新手练胸,高手练背,大师练腿。 这是健身圈常说的话,一种含义是难度,胸肌最简单,腿最难练。 另一种含义是顺序,正确的顺序应该是从腿练起,再后背,最后胸肌。 如果要身姿挺拔,千万不要只练胸,而忽略了其它肌肉的作用! 而很多人往往走反了方向,先从胸肌开始,练完后发现没练腿背,仅有胸肌也没有大的卵用。 仅练胸,不练后背,身型会发生一些变化,会导致圆肩:一种含胸塌背的状态!也叫含胸溜肩。 圆肩产生的原因:有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,胸肌发展超过背部肌群很多,导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩,拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。 当然还有其它原因,如生活中的不良坐姿习惯等,都会影响身型。 健身应该有一份合理的计划,腿,背,肩,胸,二头三头等,都不能忽略掉,因为每一块肌肉的存在都有意义,除了脂肪,没有一块肉是多余的,制定一份合理的计划对健身重要。 一个合理的计划应该包括大部分肌群,因为肌肉需要恢复期,所以要对肌肉进行交叉练习。 今天各部位肌肉的好处来说下: 一、腿(腿臀) 收益最大,也最难练的部位。 腿部训练一般都伴随这臀部肌群的连动,所以课程动作大多设计为臀腿训练,如深蹲,负重深蹲等,都是臀腿一起练的。 这类动作的训练除了增长肌肉,还能刺激生长激素的分泌,如睾丸酮等,这些都是有利于肌肉生长的,对全身肌肉增长都有好处。 所以臀腿训练动作是收益最大的动作,带给你的好处不仅仅目标肌肉的增长,还能帮助全身各区域的肌肉生成。 二、后背 后背强才是真的强,古语有云:虎背熊腰,很好的说明了后背强大的重要性。 没有强大的后背来搭配前侧肌群,再强大的胸肌,也会显得弱不禁风。不要只练自己正眼看得见的肌肉。 后背还能增加肩部宽度,身体厚度,练背还能对胸肌有促进,很多背部动作也能间接刺激到胸肌,如反手引体向上,反手高位下拉,没有强大的后背力量,这些动作比较难以有效完成。 强大的后背还对肩颈疾病有很好的防治作用。能有效改善驼背等不良身姿。要想身体挺拔,后背必须强化。 常见的练背动作,就是划船了。 三、胸肌 最受大家重视的肌群,抬头挺胸,让人看得精神,穿衣也很挺拔。 胸肌的训练前期用俯卧撑来锻炼,最简单也最方便。随时随地,不受场地,器械,天气限制。 下面4中俯卧撑可以练到胸肌的不通部位,搭配练习即可。 俯卧撑 上斜俯卧撑 下斜俯卧撑 钻石俯卧撑 当天一份完整的计划,除了重要的三个肌群,腿,背,胸之外,还有手臂,肩,腹肌等,都是要根据自身情况来安排的。 今天写这篇文章,也是为了告诉大家,肌肉应该协同发展锻炼,不要只顾着一块肌肉。 还是那句话,你身上除了脂肪,没有一块肉是多余的。