高淀粉食物有哪些（无淀粉无糖主食食物一览表）

　　减肥怎么吃，实践这么多年肯定都颇有心得。
　　减肥食材搭配的原则之一，多吃蔬菜，相信大部分小伙伴都是赞同的。
　　蔬菜无论是从饱腹感、热量还是营养价值来说，都是每天必不可少的食材。
　　但这么做一段时间后，有些人就会开始疑惑了：
　　为什么我吃了很多菜，体重却没变化，甚至还长胖了呢？
　　那很可能是因为，你没吃对蔬菜！
　　有些食物吧，明明热量挺高，都赶上主食了，偏偏要混在蔬菜里当个间谍。
　　哪些蔬菜可能会越吃越胖呢？今天丸子就带着大家一起破破案。土豆
　　土豆是一种低脂肪高纤维的食物，每100g土豆有81大卡的热量，碳水化合物含量17.8克，这是什么概念呢？
　　100g米饭也就才116大卡的热量，土豆热量已经很接近米饭了，远远超出普通绿叶蔬菜20大卡/100g的热量值。
　　数据来源：薄荷食物库
　　对于减肥的人来说，土豆的饱腹感很强。一项针对食物饱腹感的研究发现，土豆的饱腹感是牛角面包的 7 倍。
　　还有研究发现，分别给受试者吃米饭、意面或土豆，土豆的饱腹感最强，而且吃土豆的人摄入的热量也更少。
　　因此，土豆很适合作为主食来吃，既能减少总体热量摄入，又能提供更强的饱腹感。
　　如果一餐中有土豆，就要减少米、面等食物的分量，甚至不吃米、面。
　　但很多人不了解土豆的热量，硬是把它当做蔬菜，搭配一大碗米饭吃，这样不变胖才怪呢。
　　分量建议：
　　减肥期间土豆替代米饭作为主食，一顿可以安排一个拳头（200-250克）。
　　吃法推荐：
　　最健康的吃法就是无油无盐的煮土豆蒸土豆，可以搭配一些辣椒粉来改善口味。
　　最不健康的吃法就是油炸或者爆炒了。土豆在高温油炸或者炒的过程中，会吸取大量油脂，土豆片越薄，与油脂接触越充分，脂肪含量就越高，就会无意间多摄入脂肪。红薯
　　没有人能在冬天拒绝烤红薯，不管是把它捧在手上热乎乎、沉甸甸的手感，还是热气腾腾、直钻鼻腔的香气。
　　相比土豆，红薯中的糖分占碳水化合物的含量明显更高，所以最迷人的，还是一口咬下去软糯绵软的甜蜜口感。
　　数据来源：薄荷食物库
　　但是每100克红薯有86 大卡的热量，碳水化合物20.1克，对于减肥人群来说，也更建议作为主食食用。
　　同时红薯含有β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素B6、钙、钾等丰富的营养元素，对维持人体微量元素的补充非常有好处。
　　分量建议：
　　减肥期间红薯替代米饭作为主食，一顿可以安排一个拳头（200克）。
　　吃法推荐：
　　可用烤箱和微波炉自制烤红薯，因水分的部分脱除相对口感较好，也可用蒸锅蒸或沸水煮红薯。贝贝南瓜
　　南瓜种类很多，碳水化合物含量也各有区别。
　　出镜率较高的贝贝南瓜，其实淀粉含量和红薯差不多，减脂期间推荐作为日常主食吃。
　　数据来源：薄荷食物库
　　每100克贝贝南瓜含有91大卡的热量，碳水化合物20.6克，和米饭接近。
　　贝贝南瓜是类胡萝卜素的良好来源，还含有丰富的B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维。
　　分量建议：
　　减肥期间贝贝南瓜可直接作为主食，一顿可以安排一个拳头（200克）。
　　吃法推荐：
　　最简单的方法就是隔水蒸熟，追求口感也可切丝或切片少油清炒。山药
　　山药种类丰富，比较常见的是普通山药和铁棍山药，普通山药口感比较爽脆，铁棍山药口感比较绵密。
　　无论是哪种山药，碳水化合物含量都不低。每100克山药热量57大卡，碳水化合物含量12.4克，基本上是相同分量米饭的一半。
　　同时山药还富含膳食纤维、钾、维生素C、多种B族维生素和一些生物活性成分。
　　数据来源：薄荷食物库
　　不过山药的饱腹感还是非常强的，非常适合减肥期间作为日常主食来源。
　　分量建议：
　　减肥期间，如果山药入菜，那同时吃的其它主食量，需要减少，比如三分之一小碗米饭搭配半碗山药；
　　如果单独山药作为主食，一顿可以安排1个半拳头（300克）。
　　吃法推荐：
　　脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤。清炒注意少油少盐，蒸着吃如果觉得没有味道可以蘸着辣椒粉或者酱油。莲藕
　　莲藕的口感，尤其是那种煮熟后粉粉糯糯的感觉，和碳水含量高有很大关系。
　　数据来源：薄荷食物库
　　每100克莲藕含有47大卡的热量，11.5克的碳水化合物。同时莲藕的膳食纤维、维生素C和钙含量都比较丰富。
　　用藕替代一部分精白米面，既降低了热量，又增加了膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，可以帮助减肥。
　　分量建议：
　　减肥期间，如果藕入菜，那同时吃的其它主食量，需要减少，比如三分之一小碗米饭搭配半碗藕作为一餐的主食；
　　如果单独藕作为主食，一顿可以安排1个半拳头（300克）。
　　吃法推荐：
　　可以炒菜，也可以炖汤，都需注意少油少盐。营养听丸说
　　食物本身并无好坏之分，只有食用方式的利弊。上面提到的几种食物，营养价值都是比较丰富的，能够帮助我们补充各类维生素和矿物质。
　　但很多人习惯性的将其作为蔬菜来吃，不忌份量，导致越吃越胖。
　　但我们也完全没有必要将这几种食物当成洪水猛兽，对于在减肥期间的小伙伴来说，只要用其替代主食，控制份量吃，在更有饱腹感的同时，完全可以让你越吃越瘦。