怎么练三角肌（三角肌如何锻炼）为什么你的肩膀练不大？看完本篇内容你便知晓！ 写在前面 三角肌它是一个挺特殊的肌群，为什么？ 职业赛场 在很多健美和健体的职业赛场，老实说三角肌并不是拉开差距的打分点，因为能够登上这个舞台的人，他们天赋和努力程度毋庸置疑，再加上其是小肌群的缘故，大家的三角肌都不差，差距不是很明显。 因此，很多职业选手对于三角肌的态度是：坚持训练，够用就行！转而把更多的精力放在大肌群训练上。 大众健身 但在大众健身领域，三角肌训练的好坏却能直接明了的反应一个人训练水平的高低。 大家都有这种经历和感受：在健身房，这个人肩膀练的很棒！整个肩膀看起来就很圆，很宽，体型也更趋近于V字身材，很羡慕！ 三角肌作为人体中极少的多羽状肌群，它所能承受训练强度和训练后的恢复能力是相当惊人的，所以总的来说，三角肌训练是一个靠时间积累，靠次数打磨的过程。 在训练过程中，掌握一定的训练经验和技巧，会让你更有效率的练出好看的肩膀！ 1 关于训练顺序：后＞中＞前 关于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前往后练，因为总要有个前后顺序嘛。 比如按照这个进行：1.肩袖热身5-10min 2.坐姿哑铃肩推（前） 4×8-12reps 3.哑铃前平举（前） 4×8-12reps 4.哑铃侧平举（中） 10×12-30reps 5.蝴蝶机反向飞鸟（后） 4×8-15reps 6.绳索面拉（后） 4×8-15reps 这个顺序完全没有问题。那么请大家仔细考虑下面这个问题： 一个人肩膀练的好坏看哪里？ 没错，看肩膀练的宽不宽，圆不圆，那么你有没有见过一个人肩膀不圆是因为前束缺失？我相信绝大多数人都说没有！ 并不是说前束不重要，而是因为我们的三角肌前束在很多其他肌群的训练中，如卧推训练，都会顺带的锻炼到它，所以就你个人的肩膀训练水平而言，前束再弱也不会弱哪去。换句话说，如果你认为你的三角肌前束很弱，那我只能说你的中束和后束可能更弱，这个意思大家应该理解吧。 因此Max建议：大家应该把更多的精力投入到中后束的训练中来。 把中束练好，不管是从前面还是从后面，整个人看起来会更宽，肩腰比更好！把后束练好，当你从侧面看肩膀才会更饱满，不会有明显的缺失感！适当调整训练顺序，将自己的薄弱肌群置前训练，会收到意想不到的训练收益。2 关于每组训练次数 肩膀训练的特殊性，也表现在训练次数上。 三角肌作为三羽状肌群，由三块肌群组成，我们通常将其从前到后依次划分为三角肌的前束，中束和后束。 三角肌肌群划分 三角肌前束：需要较大重量的刺激它才会生长，因此我们通常采用坐姿哑铃肩推，史密斯杠铃肩推，前平举等训练动作，每组训练次数建议为8-12次。 三角肌中束：作为羽状肌的中间束，其耐疲劳能力最高，也恢复极快。因此，Max通常会采用高组数+高次数的训练方式。 就侧平举训练而言，一般我会进行8-10组左右的训练，每组训练次数根据训练重量调整，重量较大则每组完成15次左右，重量较小则每组完成30次左右！ 三角肌后束：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟，俯身哑铃/杠铃提拉，每组完成8-15次左右。前束：坐姿哑铃肩推，史密斯杠铃推肩，哑铃前平举等 8-12reps 中束：站姿/坐姿哑铃侧平举，绳索侧平举等 12-30reps 后束：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，杠铃提拉等 8-15reps3 关于训练动作 三角肌训练的动作很多，我的建议是： 经典的训练动作一定要掌握，比如前束训练：坐姿哑铃肩推，史密斯器械推肩，哑铃/杠铃前平举，中束训练：站姿/坐姿哑铃侧平举，后束训练：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟。 以上这些经典的三角肌训练，要能够熟练掌握目标肌群的发力，剩下的就是时间问题。关于其他的一些新鲜训练动作，如绳索前平举，杠铃提拉等，我的建议是：勇于尝试，说不定它就是你喜欢的训练方式！ 如果大家觉得上述这些训练的技巧和细节掌握不够，或者说我确实找不到好的目标肌群发力，Max建议大家可以去看一看Muscle Medness首页中的专栏：《100个经典的健身训练》，里面有各个部位100训练动作的发力技巧，错误动作分析，良好的想象，帮助你更快的找到好的肌肉发力感受！ 100个经典的健身训练内容4 关于重量选择 遵循两个原则： 第一 初期训练 发力感受大于重量，所以如果你是个新手，应当从较轻的重量开始练起，并养成良好的发力习惯后循序渐进增加重量。 另外更重要的一点是，防止因弱侧过弱，大重量导致弱侧其他肌群长期代偿，造成体态或肌肉的不对称情况，后期再花时间纠正体态，很难受！（Max的弯路） 第二 渐进超负荷 当你熟练某个肌群的发力以后，若想持续进步，训练重量就成了决定性的因素之一。遵循渐进超负荷原则，因为从理论上来说，你有多大的肌肉就能举起多大重量。 渐进超负荷 三角肌而言 训练重量的选择通常是：前束＞中束＞后束，前束需要较大重量刺激，中束需要适当重量持续刺激，而后束需要你排除其他肌群的干扰代偿，准确找到发力，因此重量依附性最小。5 关于肩袖损伤和热身 就健身训练而言，如果要让我评判最容易受伤的关节或肌群，我一定会选：肩关节！ 作为一个长期左侧肩关节活动度不足的健身博主，给你们最大的建议就是：任何涉及大量肩部动作的训练前（尤其胸，肩训练），一定要做好肩关节和肩袖肌群的热身！它可以增加你肩关节的活动度和稳定性，让你更轻松更对称的完成训练动作，并且长期来看，有利于延长健身生涯（捂脸）。 专栏截图：第27期 关于肩关节和肩袖肌群活动度和稳定性的练习，Max更新在了专栏的第27期，如有需要的小伙伴可以自行观看！本文总结 这篇文章，我们从宏观的训练方式和原则上，就三角肌训练提出了5点建议！ 涉及了训练顺序，训练动作，重量选择，每组训练次数，热身建议。大家注意，以上的所有的建议均建立在你能有效完成训练动作的基础上，所以学习训练动作，掌握发力技巧是你们第一个要做的，其次是将上述的一些原则和方式应用到训练中来！ 我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
域名解析后多久生效（怎样查询域名解析是否正确）什么是域名解析，简单的说域名解析就是把域名和服务器IP地址绑定在一起。只有做了域名解析，浏览器输入你的域名才能访问到你的网站内容。可以说域名解析是网站建设过程中非常重要的一步，解析艾滋病多久会传染（艾滋病身上会长什么）摘要一个窗口期的感染者一滴血中病毒含量平均是潜伏期感染者的100倍到1000倍，传染性就是潜伏期感染者的1001000倍。知道窗口期内的感染者传染性最强吗？一个窗口期的感染者一滴血练哑铃多久（哑铃每天练30分钟多久出效果）关于健身时长的问题，我个人一般都是控制在3040分钟内（包括热身和简单的拉伸）。有些人说时间太短，三四十分钟还不够他洗个澡的时间久。还有的人年轻气盛（不气盛叫年轻人吗？），血气方刚蛋糕的保质期是多久（生日蛋糕能存放多久）文咖啡小芝士先让大家思考个问题你觉得咖啡店卖的蛋糕保质期有几天？前阵子有消费者在上海浦东机场一家咖啡店买的蛋糕吃出了活蛆！会蠕动的那种！咱就不说这家店的品牌是Costa了。cost全切双眼皮恢复多久（全切恢复时间多久）在双眼皮手术中，切开法是被大家公认的恢复比较慢的一种手术方式。相对于埋线和三点，切开法创伤较大，手术时间长，并且有瘢痕形成，因此消肿的时间相对较长，瘢痕也需要一段较长的时间恢复。但打印机什么牌子好（最适合家用的打印机）在我们挑选打印机时，抛开性能参数，价格可以说是我们首先要考虑的因素。对于很多家庭用户来说不想花费过多的成本在购买打印机上，那么有没有一款打印机价格便宜且能满足家庭用户的打印需求呢？普通百姓嫖娼怎么处罚（治安处罚）据平安北京朝阳消息，近日，朝阳公安分局接群众举报称，有人在朝阳某小区卖淫嫖娼。对此，警方依法开展调查，将卖淫违法人员陈某卉（女，29岁），嫖娼违法人员李某迪（男，39岁）查获。经审电视机和投影仪哪个好用（目前最好的家用投影仪）那么，装修时，我们应该选电视机还是投影仪呢？下面小能手就从6个维度对比，看完不再纠结尺寸对比市面上彩电最大的尺寸大概在120英寸，想要追求家庭影院效果，那还差点意思。而且80120怎么破解微信朋友圈半年（微信朋友圈限制怎么破解）那么接下来的这招可能会帮到你。3）内容分多次复制如果文字比较长，将大段文字分为多次复制，注意每次复制粘贴的字数不超过字数限制。保险起见，可以按照以下步骤操作第一步把大段文字复制粘贴女装货源哪里好又便宜（女装批发网）产品是卡住新手卖家的第一关，选好了产品能助力你的店铺起步速度。而产品的品质又决定了你店铺能不能做得长久。不少想要开店的新手，都发愁去哪找到靠谱的货源。还是简单直接粗暴地开始吧。11欧诗漫洗面奶适合年龄（50多岁用欧诗漫哪一款）说到洗面奶，其实现在外国的真的还没有国产的好用，因为洗面奶一种是皂基，就是和肥皂一样的性质的，现在用的少了。还有一种就是氨基酸的，洗的干净不油腻，温和不刺激，所以现在都是用氨基酸的