中国公民健康素养条快来自测一下你的
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书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第415本书
《中国公民健康素养 —— 基本知识与技能》
大家好呀～
我是武灵遥。
最近，我一直在准备健康管理师的资格考试。
在看到「预防医学」这一章时，我恰好看到有提到，在2008年，我国卫生部有发布《中国公民健康素养——基本知识与技能》一书，于是便找到了原稿一读，结果发现了许多对维持身心健康有帮助的小帖士。
因此，这篇文章里，我将从原书里挑出21条人人都应该掌握的健康常识，为大家一一解读，希望能够对你有帮助。
1. 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理、社会适应的完好状态。
这一条既是世界卫生组织提出的「健康定义」，也是灵遥个人对健康的理解。
因为，我自己曾经在2016到2018年因为双相情感障碍（也就是「躁郁症」）服药2年多，因此也深知，身心健康对一个人保持好状态的重要性。
因此，你如果发现自己经常深陷某些事情，和情绪里走不出来，不妨也和灵遥一样，寻求专业的心理倾诉、心理咨询、精神科就诊，来让自己尽快好起来。
2. 环境与健康息息相关，保护环境，人人有责。
健康，其实是一个很综合的环境，不仅和你所处的社会环境，也就是你接触到的人、周围的圈子、工作/生活的场所有关，还和自然环境的有关。
无节制的破坏和消耗自然环境，滥杀滥食野生动物，都会给我们自己和周围人带来很大的健康隐患。
因此，每个人都要自觉养成节约资源，不污染环境的好习惯，努力营造一个清洁、舒适、健康、优美的环境。
3. 定期进行健康体检
防范健康问题，最有效的方法，莫过于勤预防，早发现，早治疗，因此，你无论从事什么样的工作，每年都不要忘记健康体检，及时了解自身的状况。
另外，如果体检后，有专业的医护人员在你的某一项，或是几项指标后面，专门进行了风险提示，要求你尽快做筛查，那么一定要听从专业医生的安排，不要把小病给拖成了大病。
4. 劳动者要了解工作岗位和环境存在的危害，遵守操作流程，避免职业伤害。
劳动是每一个人的基本需要，但有些工作岗位或环境中存在有害因素，如，粉尘、铅、苯、汞等等，或是存在危险操作，如，建筑工人、矿井工人等等，可能会对人体的健康造成影响。
因此，劳动者一定要有自我保护意识，主动了解工作岗位和环境中存在的危害，积极采取防护措施，做好自我保护，避免工伤。
5. 日常膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜，水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。
日常食物可以分为谷类（米、面、杂粮等）、薯类、动物性食物（肉、鱼、蛋、禽、奶等）、豆类和坚果、蔬菜、水果菌藻类，和纯能量食物（动植物油、淀粉、糖、酒等）五大类。
只有多种食物组成的膳食，才能够满足人体对各种营养的需求，因此，三餐一定要多样化，注意荤素搭配，一周食材种类最好不低于30种。
其中，蔬菜水果是维生素、膳食纤维、矿物质的主要来源，能够保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病和其并发症的风险，大家尽量多吃～
6. 提倡每天食用奶类、豆类及其制品。
奶类营养价值丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。
尤其是对儿童和青少年来说，饮奶有利于骨骼健康，同时预防中年后的骨质疏松，因此建议每天至少饮用300克奶制品。
除了牛奶外，大豆富含丰富的优质蛋白，必需的脂肪酸、B族维生素、维生素E、膳食纤维、磷脂、低聚糖和异黄酮、植物固醇等多种人体需要的化学物质，因此也建议每天摄入30-50克大豆。
7. 膳食清淡，少油，少盐、少糖，食用合格碘盐。
油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。
油摄入过多会增加肥胖、高血压、高血脂等慢性病的风险，盐摄入过多则会增加患高血压的风险，糖摄入过多则会增加肥胖的风险。
因此，你应该养成清淡饮食的习惯，每天烹调油25-30克，盐不多于6克（包括酱油、酱料里的调料）、糖摄入不超过50克。
8. 讲究饮水卫生，每天适量饮水。
生活饮水受污染可以传播肠道传染病等疾病，还可能会引起中毒，因此，生活饮用水必须保证卫生，自来水先烧开，再饮用。
然后，在温和的气候条件下，从事轻体力活动的成年人每日饮水不少于1200ml，从事高温或强体力劳动者，应该适当增加饮水量，主动饮水，不要等口渴了再喝水。
9. 保健食品不是药品，正确选择保健品
保健食品是指声称有一定保健功能的，或者补充维生素、矿物质为目的的食物，但是不以治疗疾病为目的，且过量服用可能会对人体造成危害。
因此，你在选购保健品的时候，要审查是否有国家食品药品监督管理总局发布的《保健食品批准证书》，且有下图标识，避免上当受骗。
10. 成年人每日应当进行6-10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。
适当的身体活动，有助于增强心肺功能，降低血压和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血脂和内分泌系统的调节功能，提高骨密度，减少体内脂肪聚集，利于身心健康。
因此，成年人每天应该进行6-10千步当量的身体活动，以4千米每小时中速步行10分钟为1个千步当量，其活动量约为慢跑3分钟，或刷15分钟的碗。
11. 吸烟有害健康，戒烟越早越好
烟草制品中的尼古丁可导致烟草依赖，是一种慢性成瘾性疾病。戒烟可以显著降低吸烟者和家人患肺癌、冠心病等多种疾病的发病和死亡风险。
研究表明，30、40、50、60岁戒烟分别可以多活10、9、6、3年。
因此，戒烟要尽早，不确定是否要戒烟的可以阅读这本《这本书能让你戒烟》，我有着20多年烟龄的父亲亲测有效。
更多内容，请戳：这本书让你戒烟 | 万一成功了呢？
12. 少饮酒，不酗酒
酒的主要成分是乙醇和水，几乎不含任何营养成分。经常过量饮酒，会使得食欲下降，食物摄入减少，从而导致多种营养素缺乏。
另外，过量饮酒还会增加得脂肪肝，高血压、中风等疾病的风险，或是酒驾、暴力等不利于社会稳定的行为。
因此，成年男子每日饮酒不要超过25克，女子不要超过15克，孕妇、青少年、儿童禁止饮酒。
13. 劳逸结合，每天保证7-8小时睡眠。
任何生命活动都有其内在节律，生活规律对于健康来说十分重要，因此，每一个人都要j尽量做到起居有常，每天保证7-8小时睡眠。
14. 勤洗手，常洗澡，早晚刷牙，不共用毛巾和洗漱用品。
用正确的方法洗护，能够有效地防止感染和疾病传播，因此，每个人都要注意个人卫生，勤洗手，常洗澡，早晚刷牙。
另外，毛巾、牙刷也是大量细菌残留的地方，除了要勤于更换，还要注意一人一盆一巾，不要和他人共用。
15. 病后科学就医，及时就诊，合理用药
生病后要及时就诊，早诊断、早治疗，以免延误治疗最佳时机。看病时，选择正规医院，带上病例，诚实回答医生的提问，避免出现误诊。
另外，服药也请遵医嘱，到合法的医疗机构购买药物，只吃有效期内、合格生产商家生产的药物。在药物的保存时，也要注意和包装盒使用说明放一起、避光、防止儿童接触。
16. 根据天气变化和空气质量，适时开窗通风，保持室内空气流通。
阳光和新鲜的空气是维护健康不可缺少的，阳光中的紫外线能够杀死多种微生物，开窗通风则只能够使得室内有害气体或病菌得到稀释，预防呼吸道疾病。
因此，遇到轻污染的艳阳天，即便在夏冬季也要适时开窗通风，保持室内空气流通。
17. 每个人都有可能出现抑郁和焦虑情绪，正确认识抑郁症和焦虑症。
情绪，是人们对认知对象的一种内心感受或是态度，也是人们对学习、工作、生活环境以及他人行为的一种情感体验。
每一个人这一生都有可能会因为突发事件，如，考砸、失业、经济危机、情感危机等，陷入到抑郁和焦虑中去。
作为两种常见的精神障碍，抑郁会让人出现心情压抑、愉悦感缺乏、兴趣丧失、精力食欲下降等不良状态，焦虑则会伴有明显的心慌、出汗、头晕、口干、呼吸急促等躯体状态。
如果以上状态频繁发生，且持续超过一定时期（一般是2周），不要有病耻心，要及时去三甲医院精神科就诊。
18. 暂时不想要孩子的，选择安全高效的避孕措施，避免流产，打算要孩子的，科学备孕，定期接受产检
反复人工流产会增加生殖道感染、大出血风险，甚至导致终生不孕，因此，女性保护好自己，男性请关爱好你的她。
另外，妇女孕后应该及时去医院检查，建立孕妇产保健手册，至少进行早期1次、中期2次、晚期2次产检，监测胎儿发育情况。
如果不幸发生胎儿畸形等意外，听医嘱，别圣母！
19. 艾滋病、乙肝和丙肝通过血液、性接触、母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。
在做好个人防护工作的同时，友善对待这三类病人，不要歧视他们！
20. 关爱老人，预防老人跌倒。
跌倒是65岁及以上人群致死致伤的主要原因，老人要加强防跌倒意识，家居环境减少障碍物，照明度要够，地面要防滑，马桶、浴缸旁按需要安装扶手。
21. 关爱，帮助，不歧视病/残人员
主动关爱、帮助病残人员，不仅是给他人方便，也是人类文明的表现。因此，要多鼓励病/残人员与疾病做斗争，学习疾病相关知识，做好并发症管理，提高生活质量，延长寿命。
以上，便是全书的内容。
也希望你在给自己照顾时，也给别人以便利。
祝好！