弹跳力练习(如何增加弹跳力?)
弹跳力练习(如何增加弹跳力?)
有些人健身的目的,就是为了打篮球,为了有更好的身体素质。
那么其中最重要的一项,就是弹跳力。
弹跳越好,抓板、投篮就会越占便宜,你要是能扣篮那更猛了,基本上野球场无敌了。
那么如何强化我们的弹跳力量呢?其实我们需要把握住我们的训练重点,才能让弹跳得到明显提升。
如果你只是瞎跳的话,那可能需要很长时间,才能明显看到弹跳力量的变化。
那么今天就来分享一下,科学的弹跳训练方法。
弹跳力的训练重点
进行任何一项能力的训练,都要掌握相应的训练重点,这样才能找到更加合适的训练动作和形式。
对于弹跳力来说,有三个重点非常重要,分别是基础力量、关节稳定和身体协调,这会直接影响你的最终弹跳表现。
(1)下肢基础力量
这个你肯定认同,就是你腿部肌肉力量要达标,如果你力量基础很弱,那么瞬间募集出来的爆发力也就很弱。
所以在进行弹跳训练的时候,基础的力量训练也要去做,而不能只重视弹跳本身。
(2)关节稳定性
第二个方面就是关节稳定性,关节起到了控制力量方向的作用。
如果关节不稳定,那么爆发力发挥出来就是分散的,就达不到相应的弹跳要求。
所以对于膝盖、踝关节这些关节本身,也要进行专门训练,既能增加弹跳,也能增加基础力量表现。
(3)身体协调性(平衡、精准)
下肢基础力量和关节稳定性,对于大部分人来说,可能不太需要专门强化,因为我们的下肢本身就很强。
但是身体协调一定要加倍重视,因为对于没有进行弹跳训练的人来说,你跳不起来就是因为协调性太差。
包括弹跳瞬间的重心调整,弹跳起来后的滞空平衡,以及下落时的精准落地,都需要身体协调才能完成。
弹跳力的训练动作
上面给出了重点,那么在接下来的训练当中,就需要你安排相应的动作进去。
如果你打算一次性练完的话,你就按照我给的顺序来练就可以了,不要把顺序搞乱了,那样体能分配就不太合理。
当然你也可以把这些动作,放在一天内不同时间完成。
(1)摸高尝试(8次*3组)
对于平时就有运动习惯的人来说,这一个动作就够了,事实上你只要不断尝试摸高,你的协调性和腿部爆发力就会得到强化。
一般来说,去篮球场练比较好。你可以去摸板、摸框,这样会有一个目标。
小跑助跑,助跑距离不要太远。
到篮筐底下刹停并且屈膝屈髋蓄力。
奋力起跳的同时,伸展身体,眼睛看着摸高目标。
落地时视线看向地面,落地瞬间屈膝屈髋卸力。
(2)蹦床跳高(15次*3组)
很多玩家跳不高,是因为之前不习惯那么高的弹跳,跳起来就会失去平衡,无法达到滞空协调。
蹦床跳高,从心理层面,可以让你消除跳高的恐惧,从生理层面,可以提高滞空平衡能力。
有一个蹦床的话就更好了,没有的话你用弹力带挂在高处,用双手拽着跳也可以。
支好蹦床或者弹力带,并且调整好身体位置。
奋力起跳,落地时顺势小幅下蹲提供加速度。
跳起时不要急着下落,尝试延长滞空时间(心理作用)。
下落瞬间切换视线到地面,并且将身体往下砸,重复这个过程。
(3)颈前深蹲(12RM*3组)
下肢肌肉一般都是很强的,所以我们多数人训练的目的并不是为了提高绝对力量,而是提高协调力量(最终发挥)。
所以讲究动作的全面性和协调性,那么颈前深蹲就具备这些作用。
采用最多蹲12次的重量,将杠铃压在三角肌前束上面。
全程保持腰背挺直,挺胸抬头。
屈膝取款下蹲,下蹲到底部时,尽量不要弓腰。
如果手腕不舒服,可以用高脚杯深蹲代替,或者用助力带辅助。
(4)靠墙踮脚半蹲(60秒*3组)
静态动作可以募集关节周围的肌肉,从而让关节更加稳定。
靠墙踮脚半蹲,可以稳定膝关节,同时也可以稳定脚踝关节,这样让你在弹跳的时候力量更精准,并且更安全。
后背靠在墙面,缓慢下蹲到大腿与地面平行。
脚尖踮起来,保持膝盖和脚踝的张力。
感觉膝盖或者脚踝微微发抖,就可以停止动作,不需要强行坚持。
以上,就是强化弹跳的训练重点以及训练动作,那么上面所说的训练动作,你没有必要完全遵守。
你根据自己的条件和实力,挑选一两个动作坚持,一段时间后,你的弹跳就会大幅提高,扣篮也不再是梦。
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