施瓦辛格健身全书（中国十大健身房排行榜）

　　施瓦辛格健身全书（中国十大健身房排行榜）
　　本期分享嘉宾：西蓝花（大四学生一枚）
　　现在体重：155斤
　　减前体重：200斤
　　减重斤数：45斤
　　瘦身周期：3个月
　　以下为嘉宾分享内容：
　　执笔写下这段文字，算是对自己三个月以来的减肥总结，也鞭策自己继续前进。
　　一、减肥动机
　　1、工作需要：
　　我是一名即将毕业的大学生，不想在各种面试场合遮掩不住自己衬衫下的赘肉。
　　2、健康需要：
　　身体在体检时被查出高血压、高血脂。
　　我才20多岁不想拥有一副50-60岁的身躯，然后被各种疾病缠身。
　　二、减肥历程
　　大学食物太丰盛，啤酒烧烤小龙虾，外卖直接送楼下，出门就是两条街，炸鸡烤鸭天天夸。
　　大一入学时体重是152斤（身高180），而到大四上学期已经飙升到201斤。
　　我也陆陆续续尝试过减肥，但都以繁琐失败告终；也试过众多APP，办过健身房年卡，不吃晚饭节食减肥，然后反弹……
　　直到我遇到热量减肥法，在2月1日就开始了新一轮的减肥。
　　首先买了体重秤，开始在热量减肥法上记录体重，每天早晨空腹上秤，然后手动输入数值。
　　2月份天气仍旧是很寒冷，但我每天都6:30起来健走，加上年后晚饭不吃，进行节食，体重飞速的下降（我以前的饭量是3碗饭，我超爱蛋炒饭、酱香饼、馒头等碳水）。
　　3月份开学后遍地都是好吃的，我逐渐感觉自己将要暴饮暴食、坚持不住后就停止了节食，开始合理饮食。
　　在热量减肥法的指导下科学饮食，均衡饮食，保证每天蛋白质的量。因为我是学生，条件有限，所以就在网上买了大量健康的食物，比如鸡胸肉、全麦面包等。
　　虽然这期间也有保持减肥状态，但没有反馈，就没有动力，所以又买了个体重秤放宿舍，继续记录体重，这也正是中间有两个断层的原因。
　　4月份减肥速度稳定保持在一个月12斤左右，精力充沛、状态良好，因为不想成为＂瘦胖子＂体质，逐渐过渡到健身的行列。饮食和健身在后文会详细讲述。
　　三、热量减肥法推荐
　　遇见热量减肥法的过程可谓是排沙见金，众多的软件多少有着数据残缺、功能冗杂、操作繁琐的缺点，因为记录过程麻烦导致减肥事业抛诸脑后的事情比比发生。而在应用的设置上，强烈推荐热量减肥法这款APP。
　　我没有参加19.9元的减肥小分队，因为条件限制。但我想要是跟着营养师来进行科学减肥，效果定是如虎添翼的。
　　1. 饮食记录上：
　　（1）APP将减肥人群划分为均衡饮食、低碳水和高蛋白饮食人群（我选择的是高蛋白饮食），在选择适合自己的减肥方案后，APP就会自动进行早、中、晚和加餐热量的均衡分配；
　　（2）提前一天在APP上输入食物进行热量比对，这样就能有助于热量的控制和食物替换。食物的添加也有关份、两、碗的计量单位，十分详尽，初次添加可在5分钟内完成；
　　（3）每天记录自己的饮食后，APP都会有三大营养素和微量元素分析。坚持一周后，也会自动分析这一周的饮食数据。我们可在这一周内形成对自己饮食习惯的科学分析，在后续的添加过程中就会越发得心应手，自觉设计。
　　2. 体重记录上：
　　（1）人体的体重波动区间在一天内有甚者高达10斤，APP细心的将记录时间分为早中晚记录以方便用户仔细比对。
　　我个人习惯在早上空腹进行称重，现已坚持一两个月从不间断，每天早上都期待着更好的自己；
　　（2）很多人不推荐每日称重以免造成焦虑的心理，其实摆正心态完全没有问题。若你的体重曲线只是出现局部高点，则不足为虑，假若高点连续出现或者体重连续不变，那就是饮食结构或者平台期的问题了，这样就可翻翻热量减肥法APP公众号以往的文章找寻解决方法。
　　3. 其他习惯卡片的应用：
　　步数、喝水、围度、锻炼课程提供了其他方面的帮助，步数数据还是挺准确的，根据中国膳食指南推荐每日6000步设置。锻炼课程是免费的，这个好评，我们可以跟练获得更漂亮的身材。
　　四、减肥方法
　　1.七分吃：
　　作为一个学生条件真的很有限，每天能吃的大部分是食堂，因为疫情原因外卖现在需要到校门外拿太远了。
　　Tip1：食物推荐
　　（1）碳水：纯燕麦片、玉米、全麦面包
　　（2）蛋白质：鸡蛋白、鸡胸肉、去皮鸡腿
　　（3）维生素膳食纤维等：绿叶蔬菜和水果就行，藕、土豆和山药属于主食
　　Tip2：我自己常吃的食物热量表
　　Tip3：一些行为习惯
　　（1）食物选择上我大致参照2:1:1原则，即1份主食1份廋肉2份蔬菜。
　　（2）我是饮食+运动，所以选择的是高蛋白低碳饮食。无氧运动锻炼肌肉能提高基础代谢，蛋白质是修复和构建肌肉纤维的重要来源，而且消化蛋白质需要更多的热量，饱腹感更强。
　　（3）秉承细嚼慢咽原则，吃饭顺序把米饭分为两半，先喝食堂免费的汤，然后吃蔬菜和肉类时用米饭吸油，最后菜所剩不多再吃主食，七分饱就停下。
　　（4）抛开剂量谈效果的都是耍流氓，我减肥期间一周吃两三次小零食，狗生艰难，减肥又这么反人类，少吃一点零食没事的，多运动，再不济少吃点其他食物就补回来了。
　　（5）多喝水，水能提高人体新陈代谢。
　　（6）好好睡觉，睡觉燃烧卡路里。
　　2.三分练：
　　刚开始我每天跑步5公里，弹力带胸肩练习；隔天自重蹲起，50个俯卧撑，弹力带二头弯举。
　　不过后来，膝盖损伤 ，中间就歇了大半个月，幸好不严重，就换成隔天五公里。
　　所以强烈建议bmi>25的朋友们不要跑步减肥，伤膝盖！伤膝盖！伤膝盖！可以多做无氧和游泳、椭圆机等训练。
　　Tip1：家用器材推荐：弹力带、哑铃、健身垫、蓝牙耳机
　　Tip2：可以从自重蹲起和每天的俯卧撑开始，课程网上有很多资源可以搜索得到，热量减肥法app上也有，保证姿势的正确慢慢入门，养成习惯塑造健美的身体
　　五、减肥知识
　　授之以鱼不如授之以渔，科学减肥事半功倍，减肥&健身知识可以从这些渠道获取。
　　1.纪录片推荐：《如何正确减肥》《减肥十件事》《解剖肥胖》《我该吃肉吗》《健身的真相》《三十而腻》《致肥元凶》《节食与长寿》《欢迎来到减肥世界》等
　　2.书籍推荐：《中国居民膳食指南（2016）》《施瓦辛格健身全书》《硬派健身》《健身笔记》《量化健身》《施瓦辛格健身全书》等
　　3.自媒体平台：微博微信等都关注热量减肥法博主啊
　　六、结语
　　多半分享经验之谈受之有愧，与君共勉不懈努力共享健康生活！