s，然后身体重心前移恢复平卧。
　　产后第三天
　　骨盆摇摆：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。
　　颈部运动：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。
　　举落手臂运动：坐在床上双臂交替上举，下落。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅，同时，上半身的肌肉也得到恢复。
　　产后第四天
　　胸部运动：仰卧床上，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压床面，保持一会，然后放松，重复5-10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。
　　产后第五天
　　腿部运动：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬高双腿，重复5-10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
　　产后第七天
　　乳房运动：两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日10次。可以帮助乳房部肌肉收缩并富有弹性，防止乳房下垂，每天坚持能够让妈妈的乳房保持美丽姿态。
　　凯格尔运动：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿，双臂，腹肌不能用力；体会盆底肌肉的收缩动作，将收缩的动作专注在阴道，尿道，持续重复一缩一放的动作。每天做盆底肌肉运动1-2次，每次10min。当练习持续6-8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增强。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐，站或是躺着都可以。
　　产后第十天
　　臀部运动：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢地将臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢地放下还原，重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。
　　产后第十二天
　　阴道骨盆底收缩：仰卧床上，双手平放，双膝弯曲使膝与床成直角，且双腿微微分开，将臀部抬高，离开床面，以肩膀、脚跟支撑身体重量，双膝靠拢，同时收缩阴道骨盆底，保持姿势1~2分钟。能促进子宫复旧、骨盆底肌肉收缩、恢复尿道口、阴道口肌肉弹性，并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用，可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形，同时，可减少会阴部淤血及不适。每日可重复多次。
　　产后第十五天
　　臀部运动：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。每月做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。
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　　腹部运动：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日2次。能够帮助腹部肌肉收缩。
　　产后三十天左右开始做产后康复操
　　经过一个月左右时间的休养生息，新妈妈的各项身体机能差不多都已经恢复了，这个时候就可以选择动作难度和强度都有所加强的康复操了。
　　1. 仰卧抬臀：屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，向上抬臀，收缩骨盆底肌。10次为一组。
　　2. 弓背挺胸：跪立，两手撑地，收腹弓背，低头收缩骨盆底肌，再抬头挺胸塌腰，反复做10次。
　　3. 跪坐直起：跪坐脚跟上，跪立，收缩臀肌和骨盆底肌，然后再坐下，反复10次。
　　4.腰部环绕：两腿分开站立，上体在双手的带动下分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好。
　　5.直立踢腿：叉腰，两腿分别向前、向侧、向后踢腿，反复10次。
　　注意事项：以上动作，产妇生产后30天左右就可以试着练习，动作可由少到多，幅度由小到大。视产妇自身体力情况而定。运动时要排空膀胱，饭前饭后1小时内不宜做操。地点要选择硬板床或木地板，注意保持室内空气流通。妈妈要穿宽松或弹性好的衣裤。还有，运动后可别忘了补充水。产后健身要循序渐进，所有运动都要缓慢进行以增加耐力，以免运动过度而引起子宫下垂，损害健康。
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