自控力读书笔记
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分享这本书的笔记，以前分享过思维导图，可以去看看：
《自控力》+《意志力》八招教你提升自控力
昨天看完的这本书，个人评分3分。这本书说的不错，但对我帮助不大，在7、8年前就已经在不同的书中了解到其中的理论，在Blog分享过很多类似观点，现在已经把一些观点变成习惯应该到生活中，比如放松、呼吸、睡眠、应对压力、定期运动、早起。这二天把笔记整理出来，当成复习这方面的知识了。阅读建议：如果你对意志力和注意力方面理解不多，这本书可以打4分，值得一看。
第一章 我要做，我不要，我想要
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，三者协同努力才能让自己变的更好
意志力第一法则：认识自己 回忆你的决定，受哪些因素影响
控制意志力最先要做的就是记录和分析：
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。
有些决定比较明显，比如＂下班后要不要去健身？＂但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现，比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个 电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。）请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。
坚持一周后，利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：只需看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
大脑可以通过一定的训练来让大脑中某些区域的密度变大，聚集更多的灰质。
成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制力和记忆力的区域就会连接得更紧密
冥想是最简单的提升自控力的方式：研究发现3小时后，注意力和自控力就能提高，11小时后能观察到大脑的变化。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升 自我意识。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你＂要做＂和＂不要＂的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。 让我们开始吧。
1.原地不动，安静做好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2.注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念＂吸＂，呼气时在脑海中默念＂呼＂。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念＂呼＂、＂吸＂了，试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念＂呼＂、＂吸＂之后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍＂呼＂和＂吸＂。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然后，请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比吧比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
从每天5分钟开始，习惯后增加到10-15分钟，最好在每天的固定时间做。
第二章 意志力的本能
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上吗，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不确定的话，可以作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注你的内心世界。
三思而后行反应就是让你慢下来。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速
意志力储备方法：呼吸、运动、睡觉
一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于慢慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心，当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。
只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。
自控力的良药就是定期锻炼，最简单的方法就是5分钟的绿色锻炼。这些都有助缓解压力和放松身心，改变心率变异值，达到符合自己掌控的标准！
绿色锻炼：是指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。比如
走出办公室，找到最近的一片绿色空间．
用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑．
和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）
在自家花园里找点事情做．
出去呼吸新鲜空气．做些简单的伸展活动．
在后院里和孩子做游戏．
影响意志力的因素：＂抑郁、恐惧、焦虑、心血管疾病和糖尿病患者。
睡眠
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，每天低于6小时的睡觉直接影响意志力
跟我前几天说的一样（扩展阅读：精力管理）：
一周的晚睡早起，周末睡个好学就能恢复。
一周前几天的良好睡眠，能储备能量应对后几天的睡眠不足
熬夜后可以通过小睡来补充精力
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了＂我想要＂。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么
自控力太强的代价：
因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康？你可能是第一次听说吧。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。 自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。
放松
从压力和自控力中恢复最佳的途径就是放松。即使是几分钟的放松都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统。从而提高心率变异率，并能提交免疫力和降低压力荷尔蒙分沁，还可以增强意志力储备。
能提高意志力的＂放松＂是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森称之为＂生理学放松反应＂。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
要想激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5~10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
压力
压力是注意力的死敌。长期的角度来看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
意志力受到多方面的影响：睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下
压力让你让你关注即时的、短期的结果，自控力则需要让你的大脑有更广阔的视野。学会管理压力是提高意志力的重要部分。
第三章 为什么自控力和肌肉一样有极限
人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱
如果你觉得自己没有时间和精力去处理＂我想要＂做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。 先找到自己的意志力最强，然后想想现在的工作、生活是否时常让自己精疲力尽。
神经学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。
低血糖能解释很多意志力失效的情况，比如在一项困难的测试中半途而废，生气时冲动的对别人大喊大叫。
低血糖的人更可能墨守成规，更不喜欢为慈善事业捐款和帮助陌生人。
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项，为保存能量的大脑不愿意给你充足的能量去抵御诱惑，控制情绪。
血糖不足时，大脑会选择满足当下的需求；血糖充足时，则会转向长期投资。
糖分在短期内对注意力有效，但长期会消弱。
更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。
让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。
在一些小事上持续自控会提高整理的意志力。
如果想改变旧习惯，找一个简单的方法训练自控力提高意志力，而不是一味的设置高目标。
增强＂我不要＂的力量
增强＂我想要＂的力量
增强自我监控的力量（多记录）量化自我运动，www.quantifiedself.com
有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得＂应该是＂的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他＂我想要＂的力量能让你坚持下去。
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力.
第四章 容忍罪恶
这一周，当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人，而不是为了自己，去做那些困难的事？是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧，推动你前进？当你发现了自己最重要的＂我想要＂的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想象这个动力。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。
不要把支持目标实现的行为误以为是目标本身。
取消许可，牢记理由:当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想你做好事的原因，而不是你是否应该得到奖励。
明天和今天毫无区别:当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
第五章
现代科技及时行乐的特点，加上原始的激励系统，就让我们成为多巴胺的奴隶。特别是电子游戏，非常容易让人上瘾。
很多注意力失效都是多巴胺引起的
大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。 寻觅，希望，渴望和欲望，这不是喜欢，满足，快乐或真正的奖励带来的感觉。
欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。 我看到的还是平衡问题，站中间，两边都不好。人的一生不就是修炼保持平衡的能力吗？
第六章 情绪低落时为何会使人屈服于诱惑
压力的作用？
在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情况低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。情况低落时，大脑更容易受到诱惑.当你感到压力时，大脑会指引你，让你去做它认为能带来你快乐的事情压力把我们引向了错误的方向，让我们失败了理性，被本能支配。
起作用的解压方法是什么？
美国国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物，抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网．花两小时以上看电视或电影.
有效和无效的策略最主要的区别是什么？
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质．如血清素、Y一氨基丁酸和让人感觉良好的催产素．这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应．因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋．所以我们往往低估了它们的作用．
失败的时候，请原谅自己。
研究表明：自我批评会降低积极性和自控力，自我同情会提升积极性和自控力。
如何提高意志力？
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功．研究发现，如果能预测自己什么时候会如何受到诱惑和违背承诺．你就更有可能拥有坚定的决心．
想一想你自己的意志力挑战．请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力7当我允许自己拖延的时候．我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时．想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的．
核心思想：情绪低落会使人屈服于诱感，摆脱罪恶感会让你变得更强大．
第七章 及时享乐的经济学
核心思想：我们无法明确地预知未来．这为我们带来了诱惑让我们拖延着不做某些事．
应对办法:
等待10分钟．在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间．在这10分钟里．一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑．
降低你的折扣率．当你受到诱惑．要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着．你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励．
预先对未来的自己竹出承诺．作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难．用奖励或威胁来激励未来的自己．
预见未来的自己．创造一个未来的记忆．给未来的自己发条信息．想象一下未来的自己。
第八章 为什么意志力会传染
核心思想：自控受到社会认同的影响．这使得意志力和诱惑都只有传染性．
坏习惯和积极的改变都像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响
应对办法：
当你面对别人的影响时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标，这种方法会保护你不受别人的感染。
当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样，问问自己，那个意志力强人会怎么做？
自豪感的力量．公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪．
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上蔽过其他人吗？
第九章 ＂我不要＂力量的局限
核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果．让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
如何面对诱惑？
直面欲望，但不要行动
1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉
2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉．提醒自己＂白熊
3．退一步考虑．＂现象和＂反弹＂’理论．意识到这种想法和感觉并不受你控制．但你可以选择是否将这些想法付诸实践．
4．记住你的目标．提醒自己预先作出的承诺．正如那些学生会提醒自己．他们答应过不偷吃巧克力．
如何面对冲动？
忠于你的感受，但别相信你所有的想法．
当你产生不快的想法时像浮云将注意力转移到身体上．然后专注于呼吸
想象这些想法 一样逐渐淡去．