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膝盖软骨磨损怎么办(膝盖软骨磨损怎么可以恢复好呢)

  当我们听到"膝关节软骨的退化其实从20岁已经开始"这句话时,很多人就会对自己的膝关节寿命感到焦虑,尤其是那些已经有膝关节不适症状的中老年人,联想到膝关节退变(膝骨关节炎)终末期可能面临人工膝关节置换,更担心自己会不会走到手术乃至关节置换那一步!年轻人要是不小心患上膝骨关节炎,这份恐慌还会加倍!
  膝关节软骨的退化是难以完全避免的,但延缓软骨退变的速度,预防骨关节炎的发生,很多方法还是力所能及的。赵医生就带大家一起来看,有哪些办法可以保护膝关节,远离膝骨关节炎?又有哪些办法,可以不通过手术,正常工作和生活?
  软骨退变发生的早,远离危险刺激才能远离膝骨关节炎!
  人人都会面临膝关节软骨退变,但为什么到了中老年阶段,并不是所有人都会患上膝骨关节炎呢?膝骨关节炎到了40岁之后,发病率呈明显增高的趋势,决定是否会发病的重要原因,就在于20岁到40岁这个漫长的时间段里,膝关节到底经历了什么!
  一辆汽车,如果长期拖运超过承重标准的货物,长期在颠簸的山路上行驶,使用品质不好的汽油,轮胎的状况不佳,都会导致汽车的损耗加大。如果把膝关节比喻为一辆汽车,软骨好比膝关节的轮胎,会产生以下几种关系:
  即便不工作,轮胎的材料也是有寿命的,就好比无论怎么保护膝关节,软骨的退变还是会发生的,我们能影响的是退变的速度和幅度。如果车身长期拖运超重的重物,轮胎的损耗肯定会更快,车身其他部件的损耗也会加快,就好比如果体重超重肥胖,既会增加软骨压力造成损伤,肥胖导致全身代谢的异常,也会加速软骨退变。如果长期在颠簸的路段行驶,不但轮胎磨损会加快,车身其他构件的损耗也会加快,就好比长期采取不健康的运动方式,剧烈运动或运动不当,不但软骨磨损会加快,膝关节的半月板、韧带、关节囊都容易受到损伤。如果汽车遭遇了车祸,可能直接就把轮胎报废了,即便轮胎完好,如果车子没有修理好又继续上路,车子的稳定性下降轮胎也更容易磨损,就好比膝关节突然遭遇创伤,可直接导致软骨损伤,但如果韧带、半月板损伤,也可间接导致软骨损伤。
  所以,软骨损伤不只是软骨自身的问题,还和许多内在和外在的原因有关系。假如膝关节长期在各种危险因素的刺激下活动,不夸张地说,就和汽车危险驾驶一样,一次两次没事是侥幸,迟早会出问题。
  软骨退变而不自知的年轻人,改变两个习惯让膝关节更耐用!
  重要的话说第三遍,膝关节软骨的退变从20岁后就已经开始,如果让膝关节"危险驾驶"二三十年时间,发生严重的退行性病变,自然也是合理的了!中老年人之所以高发膝骨关节炎,很大一部分原因,就是从年轻时就没有养成保护膝关节的好习惯!
  在膝骨关节炎的众多危险因素中,影响最广泛的原因包括两种,分别是超重和损伤,保护膝关节,这三方面是首先要做好的!
  01 / 超重
  怎么知道自己是不是超重呢?最简单的办法就是看BMI,成年人正常体重指数应该在18.5到24之间,BMI≥24即为超重,BMI≥28则为肥胖。以BMI=22.5为基线水平,膝骨关节炎与BMI的关系如下:
  当BMI=25时,发生膝骨关节炎的风险增加1.6倍;当BMI=30时,发生膝骨关节炎风险增加3.6倍;当BMI>35时,发生膝骨关节炎风险超过7.5倍。
  肥胖超重,除了增加膝关节压力和诱发下肢力线改变外,脂肪代谢紊乱影响髌下脂肪垫,脂肪因子浓度过高诱导炎症反应和软骨降解,代谢紊乱影响关节软骨营养供给……都会影响软骨的健康,是膝骨关节炎独立的危险因素!
  膝骨关节炎患者,如果确诊后体重管理不当,病情发展会更快,发展到终末期的风险也会增高,并且在终末期进行人工膝关节置换时,手术风险会提高,包括术后短期出现伤口感染或内科并发症的风险较高,术后力线不良、关节脱位和早期翻修的风险更高。
  所以,无论是预防膝骨关节炎还是治疗膝骨关节炎,维持和恢复健康的体重都是不可或缺的。说到减肥的方法,你可以在网络上找到一万种,科学的方法和不科学的方法鱼龙混杂,如果方法不恰当,减肥不成功膝关节仍在"危险驾驶",还可能引起其他问题。
  健康的减肥方法,其核心一定是"吃动平衡",只吃不动或只动不吃都是要不得的,而且吃得要健康、动得要合理!
  吃得健康——很多人推崇"水果代餐"这样的减肥法,然而有些水果的热量并不低,而且水果中的果糖,不但不解饿反而会增加你的食欲。健康的饮食方法,要讲究热量有度、饮食有节及营养均衡,具体就是:①总热量要控制在一定范围(健康成年人每天总热量摄入应控制在1000~1500大卡);②三餐要有规律,每天应该在规定时间内用餐,饮食要有节制,不要饥饱失常;③营养要均衡,五谷杂粮、鸡鸭鱼肉、蔬菜水果都要吃,不要只做"肉食动物"。动得合理——现代人肥胖现象普遍,除了吃得太油腻之外,还有一个很大的原因就是动得太少。有不少人,明明吃的和以前一样多,但体重还是"嗖嗖"往上涨,如果只喝水肯定是不会长肉的,但你不能一天三顿都只喝水,缺乏运动导致代谢能力下降,吃得少还是会长肉,还得动。不过,为了保护膝关节,在运动方式的选择上要慎重,尤其是体重已经偏大的人,如果进行过于剧烈的运动或过长时间运动,则容易造成膝关节损伤。运动是需要长时间坚持的,中低强度的有氧运动是更合适的,如慢跑、游泳、骑车等。
  02 / 损伤
  损伤又包括两种,一种是因为剧烈运动或跌撞导致膝关节创伤,另一种则是高强度或长时间的负重导致膝关节劳损,两种原因都可能缩减膝关节寿命。
  我们先来看创伤。
  膝关节是非常容易发生创伤的,如果你经常看篮球或足球比赛,就知道膝关节伤病是运动员最常见的"梦魇"!膝关节为何容易发生创伤?有三方面的原因:
  一是膝关节负重大——膝以上的重量都由膝关节负担;二是膝关节结构复杂——膝关节由两个关节组成,其内部包括三块骨、内外侧半月板、前后交叉韧带、内外侧副韧带等多个结构,其生理构造导致其在从事负重屈膝旋转时,容易发生扭伤,高处落地,也容易发生挫伤。三是膝关节活动度大——除了躺和坐,膝关节在站立、行走、奔跑、跳跃的过程中,都处于负重状态,屈曲角度越大负重也越大,活动量大就越容易损伤。
  年轻人喜欢打篮球、踢足球,这些运动中就存在很多屈膝扭转的动作,容易扭伤到关节,如果扭伤不严重,或许只有几天的疼痛不适,甚至都不需要就医,或者稍微严重点,一段时间的保守治疗就恢复了,但却不知道有些损伤虽然没有症状或消除了症状,但并不代表损伤已经完全恢复,继续累积就会影响膝关节健康,这就是膝关节创伤史者容易患膝骨关节炎的原因。
  所以,要预防创伤就一定要合理运动,要量力而为,不要直接挑战自己没有达到的运动强度和运动量,简单说就是十分力用七分,留着三分保护自己!
  我们再来看劳损。
  运动员虽然容易创伤,但不会天天创伤,运动员和体育爱好者之所以高发膝骨关节炎,还有一个原因就是劳损。因为劳损而容易患膝骨关节炎的人群,还包括搬运工、建筑工、舞蹈演员、久站久坐者、穿高跟鞋女性等。
  劳损不可怕,可怕的在于累积。比如一次超量运动后,我们的膝关节遭受到了一定的损伤,但损伤得比较微小,如果经过充分的休息,就能完全恢复过来。但如果天天超量运动,膝关节毫无喘息之机,劳损日渐累积,久而久之就会导致膝关节退行性病变发生!
  与创伤相比,劳损是不容易察觉的,由创伤导致的膝骨关节炎也远远没有慢性劳损所致的那么普遍,所以,对慢性劳损提高重视是非常必要的!
  运动——不要过量运动,比如过长时间的步行、慢跑,本来很健康的运动方式,如果因为过量产生了危害那就不美了!劳动——搬运工、建筑工等体力劳动者,因为生活不能说随意就放弃工作,但也要注意对膝关节的保护,比如注意姿势正确,尽量不要屈膝超过90°,搬运的重物尽量轻一点,劳动一段时间合理休息一下,也可以采用护膝来保护膝关节,劳动后用热敷等方法来促进膝关节恢复。家务劳动——从事家务劳动时,比如摘菜、洗菜、洗衣服等,不要养成蹲着做的习惯,而应该站着或者坐着完成,膝关节在蹲位时受力极大,极容易造成损伤。日常——减少爬楼梯,如果住在老房子实在避免不了,也要尽量减少次数,爬楼梯时要慢一点,可以稍稍侧身上下楼梯。女性要少穿高跟鞋,因为高跟鞋会增加膝关节的压力,长时间穿高跟鞋也容易导致膝关节损伤累积。
  除了超重和损伤以外,可以诱发膝骨关节炎的原因还包括受凉、感染、膝关节力线不良等等,这些原因没有上面两种影响大,但影响也不可谓不大,保护膝关节肯定是要多个当面都做好才最有效,一个城门失守,整个城池同样可能会丢了!
  想要正常生活又不想手术,两种治疗必须做好!
  膝骨关节炎患者要不要手术,不是想不想的问题,而是该不该的问题,如果病情发展到了一定程度,保守治疗也没什么效果了,不手术还能怎么办?
  要避免手术,保守治疗要达标!
  我们接下来要讲的两种治疗都属于保守治疗,而且是患者容易做不好的两种治疗,分别是疼痛治疗和运动治疗。疼痛治疗其实包括多种治疗手段,正因为手段多,有些患者反而眼花缭乱用不对;运动治疗是超出医生监管范围的,也是患者常常忽略的,而且很多患者不知道该怎么运动治疗。
  01 / 疼痛治疗
  膝骨关节炎晚期患者可能会面临关节畸形、关节功能部分或全部丧失,但纵观整个病程,疼痛仍然是主要症状。疼痛不止会给患者带来身心折磨,影响日常工作和生活,疼痛管理不当也会增加关节功能丧失的风险。
  膝骨关节炎的止痛治疗,不是只有口服止痛药。但很多患者不知道这一点,仅仅靠口服止痛药止痛,当止痛药效果不好时就束手无策,而且止痛药用得太多,副作用的风险也会加大。止痛的原则,是尽量用不良反应小的方法来有效控制疼痛!为此我们要做到以下三点:
  第一,轻微疼痛不可放任不管。膝骨关节炎早期时,患者只有轻微疼痛或者没有疼痛,容易被忽视,但如果已经确诊,不管疼痛症状多么轻微,治疗都要提上日常。以日常行动管理、运动治疗和物理治疗为主。患者首先要在日常改变行动方式,减少上下楼梯、剧烈运动等容易损伤膝关节的活动;其次要加强锻炼,我们后文会详细讲解;再者可以通过物理治疗来改善关节功能,缓解疼痛,早期可以采用一种最简单的物理治疗方法,热敷!第二,疼痛明显时要合理用药。当疼痛逐渐明显时,就要更有针对性地止痛治疗,如止痛药的使用。患者在刚刚确诊时,可以尝试氨糖软骨素来保护软骨,虽然是营养药物,但氨糖软骨素也具有一定的消除疼痛作用。当疼痛明显,影响患者行动时,就要使用止痛药,可以按照外用非甾体抗炎药或辣椒碱、口服对乙酰氨基酚、口服非甾体抗炎药、口服弱阿片类药物的顺序用药,当然也要考虑患者的个体情况。关节腔注射用药以透明质酸钠和糖皮质激素为主,透明质酸钠宜早用,保护软骨也能间接减轻疼痛症状,糖皮质激素要慎用,打多了副作用多,膝关节反而站不起。第三,止痛同时做好对因治疗。有个别患者,认为关节炎就是关节疼痛,只要吃止痛药关节不痛,病就是好了,不管是骨关节炎、痛风还是类风湿关节炎,都存在这样的患者。在疼痛存在时,人体会有自我保护机制,尽量减少疼痛部位的活动,止痛药虽然解除了疼痛,但不代表关节损伤恢复了,因为不痛而增加活动量,反而可能造成膝关节进一步损伤。所以,止痛是远远不够的,在止痛的同时,我们还要做好对因治疗,如恢复健康体重、合理运动、适当锻炼、减少受凉、减少感染等等,同时检查改善病情类治疗,这样才是正确的治疗。
  02 / 运动治疗
  运动对于任何关节炎患者来讲都是一把"双刃剑"。你要是运动过度了,关节损伤会加重,可要是运动少了,肌肉逐渐萎缩了,关节逐渐挛缩了,病情也会加重!所以,膝骨关节炎患者不但要运动,还要动静适宜、运动合理。
  什么样的运动是合理的运动呢?包括两个要素:
  一是运动方式要正确。前文我们已经说了,膝骨关节炎患者不宜做屈膝负重或旋转的动作,这就排除了很多剧烈运动,像打篮球、踢足球、打网球等,此外,太极拳或广场舞中的一些动作也不适宜,适合患者的运动为慢走、快走、骑单车、游泳等对膝关节压力较小的有氧运动。强化膝关节的锻炼也要谨慎选择,像深蹲虽然锻炼股四头肌有奇效,但并不适合膝骨关节炎患者及老年人群,要选择对膝关节压力小的健身动作。二是运动量要合适。即便是慢走这种低强度的运动,如果患者一走就是几个小时,别说已经患病的膝关节,就是完好的膝关节也受不了。除了运动方式,我们还要把握运动量,因为每个患者个体情况不同,以及病情发展不同,所以没有统一的运动量标准,患者可以根据"2小时原则"来自我调整。2小时运动原则:运动后膝关节存在疲劳和不适,但在不用药的情况下,2小时内可以自行缓解。如果运动后膝关节不适遗留到了第二天,那就请及时终止,重新调整方案。
  当然,运动场地和运动装备的选择,运动前后的热身和恢复锻炼,这些细节我们就不讲了。像日常的体育锻炼,患者自己好把握,我们接下来要讲的是患者容易忽略的肌肉锻炼。膝关节的稳定性,与周围的股四头肌、臀部肌肉等肌肉有关系,强化膝关节周围的肌肉,可以降低膝关节损伤的风险,保护膝关节,促进膝骨关节炎患者的康复进程。
  接下来,我们为大家介绍膝关节周围主要肌肉的锻炼方法:
  股四头肌——坐姿屈伸腿。坐位,挺胸抬头收腹,双脚屈膝下垂,收缩股四头肌抬起一侧小腿,使小腿和大腿处于一条直线,保持1~2秒,还原,换另一侧下肢。每周4~5次,每次4~6组,每组10~12个。(也可以采用仰卧直腿抬高)
  腘绳肌——站立后屈腿。站立位,双腿间距约一半肩宽,保持右腿略微弯曲,左侧大腿后部肌肉发力,缓慢将小腿向后弯曲90°左右,暂停4~5秒,还原换另一侧重复此动作。每周3~5次,每次4~6组,每组10~14个。
  臀大肌——臀桥。仰卧位,上肢放于身体两侧,膝盖弯曲,双脚间距略大于肩宽,臀部向上发力的同时,顺带向上抬起大腿和中下背,肩、髋、膝处于一条直线时,暂停1~2秒还原。每周3~5次,每次4~6组,每组8~12个。
  臀中肌——蚌式开合。侧卧位,屈髋屈膝90°,将弹力带放在膝盖上方位置,保持上身不动,收紧腹部,抬起上方膝盖到最大幅度,缓慢还原,一组12~15次,换另一侧进行,左右各三组。
  小腿三头肌——站立提踵。站立位,部分前脚掌站立在台阶上,脚后跟悬空,进行踮脚的动作,下落时脚后跟尽量放低,上升时尽量达到最高点,反复踮脚。每周3~5次,每次3~6组,每组12~14个。

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