健身入门教学基础健身者必备

　　第一次进入健身房最重要的是先确定自己为了什么而训练，再去根据自己的训练目的了解如何训练。
　　1、想要减肥变瘦
　　这肯定是大部分人健身的目的，眼看着自己肚子上的肉一层又一层，怒下决心一定要瘦瘦瘦，那么想要减肥
　　应该怎样练呢？
　　1、有氧运动（跑步、椭圆机等）
　　有氧是一种非常直接的训练方法，通过长时间将心率控制在有氧训练区域，可以达到非常好的能量消耗效果。
　　2、HIIT（高强度间歇性训练）
　　对于减脂人群，HIIT也是一种非常好的训练模式，可以短时间内燃烧大量脂肪和卡路里，还可以剧烈增强你的新陈代谢水平！
　　3、力量训练
　　千万别再说减脂只需有氧运动了！力量训练等于更快的新陈代谢。一个高强度锻炼后，你的身体必须努力的把氧气储备给追回来，这就是众所周知的运动后过氧消耗（EPOC)，或者运动后效应，它让你的身体持续24小时保持高代谢水平，燃脂自然是快快快。所以，举铁吧！
　　2、想要增肌变强壮
　　也有很多人健身是为了更好的身材，其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌
　　那么，想要增肌该怎样练呢？
　　1、还是举铁
　　增肌的举铁方式和减脂有着巨大的不同，你不仅需要不断地挑战巨大的重量，还需要更久的休息/恢复时间。
　　2、还是HIIT
　　HIIT能够在减脂的同时最小化肌肉的消耗！所以对于增肌人群也是非常不错的选择！
　　说了这么多，可能你还是不太清楚具体该怎样做，下面送上最全健身入门指南
　　一、锻炼前热身5-10分钟
　　扩胸 10-15次
　　肩部热身 10-15次
　　侧弯腰部 每侧10次
　　髋关节旋转 左右各转10次
　　腿弓步每边腿8-10次
　　二、力量训练：45分钟
　　一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。
　　D1、胸肌+肱三头肌
　　杠铃平卧推3-5组*8-12RM
　　哑铃卧推3-5组*8-12RM
　　哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
　　拉力器夹胸3-5组*8-12RM
　　绳索下压3-5组*8-12RM
　　凳上反屈伸3-5组*8-12RM
　　D2、休息
　　D3、背部+肱二头肌
　　杠铃硬拉3-5组*8-12RM
　　坐姿下拉3-5组*8-12RM
　　坐姿划船3-5组*8-12RM
　　哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
　　杠铃弯举3-5组*8-12RM
　　站姿哑铃弯举3x10
　　坐姿哑铃弯举3x10
　　D4、休息
　　D5、肩部三角肌+腹肌
　　坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
　　铃片前平举3-5组*8-12RM
　　哑铃侧平举3-5组*8-12RM
　　杠铃直立划船3-5组*8-12RM
　　哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
　　卷腹：3组*15-25RM
　　反向卷腹：3组*15-25RM
　　转体卷腹：3组*15-25RM
　　D6、臀腿部
　　杠铃深蹲3-5组*8-12RM
　　负重腿举3-5组*8-12RM
　　箭步蹲：3-5组*8-12RM
　　俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
　　负重臀桥3-5组*15-20RM
　　提踵：3-5组*15-25RM
　　建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。
　　三、锻炼后拉伸放松
　　拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
　　最后，三分练七分吃，建议大家少食多餐，（每天5~6餐使食物充分吸收），吃高蛋白健康的食物，多饮水