晚餐吃什么比较健康（一日三餐健康饮食）

　　很多疾病发生的原因之一，
　　就是来自晚上不良的饮食习惯。
　　晚餐吃错了，
　　很多疾病就会找上身来。
　　晚饭太丰盛 全身撑出病
　　01　　肥胖
　　不少肥胖者源于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪。
　　02　　糖尿病
　　长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，加速老化，进而诱发糖尿病。肥胖也会引发糖尿病。
　　03　　肠癌
　　晚餐若吃过饱，蛋白质食物无法完全被消化，在肠道细菌的作用下，产生有毒物质。加上活动量小、进入睡眠状态中，使得肠壁蠕动缓慢，延长了有毒物质停留在肠道内的时间，增加了肠癌发生的风险。
　　04　　高血脂症
　　晚餐若采用高蛋白、高油脂、高热量进食方式，会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白，从而形成高血脂症。
　　05　　高血压
　　晚餐内容若偏荤食，加上睡眠时的血流速度减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上，进而引起小动脉收缩，使外周血管阻力增高，易使血压突然上升，也加速全身小动脉的硬化过程。
　　06　　脂肪肝
　　晚餐若吃太好、吃太饱，血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成，加上晚间活动量小，也加速脂肪转化，极易形成脂肪肝。
　　07　　急性胰腺炎
　　晚餐暴饮暴食，吃得太多，再加上饮酒等，很容易诱发急性胰腺炎。
　　健康晚餐的6条建议
　　01　　分配好一天饮食的比例
　　根据中国营养膳食指南，一天三餐摄入量比例，最好是＂343＂原则：即：
　　早餐占3成
　　午餐占4成
　　晚餐占3成
　　02　　晚餐要在下午5~7点间吃
　　推荐人们在晚上5点~7点间吃晚餐，并尽量保持规律。即使加班不能保证每顿都按时吃饭，也最好在此时间段内吃些健康零食、水果，喝杯牛奶。
　　03　　晚餐要＂查漏补缺＂
　　吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺的营养都补上。比如，没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果前两顿没吃粗粮，晚上就来碗杂粮粥；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养找到平衡。
　　04　　吃晚饭时一心一意
　　＂边吃饭边看视频、边吃饭边说话＂，这样最影响消化了。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不烂，必然会增加胃的负担。
　　05　　晚餐要注意粗细搭配
　　很多人知道晚饭要吃得清淡一些，但清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以。注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，少吃肥肉，从而增加胃肠动力，有助消化。
　　06　　在外应酬时管住嘴
　　在外应酬更要把握好自己的饭量。在国外，越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚饭，这不仅有利于维系家人的感情，更对健康有利，值得提倡。
　　来源：人民日报、央视《人物新周刊》、健康时报等

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