马拉松训练计划（半马训练计划表一个月）原创2021-08-24 18:06·慧跑关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤 东京奥运会女子马拉松比赛中，一名白人选手自始至终跟住第一集团，在东非黑人选手统治马拉松时代这样的画面事实上不常看到，这名白人选手就是美国后起之秀——莫莉·塞德尔。 莫莉·塞德尔甚至在30多公里处还带快了第一集团的节奏，虽然最后阶段未能跟住两名肯尼亚选手，但第三名的成绩也足以让她满意而归且差距并不大，塞德尔的最终成绩为2:27:46。 作为一名从越野跑出道的运动员，东京奥运会马拉松是她参加的第三场全马比赛，她参加的第一场全马比赛就是2020年美国奥运马拉松选拔赛，她以第二名成绩顺利获得奥运资格； 而她的第二场全马比赛是2020年10月伦敦马拉松精英赛，在那场比赛中她创造了她的个人PB，成绩为2:25:13。 第三场比赛她就在获得了奥运会铜牌，可谓一鸣惊人。 在札幌的那场比赛中，所有选手都面临湿热气候的严峻挑战，这也造成了最终成绩普遍不是太理想。 从下表比赛前十名选手成绩和个人PB之间的差距中，我们可以看无人在东京奥运会女子马拉松比赛中实现PB，冠军选手吉普切切距离个人PB差距达到10分钟，而塞德尔的成绩距离个人2020年伦敦马拉松的PB成绩差距最小，仅仅只相差了2分钟； 而2020年伦敦马拉松是在一个阴雨天举行相对容易创造好成绩，这并不是说塞德尔不怕热，而是说明经过了大半年训练，塞德尔进步较为明显，训练非常成功。 接下来，我们就根据塞德尔在跑步APP Strava 上公开的训练数据以及YouTube上国外热心跑者对其训练的分析，揭秘塞德尔凭什么能在东京奥运会逆袭获得铜牌？ 东京奥运会前10名选手比赛成绩与个人PB之间的差距 年跑量分析 根据Strava上数据分析，塞德尔2021年从年初截止到目前，总计8个月总跑量达到5414公里，算下来，每个月跑量为676公里，700公里不到。 这个跑量基本上是顶尖运动员应该具备的跑量，肯定不算小，但其实也并非特别大，这说明塞德尔的训练模式肯定是重视基础跑量，但也不是完全堆跑量的模式，其训练的两极化模式比较清晰。 在过去一年，塞德尔平均周跑量166公里，最大周跑量215公里，最大四周跑量850公里。 其跑量呈现比较典型的周期化特征，就是临近比赛比如去年10月伦敦马拉松和今年8月东京奥运会马拉松赛前跑量明显开始减少，而基础期和训练中期跑量比较大。 塞德尔过去一年跑量分析 下图是塞德尔东京奥运会赛前9周周跑量，可以看到在赛前8周至赛前4周，也即赛前2-3个月，周跑量一直维持在200公里以上。 这就是塞德尔和她的教练的训练理念，首先打好扎实的有氧基础，然后再进行强度训练，并且强度训练一定要尽可能达到高的强度。 塞德尔东京奥运会倒计时9周跑量分析 塞德尔训练模式分析 下图显示了塞德尔心率区间设定，一共5个心率区间，分别为： 低强度（低于133），中等强度（133-166），节奏跑（166-182），乳酸阈值跑（182-198），无氧跑（大于198），可见塞德尔心率设定相对比较高。 比如其乳酸阈值最低心率为182，很多大众跑者达到这个心率已经进入无氧间歇跑心率区间了，所以心率设定要根据个人心率特征来定，有些跑者就是容易出现高心率但并不是很累的情况。 塞德尔心率区间设定 前文已经说了塞德尔非常重视基础期打好耐力底子，下图显示了塞德尔在基础期绝大部分训练都是轻松跑训练，也即心率低于166次/分，周六会进行一次35公里长距离训练。 塞德尔基础期训练安排 从下图中可以看到其轻松跑配速一般在4:20-5:00左右，这个速度对于全马在225左右的女子选手来说，速度比较慢，比丹尼尔斯训练法这个水平推荐的轻松跑配速还会更低一些。 而乳酸阈跑配速为3:19-3:22之间，比丹尼尔斯训练法这个水平推荐的乳酸阈跑配速更慢一些，塞德尔训练两极化特征明显，绝大部分训练，包括一天两练时也都是轻松跑，速度比较慢，但每周也会安排半小时左右（9公里）的乳酸阈跑和800米间歇跑，也会进行10公里配速3:14的乳酸阈跑训练。 塞德尔基础期典型一周训练配速安排 丹尼尔斯训练法全马225配速建议 经过了基础期训练后，下图显示了塞德尔进入量和强度都比较大的训练中期，这时跑量进一步加大，比如周末LSD拉练训练量达到37公里，配速为4:25； 其中每周两次强度课安排比较有意思，一次为8个400米间歇跑，要求速度达到1分15秒，一次为32公里马拉松配速跑，在马拉松配速跑第二天和第三天还会进行20公里和37公里慢跑训练，量积累非常大。 其上午训练是主课，下午训练主要为慢跑调整。 塞德尔训练中期典型一周配速安排 塞德尔备战东京奥运会训练强度极大 为了备战东京奥运会，塞德尔进行了大量的强度训练，比如4-7个1英里训练、4个2英里训练、5个1000米训练、16个1公里训练，6个800米训练等等。 塞德尔备战东京奥运会强度训练安排 除了进行更多的强度训练，塞德尔也非常重视节奏跑和在长距离训练中不断提升速度的训练方式。 如果距离很长比如33公里就是定速训练，但在10公里到20公里的训练中，会将配速从3:40逐渐提升至3:22，正是这种增速式训练，让塞德尔具备后程发力能力，东京奥运会她在后程表现越加神勇证明了这种训练方法的有效。 塞德尔重视在长距离训练中提升配速 为了保持无氧能力和速度能力，其训练中也会安排不少的200-400米训练。 塞德尔短距离训练安排 塞德尔东京奥运会表现 塞德尔在东京奥运会上前程一直在大部队中并不突出，但其后程异军突起，在大部分选手后程掉速的情况下，总体而言，她的后程比前程更快，其心率从刚开始的160多一直上升到190多，到了比赛尾声她的心率过高，这也是最后两三公里被两名黑人选手超越的原因。 所以一旦心率上升就意味着速度无法保持，但塞德尔作为高水平选手在高心率并且如此炎热的情况下，并没有跑崩掉，也说明了其强大的训练基础。 塞德尔奥运会比赛中全程心率逐渐上升 塞德尔为快步频型选手 塞德尔成功的秘诀 也许很多跑者并不十分了解塞德尔，她的个人故事非常励志，塞德尔曾经是一位优秀的越野跑选手，她曾经赢得了全美女子越野赛年度最佳选手。 之后她经历了挫折，长期饱受病痛折磨——骨质疏松症、抑郁症和强迫性神经官能症（obsessive-compulsive disorder，具体表现为厌食暴食症），她与饮食失调作斗争，并导致多处受伤，甚至一度怀疑自己是否能够继续跑步。 但她在经历了痛苦后再次凤凰涅槃，战胜了自己并且重新回到赛道。 意志顽强、能屈能伸、拥有充分自主训练权、热爱这项运动、有坚持到底的决心和毅力、打好耐力基础、有控制地进行强度训练、同时也进行一定的高原训练，这些是她成功的秘诀。 据《体育画报》报道，2004年上小学四年级的她，曾在贴有自己照片的纸张背后写下一句话： ＂我希望自己能入围奥运会，赢得一枚金牌。＂落款：＂莫莉·塞德尔＂。 恭喜塞德尔如愿达成儿时的梦想。 总结 美国其实一直是世界中长跑强国，在上届奥运会上，男子选手鲁普获得铜牌，而东京奥运会塞德尔获得铜牌，续写了美国在这个项目上的实力。 塞德尔的训练总体表现为基础耐力训练扎实，强度训练能上强度，两极化趋势明显，这也是公认的国际主流耐力训练模式。 比赛就是训练的反映，成功背后都是科学刻苦的训练作为支撑。 你认为塞德尔的训练有哪些值得借鉴的地方？说说你的看法 跑步运动研习社邀请到了李芷萱主教练——李国强教授； 结合40年的 跑步教学经验和专业知识 精心打造 《马拉松PB27讲》系列课程 详解全马需要的专项技能 一站式满足你对无伤跑马的所有需求 让你突破自我，健康跑出好成绩！ 27节精品视频课 6大专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训） 点击下方专栏购买专栏马拉松长跑训练计划27讲作者：慧跑229币80人已购查看
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