深蹲可能很多人都知道怎么做但是不同的人有不同的训

　　很多小伙伴受各种条件的限制，导致没办法去健身房健身，其实只要有心，在家里一样可以健身。今天，小编就整理了一些，不用去健身就可以在家里健身的系列动作。这次先来给大家推荐一下深蹲。
　　深蹲，可能很多人都知道怎么做，但是不同的人有不同的训练方式。深蹲是人体最基本的动作，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有比较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也十分的合理，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。
　　锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等！
　　动作细节：
　　1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！
　　2.脚尖外展，30左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90那种肯定不合适！
　　3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！
　　4.双手前平举或者胸前交叉！
　　5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。
　　6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。
　　7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
　　8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。
　　9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。
　　10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！
　　当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
　　初学者：徒手深蹲，如上。
　　中级者：高脚杯深蹲
　　动作细节：
　　直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；
　　屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
　　站起还原。
　　呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。
　　高级者：大负重深蹲，比如沙包
　　建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟