脚后跟疼是怎么回事（足底筋膜炎康复训练方法）

　　市民张先生因体重达至80公斤左右，为了减肥，便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后张先生一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛，再后来就是钻心痛。到医院一检查才发现，原来他患上了＂足跟痛＂——足底筋膜炎。
　　01
　　什么是足底筋膜？
　　我们的脚底有一片贯穿足底的软组织，起源于根骨，然后分成五小束，沿着脚趾底部向前延伸，称为足底筋膜。
　　足底筋膜就像一个减震的弓弦，给予长足弓支持，当我们的脚着地的时候，会拉伸足底筋膜，如果拉伸的张力或压力太大，就会在筋膜上产生小的撕裂。反复拉伸和撕裂会刺激足底筋膜并引起炎症反应，这时就发生了困扰大家的足底筋膜炎。
　　02
　　为什么会＂走出＂足底筋膜炎？
　　足底筋膜炎发病机制未完全清楚，研究表明慢性足底筋膜炎可能与体重过快增长、高足弓、扁平足、小腿肌肉紧张、长时间站立、肥胖、年龄、外伤、过度运动和不合适的鞋子等因素有关。
　　当足底筋膜承受能力超过了其生理限度的作用力时，长期反复超负荷将诱发炎症过程，进而形成退变、纤维化、导致足底筋膜炎。
　　上述张先生的这种情况是典型的因频繁行走后出现的运动损伤，跟他没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度有关系，《中国居民膳食指南》指出，建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动，所以，提醒您锻炼最好不要过犹不及，减肥不成反伤身。了解如何科学健步走，可戳：走路是世界上最好的运动之一！健步走一小时，身体会发生哪些变化？
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　　足底筋膜炎有什么症状？
　　最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，脚后跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。休息一段时间，例如久坐后或者脚在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。疼痛的具体位置是在脚后跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从脚后跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部。患者在充分活动后，例如行走或跑步后，脚后跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者夜间脚后跟部疼痛会加重。足底筋膜炎女性更为多见。
　　足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。
　　可以通过＂卷扬机试验＂的测试来进行自我诊断：采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎。
　　以上的自测方式只是简单地从日常生活和症状上来判断，也可能自己操作时不是完全精确。所以，如果您出现疑似症状时，还是建议去正规医院就诊，最后的确诊还是需要专业医生详细询问病史、体格检查以及影像学检查来综合判断。
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　　足底筋膜炎该如何治疗？
　　1
　　休息
　　脚后跟疼痛，是疲劳的体现，让脚休息一下，避免足底过度劳累，避免久站，避免过度跑步、跳舞或跳跃。
　　2
　　冰敷
　　冰敷足跟，一次20分钟，每日可多达4次，这可能会缓解疼痛。锻炼之前进行冰敷和按摩足部也可能有帮助。
　　不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛，但是，热也有可能引起炎症从而使症状恶化。所以，不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎。
　　3
　　穿牢固的鞋
　　最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋，而在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。
　　4
　　足部拉伸
　　牵拉足底筋膜和腓肠肌，增强小腿肌肉的力量，让小腿肌肉强大起来，足底筋膜就不用承担过度的压力，可以有效地缓解足跟痛。
　　①扶墙绷腿
　　动作讲解：双手扶墙前腿弓后腿绷，把疼的脚放在后面，持续绷住拉紧后面的小腿肚30秒，坚持每天做2组，每组做10次。
　　②毛巾牵拉
　　动作讲解：脚要向前方用力，对抗毛巾的拉力30秒，坚持每天做2组，每组做10次。
　　③足底滚球
　　动作讲解：将一只脚放到球上，然后来回滚动，稍用力向下按，但要保持足底舒适;持续2分钟，然后换脚。坚持每天做两组，每组4分钟。
　　5
　　非甾体类消炎止痛药
　　如果您的疼痛较严重，您可尝试非甾体类消炎止痛药，因为脚后跟疼是一种无菌性炎症，治疗需要【消炎】，而有别于用抗菌素治疗细菌感染引起的炎症。服用前记得咨询医务人员。
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　　夜间戴上夹板
　　一些患者在睡觉期间戴上保持足部伸直的夹板会感觉更好。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况，并能保持整晚的韧带持续伸展。
　　如果您尝试以上方法未见好转或您的症状较严重，医生可能会建议：
　　●以一种有助于支撑足部的特殊方式贴扎足部；
　　●使用量身定制的特殊鞋垫；
　　●足部注射类固醇，缓解疼痛；
　　●手术，根据患者存在的解剖上异常来设计手术方式。
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　　足底筋膜炎该如何预防？
　　减轻体重，以此减小对足底筋膜的压力，可以选择游泳或骑自行车等非负重运动；日常生活中尽量穿舒适、缓冲性良好的鞋，避免长时间穿高跟鞋；如果鞋子磨损严重要及时换掉；循序渐进增加运动量，不要过度运动；如果感觉到了疼痛，要多休息，给予身体一定的恢复期，不要盲目坚持。
　　来源：骨科大夫
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　　一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准