十公里跑多久(7分钟一公里是慢跑吗)
你还记得,跑完人生中第一个10公里的心情吗?对跑者来说,10公里是一个里程碑,能跑下10公里的你,已经摆脱了跑步新手的称号,接下来可以向着半马、全马的目标前进了。
在众多的跑步比赛中, 10公里应该最受欢迎的比赛类型。这个距离对刚开始练习跑步的人来说相对友好,练习一段时间就能够完赛,而不会有太大的压力。对于那些想参加马拉松赛的人来说,10公里也是一个很好的测试能力状态的距离。
常常会有粉丝在后台问:跑10公里用时40分钟,这个成绩是什么水平?你知道,你的10公里成绩属于哪种等级吗?
10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。中国田径协会还专门有一个大众10公里的等级标准,来衡量运动水平,依据性别,年龄以及完赛的时间来区分。
看完这个等级标准,开始接触跑步的人会发现自己的水平有很大的提高空间,而对于经常参加跑步的人来说,觉得好像身边的每一个人都能轻松超达到大众的二级水平,有的甚至超越了一级水平。根据这个评定标准,希望大家能够科学、合理地评价及检验自己的锻炼成果。
在自己的年龄段范围之内,与同性别的其他大众选手的竞技水平做出比较,合理地评价并提高自身的成绩水平。不同等级的跑者,又应该怎样安排自己的训练来提高速度呢?
从全马和半马的成绩大致可以得出一个大众的10公里的平均成绩——应该在1小时左右。咚妞在这里不区分性别,粗略的将10KM的成绩划分为三个水平:
· 用时大于60分钟,为入门水平;
· 45分钟到60分钟之间,为中级水平;
· 小于45分钟,则为高级水平。
咚妞按照这三种配速表现,给到了一些对应的提速建议:
入门水平跑者
坚持跑量很重要
10公里用时大于60分钟,平均配速大于6min/km,对任何刚开始参加跑步的人来说,都可以使用此计划。不过在训练的时候,要注意以下几点:
作为一个入门跑者,不要担心训练时候跑的速度,只要每天坚持完成定下的距离就可以。理想情况下,维持这个速度时候,你能够和同伴们舒适的说话。随着跑步能力的提高,这个舒适的速度也会随之提高。
刚开始训练也许你的精力和体力非常充足,发现训练不过瘾,不过仍然要按计划执行,及时去休息调整。
尝试多做交叉训练,交叉训练就是做一些和跑步不太相关的运动项目,例如游泳,骑自行车等有氧项目的训练,强度不能太过于激烈,这一天的训练应该是以轻松为主。
每周最长的跑步距离可以设置在周末来进行,如果中途停下来步行休息也没关系,休息好之后继续完成这段距离即可。并且适当的做一些力量训练,同样有助于我们提高跑步的成绩。
中级水平注重速度训练
10公里用时在45分钟到60分钟之间,他们平均配速在4.5-6min/km。他们一般拥有一定的训练基础,可以适当的增加训练量和训练强度,这个方案不仅适用于中级跑者,如果你的10公里成绩刚开始能跑进60分钟以内,也可以尝试这样训练。
在这个阶段的跑步训练中,可以按照舒适的节奏跑。如果有心率手表的话,让心率维持在最大心率的65%到75%之间。
休息是训练中的一个重要部分,每周至少休息一天,在这一天要让身体得到充足的休息。不过,如果在跑步训练中,身体出现嗜睡或者其他疲劳的状况,建议将周一也安排为休息日。
完成一个10公里不仅需要耐力,还得有速度。因此这个阶段,速度也作为一种重要的训练要素。每两周进行一次400米间歇训练,有条件最好在田径场内完成。
跑后的放松在这个阶段要特别的重视起来,因为在训练强度上相比于上一个训练计划,在强度上要高出不少,如果放松做的不够,就特别容易受伤。
高级水平做好力量训练
合理休息拉伸
10公里用时小于45分钟的高级水平的跑者,平均配速小于4.5min/km。到了这一阶段,就不仅仅是提升速度那么简单了。能达到这个水平的跑者大多都经历了一段长时间的训练过程,对于自己的运动能力甚至短板都有大致的了解。
此时,训练既要维持现有的运动水平,还要尝试去突破瓶颈。
很多跑者对于力量训练可能都不屑一顾,因为觉得跑步属于有氧和力量无关。然而,力量训练才最有可能是当前瓶颈的突破口。核心力量和下肢力量等训练不仅要做到,而且要做好。将完成的质量作为首要标准。
拉伸和放松是最容易被忽视的,因为一次两次的空过不会对身体造成什么影响,然而日积月累,就不好说了。
对于普通跑者而言,我们不提倡一味的追求速度,但是在健康跑的同事,获得新成绩的喜悦是难以言表的!看完这篇跑步提速的小建议,希望能帮你在跑步上更上一层楼!
今日话题互动
你的10公里跑多久呢?
欢迎在留言区和咚妞互动
-END-
部分素材来源于网络,侵删
集体备课记录表(集体备课操作流程)集体备课记录表(集体备课操作流程)一备前准备工作集体备课前,至少提前一周,确定集体备课主持人(一般应为教研组长)主备人参与人备课内容记录人等,并将这些内容通知所有参与备课者,要求参
如何集体备课(对集体备课的建议和看法)众人划桨开大船集体备课总结与思考根据县教研室有关集体备课的要求,大力推行集体备课活动,为了做到资源共享集思广益,充分发挥集体智慧,体现团队精神,加强同学科教师间的学习交流机会,彻底
如何听课评课(一年级秋天听课记录表)作为园长,评课既要肯定教师的进步,又要指出教师活动设计和组织中的问题,并提出改进意见要采用平等开放问答式的评课方式,它既能够使教师自由阐释自己的教学思想,又乐意改进教学中的失误。一
计算机二级哪个(计算机二级哪个含金量最高)本科大学四年,专科大学3年,是人生中最宝贵的几年时间,说长不长,说短不短,大学的专业学习深度,将决定毕业以后职业生涯的起点高低。而大学期间的证书,则是大学生毕业找工作,对用人单位最
普通话成绩什么时候出(江苏一般几天出普通话成绩)普通话水平测试结束后多久可以查询成绩每年都会有很多人选择报考普通话考试,有部分考完的同学会问及什么时候出成绩。那么,普通话考完多久可以出成绩呢?下面小编整理了一些相关信息,供大家参
封号男子坠亡事件近日封号男子坠亡事件登录了热搜,也是在网上引起了网友们的关注,那么很多小伙伴可能还不清楚具体的情况如何,小编也是在网上查阅了一些信息,那么接下来就分享给大家来了解下封号男子坠亡事件
智能家居怎么样(智能家居未来发展前景)智能家居前景智能家居已然成为发展趋势,并走入百姓生活。诸如智能门锁智能马桶智能安防等单品成为消费者选购的潮流单品。不过,目前的智能家居的联动性不强,部分功能较为鸡肋,使得消费者的体
嫦娥五号走过的103小时这两天关于嫦娥五号走过的103小时在网上的热度是非常高的,很多网友们也都是非常关注嫦娥五号走过的103小时这个事情,为此小编也是在网上进行了一番搜索查阅相关的信息,那么如果说有感兴
昆明踩踏事件原因(昆明明通小学学区房有哪些)昆明踩踏事件原因(昆明明通小学学区房有哪些)新华社发布客户端昆明9月29日专电(记者侯文坤王研)29日,昆明市政府新闻办发布消息说,警方当日对明通小学校长李岚分管校园安全工作的副校
什么叫学区房(买房不落户能不能上小学)面对学区房的概念,平台家庭该如何抉择?(1)什么是学区房?现在关于买房大家张口闭口就是学区房,就是为孩子考虑,好像如果不上学区房将来成绩就看到不好似的,想当年我们上学的时候条件都比
武穴中学(湖北十大重点中学)武穴中学(湖北十大重点中学)5月26日,距离高考仅剩最后11天。上午10点,海军工程大学唐劲松和张志刚大校,专程从省城武汉赶到武穴中学,举行优质生源基地签字授牌仪式并向武穴中学赠送
房颤的治疗(什么是房颤?)房颤的治疗(什么是房颤?)什么是房颤房颤是最常见的一种心律失常,主要表现为心律的绝对不规则,患者可有心悸等表现,也可无特殊自我感觉,可间断十分钟数小时发作,也可持续数周发作,当然也
向太心梗康复出院向太发文说了什么近日向太心梗康复出院登录了热搜,也是在网上引起了网友们的关注,那么很多小伙伴可能还不清楚具体的情况如何,小编也是在网上查阅了一些信息,那么接下来就分享给大家来了解下向太心梗康复出院
心梗是什么原因造成的(心梗一般住院多长时间)心肌梗死这种病在欧美比较常见,有数据显示,美国每年大约有150万人中招,在我国,形势也不容乐观,近些年来,心梗患者日益增加,而且还在逐渐向年轻群体靠近。为什么得心梗的人越来越多了?
教大家夏天坐月子需要戴月子帽吗近日有关于教大家夏天坐月子需要戴月子帽吗的问题受到了很多网友们的关注,大多数网友都想要知道教大家夏天坐月子需要戴月子帽吗的具体情况,那么关于到教大家夏天坐月子需要戴月子帽吗的相关信
顺产为什么疼(生产发作为什么这么疼)现在许多年轻女性都特别害怕生孩子,并不是怕怀孕生宝宝麻烦,而是无法接受分娩时的疼痛。有人把疼痛分为12级,但是分娩时的疼痛已经超越了这12级。不知道大家看没看过一档综艺节目,里面的
处女疼多久(女生的第一次疼会疼多久)看过很多遍,每次都会不禁潸然泪下,每次跟我老公说完,他都会沉默在那里。女人真正的痛不是第一次不是生孩子不是没饭吃没衣穿也不是荣华富贵而是在她哭的时候没有一个肩膀给她晚上没有人抱着入
立秋吃什么食物最好近日有关于立秋吃什么食物最好的问题受到了很多网友们的关注,大多数网友都想要知道立秋吃什么食物最好的具体情况,那么关于到立秋吃什么食物最好的相关信息,小编也是在网上进行了一系列的信息
喝多少豆浆(人一天需要喝多少豆浆)生活中的豆浆主要包括自制豆浆和购买的豆浆粉,虽然都是豆浆,但两者大有不同,从口感到营养成分及含量今天来具体分析一下。自制豆浆一般是我们购买黄豆后研磨制作而成,这类豆浆如果不另外加糖
红枣枸杞茶的做法(大枣枸杞泡水的做法)红枣枸杞茶的做法(大枣枸杞泡水的做法)大枣枸杞泡水的做法做法一材料大枣枸杞适量。做法1大枣枸杞分别清洗干净2起锅烧开水,把大枣放进锅中3等水再次烧开放进枸杞4关火焖上5分钟即可。做
性激素分泌失调(内分泌失调的6大症状)性激素分泌失调(内分泌失调的6大症状)内分泌失调是女性朋友不想遇到的事,因为它会导致女性朋友皮肤变差,身材变胖,月经紊乱等各种症状,影响着女性朋友的生活。但是也因为现代社会工作和家
下吧长痘是什么原因(女性下巴长痘痘是什么原因)痘痘在医学上被称为痤疮,它是一种发生于毛囊皮脂腺的炎症性疾病。痘痘的发生会影响外观,使人烦恼焦虑。而导致痘痘的原因有很多,而且不同部位长痘可能是预示着某种健康问题,要想消除痘痘当然