如何立定跳远（立定跳远在家怎么练）

　　钱江晚报·小时新闻记者 高华生
　　◇
　　写在前面◇
　　本课是中考项目立定跳远的居家练习方式，在家依靠一些辅助练习，更好的进行巩固正确动作，发展上、下肢力量的专门性练习，提高中考项目立定跳远的成绩。
　　与以往的常态课一样，分为准备部分、基本部分和放松部分。准备活动从热身跑到拉伸活动再到专项准备活动。基本部分分为立定跳远分为下肢力量练习和上肢腰腹练习两部分。最后放松整理活动。
　　◇主创教师◇
　　【骆薇，杭州市景成实验学校体育教师兼校团委副书记，杭州市下城区研耕体育初中团队成员，下城区教育能手。毕业于上海体育学院体育教育专业，田径一级运动员，曾多次获得下城区青年教师基本功比赛一等奖、二等奖。
　　主要荣誉：
　　1.2018年6月，获2018学年下城区中小学体育学科青年教师团队赛课评比二等奖（担任教学设计）；
　　2.2018年6月，参与下城区中小幼研训教一体化培训活动暨2017学年景成＂菜鸟成长社＂研学成果展示活动发言人；
　　3.2018年6月，获2017学年下城区中小学体育学科青年教师基本功演练二等奖；
　　4.2019年2月，获下城区中小学体育学科2018年教师教案册评比二等奖；
　　5.2019年5月，获2019年下城区第二节中小学体育学科＂团队赛课＂评比 二等奖（担任课堂展示）；
　　6.2019年6月，获2019年下城区中小学《体育与健康》教师教学能力评比（中学组）一等奖；
　　7.2019年6月，获2018学年下城区中小学体育学科青年教师基本功演练二等奖；
　　8.2019年12月，获2019年下城区中小学体育教师模拟上课比赛 二等奖】
　　◇立定跳远视频◇
　　练习内容：
　　立定跳远辅助力量练习
　　示范教师：
　　骆薇
　　年级：
　　7-9年级
　　课时：
　　1练习部位
　　及目标部位：腿部力量
　　目标：针对大腿肌肉力量进行练习，通过下肢力量、腰腹力量的素质练习，增进腿部力量，提高跳跃能力。
　　活动过程
　　练习内容
　　练习步骤、次数、时间
　　技术要求
　　准备部分1.原地小跑
　　2.弓步压腿
　　3.侧压腿
　　4.原地手腕脚踝练习
　　5.A-B-A象限跳
　　6.A-D-A象限跳
　　7. A-B-C-D象限跳1.由慢到快持续60秒
　　2.练习4*8拍
　　3.练习4*8拍
　　4.练习4*8拍
　　5.练习10次
　　6.练习10次
　　7. 练习5次
　　充分热身，重点活动膝关节、踝关节。基
　　本
　　部
　　分一、立定跳远腿部练习
　　1.摆臂提踵
　　2.摆臂提踵接下蹲
　　3.摆臂提踵接下蹲跳起
　　4.原地收腹跳
　　5.原地单脚跳
　　6，原地弓步交换跳
　　7.原地交换跳台阶
　　二．上肢腰腹力量
　　1.爬坡练习
　　2.立卧撑1.练习5次，间歇10秒
　　2.练习5次，间歇15秒
　　3.练习5次，间歇20秒
　　4.练习两组，每组5次，间歇30秒
　　5.左右脚练习两组，每组十次，间歇30秒
　　6．练习两组，每组10次，间歇30秒
　　.练习两组，每组左右脚各10次，间歇30秒
　　1.练习两组，每组3次，间歇30秒
　　2.练习两组，每组5次，间歇30秒要求：手臂伸直上摆，尽可能的提起脚跟，使小腿肌肉得到充分伸展
　　要求：摆臂提踵后，下蹲呈90度，上体不要前倾
　　要求：跳起后，身体充分展开
　　要求：跳起时尽量抬起大腿靠近腿部收起小腿
　　要求：起跳时，踝、膝关节充分登伸，大、小腿尽量折叠，不要直腿跳
　　要求：双脚前后开立，重心在两腿之间，前腿大小腿折叠呈90度，后退尽量伸直，呈一个弓步动作，大小腿同时发力交替跳。
　　要求：注意安全。利用一定高度的台阶（可用凳子、箱子等代替物）快速交替跳，落地时后跟不着地。
　　要求：练习时注意收腹，手脚协调配合。
　　要求：手脚同时登伸，跳起时击掌
　　结束部分
　　拉伸放松
　　1-1’30
　　放松肌肉，减少乳酸堆积。
　　场地器材
　　地垫，室内进行
　　注意事项
　　做好准备活动，过程中注意调整呼吸，按照要求进行，做完拉伸放松。注意安全。
　　◇提醒◇
　　每天学生相对固定时间锻炼30分钟以上，可以结合学校体育特色安排练习内容，最好跟家庭其他成员一起进行锻炼。