十公里跑多久(7分钟一公里是慢跑吗)
你还记得,跑完人生中第一个10公里的心情吗?对跑者来说,10公里是一个里程碑,能跑下10公里的你,已经摆脱了跑步新手的称号,接下来可以向着半马、全马的目标前进了。
在众多的跑步比赛中, 10公里应该最受欢迎的比赛类型。这个距离对刚开始练习跑步的人来说相对友好,练习一段时间就能够完赛,而不会有太大的压力。对于那些想参加马拉松赛的人来说,10公里也是一个很好的测试能力状态的距离。
常常会有粉丝在后台问:跑10公里用时40分钟,这个成绩是什么水平?你知道,你的10公里成绩属于哪种等级吗?
10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。中国田径协会还专门有一个大众10公里的等级标准,来衡量运动水平,依据性别,年龄以及完赛的时间来区分。
看完这个等级标准,开始接触跑步的人会发现自己的水平有很大的提高空间,而对于经常参加跑步的人来说,觉得好像身边的每一个人都能轻松超达到大众的二级水平,有的甚至超越了一级水平。根据这个评定标准,希望大家能够科学、合理地评价及检验自己的锻炼成果。
在自己的年龄段范围之内,与同性别的其他大众选手的竞技水平做出比较,合理地评价并提高自身的成绩水平。不同等级的跑者,又应该怎样安排自己的训练来提高速度呢?
从全马和半马的成绩大致可以得出一个大众的10公里的平均成绩——应该在1小时左右。咚妞在这里不区分性别,粗略的将10KM的成绩划分为三个水平:
· 用时大于60分钟,为入门水平;
· 45分钟到60分钟之间,为中级水平;
· 小于45分钟,则为高级水平。
咚妞按照这三种配速表现,给到了一些对应的提速建议:
入门水平跑者
坚持跑量很重要
10公里用时大于60分钟,平均配速大于6min/km,对任何刚开始参加跑步的人来说,都可以使用此计划。不过在训练的时候,要注意以下几点:
作为一个入门跑者,不要担心训练时候跑的速度,只要每天坚持完成定下的距离就可以。理想情况下,维持这个速度时候,你能够和同伴们舒适的说话。随着跑步能力的提高,这个舒适的速度也会随之提高。
刚开始训练也许你的精力和体力非常充足,发现训练不过瘾,不过仍然要按计划执行,及时去休息调整。
尝试多做交叉训练,交叉训练就是做一些和跑步不太相关的运动项目,例如游泳,骑自行车等有氧项目的训练,强度不能太过于激烈,这一天的训练应该是以轻松为主。
每周最长的跑步距离可以设置在周末来进行,如果中途停下来步行休息也没关系,休息好之后继续完成这段距离即可。并且适当的做一些力量训练,同样有助于我们提高跑步的成绩。
中级水平注重速度训练
10公里用时在45分钟到60分钟之间,他们平均配速在4.5-6min/km。他们一般拥有一定的训练基础,可以适当的增加训练量和训练强度,这个方案不仅适用于中级跑者,如果你的10公里成绩刚开始能跑进60分钟以内,也可以尝试这样训练。
在这个阶段的跑步训练中,可以按照舒适的节奏跑。如果有心率手表的话,让心率维持在最大心率的65%到75%之间。
休息是训练中的一个重要部分,每周至少休息一天,在这一天要让身体得到充足的休息。不过,如果在跑步训练中,身体出现嗜睡或者其他疲劳的状况,建议将周一也安排为休息日。
完成一个10公里不仅需要耐力,还得有速度。因此这个阶段,速度也作为一种重要的训练要素。每两周进行一次400米间歇训练,有条件最好在田径场内完成。
跑后的放松在这个阶段要特别的重视起来,因为在训练强度上相比于上一个训练计划,在强度上要高出不少,如果放松做的不够,就特别容易受伤。
高级水平做好力量训练
合理休息拉伸
10公里用时小于45分钟的高级水平的跑者,平均配速小于4.5min/km。到了这一阶段,就不仅仅是提升速度那么简单了。能达到这个水平的跑者大多都经历了一段长时间的训练过程,对于自己的运动能力甚至短板都有大致的了解。
此时,训练既要维持现有的运动水平,还要尝试去突破瓶颈。
很多跑者对于力量训练可能都不屑一顾,因为觉得跑步属于有氧和力量无关。然而,力量训练才最有可能是当前瓶颈的突破口。核心力量和下肢力量等训练不仅要做到,而且要做好。将完成的质量作为首要标准。
拉伸和放松是最容易被忽视的,因为一次两次的空过不会对身体造成什么影响,然而日积月累,就不好说了。
对于普通跑者而言,我们不提倡一味的追求速度,但是在健康跑的同事,获得新成绩的喜悦是难以言表的!看完这篇跑步提速的小建议,希望能帮你在跑步上更上一层楼!
今日话题互动
你的10公里跑多久呢?
欢迎在留言区和咚妞互动
-END-
部分素材来源于网络,侵删
尿不出来是怎么回事(尿不下来是什么原因引起的)护士,快来帮帮我,我的肚子涨得不行了,可就是尿不出来!前几天,两江新区第二人民医院外一科一病房里传出求救声。护士们立即来到病床查看情况。原来是当天上午刚做了阑尾炎手术的郭阿姨,术后
上不来气是怎么回事(总感觉上不来气憋得慌)身体保持健康,在呼吸的过程中,十分顺畅,可以获取人体需要的氧气,呼出二氧化碳,保持正常的生命活动。而那些呼吸困难的人,主观感觉就是吸气不足呼吸费力,有这种情况存在应该重视,因为导致
请泰国法事除小三,斩小三法事多久见效?泰国斩小三拆桃花法事泰国黑法情降师傅微信1640078839降头术蛊毒符灵婴超度咒巫毒旺旺护身符巫术毒娃娃拆散法事拆散符拆散术微信1640078839拆婚符拆散降拆散法事拆婚法事回心转意法事爱情降头术
怎么样诅咒一个人?要让它一直倒霉,疾病缠身泰国黑法情降师傅微信jts234888降头术蛊毒符灵婴超度咒巫毒旺旺护身符巫术毒娃娃拆散法事拆散符拆散术jts234888拆婚符拆散降拆散法事拆婚法事回心转意法事爱情降头术等诸五鬼
怎么样诅咒一个人?要让它一直倒霉,疾病缠身泰国黑法情降师傅微信1640078839降头术蛊毒符灵婴超度咒巫毒旺旺护身符巫术毒娃娃拆散法事拆散符拆散术微信1640078839拆婚符拆散降拆散法事拆婚法事回心转意法事爱情降头术
林小宅回应恋情近日有关于林小宅回应恋情的问题受到了很多网友们的关注,大多数网友都想要知道林小宅回应恋情的具体情况,那么关于到林小宅回应恋情的相关信息,小编也是在网上进行了一系列的信息,那么接下来
罗志祥为母亲办乒乓球赛近日罗志祥为母亲办乒乓球赛登录了热搜,也是在网上引起了网友们的关注,那么很多小伙伴可能还不清楚具体的情况如何,小编也是在网上查阅了一些信息,那么接下来就分享给大家来了解下罗志祥为母
罗志祥为母办乒乓赛近日罗志祥为母办乒乓赛登录了热搜,也是在网上引起了网友们的关注,那么很多小伙伴可能还不清楚具体的情况如何,小编也是在网上查阅了一些信息,那么接下来就分享给大家来了解下罗志祥为母办乒
怎样在itunes查微信聊天记录(怎么查他和别人的聊天记录)怎样在itunes查微信聊天记录(怎么查他和别人的聊天记录)微信现已成为我们最常用的谈天东西,因为微信的运用率十分高,我们也常常会收拾一下微信谈天记载和其他软件的缓存文件来腾出手机
大众中国回应停产传闻这两天关于大众中国回应停产传闻在网上的热度是非常高的,很多网友们也都是非常关注大众中国回应停产传闻这个事情,为此小编也是在网上进行了一番搜索查阅相关的信息,那么如果说有感兴趣的网友
碳花烤羊腿(如何烤羊腿)碳花烤羊腿(如何烤羊腿)简介不想做菜的摄影师就不是好厨子()突然想吃烤羊腿,叫上小伙伴们一起在家烤羊腿。用料炭烤羊腿的做法用签子在羊腿上扎眼,方便入味儿。为了方便处理把小腿沿着骨缝