牛奶的营养成分（牛奶中含40多种营养物质）

　　牛奶的营养成分（牛奶中含40多种营养物质）
　　鲜奶、酸奶、脱脂奶、全脂奶、纯牛奶、舒化奶……
　　随着人们生活水平的提高，牛奶，已成为老百姓餐桌上的＂常客＂。
　　但货架上琳琅满目的奶制品，总会让人犯起＂选择困难症＂。
　　不过，在喝奶这件小事上，人群中存在着一条＂鄙视链＂——喝脱脂奶的，看不起喝全脂奶的。
　　现如今，在商品广告的轰炸下，全脂奶已被打上＂易发胖＂、＂不健康＂的负面标签；而脱脂奶则成为备受人们追捧的减肥食品。
　　然而，事实果真如此吗？全脂奶，真的比脱脂奶差？
　　回答这个问题前，我们不妨先认识下二者的＂庐山真面目＂。
　　一、脱脂奶vs全脂奶，有啥不一样？
　　1.营养含量不一样
　　脱脂牛奶，顾名思义，就是＂脱掉脂肪＂的牛奶。在我国，脱脂奶的脂肪含量为0.5%，而全脂奶的脂肪含量在3%-4%之间。
　　此外，与全脂奶相比，脱脂奶热量、胆固醇和脂溶性维生素的含量也更低，但蛋白质、钙、水溶性维生素等营养物质，二者没太大差别。
　　▲全脂奶与脱脂奶主要成分比较
　　2.口感不一样
　　细品牛奶，你会发现，全脂奶的奶味更浓，而脱脂奶的味道更寡淡。
　　这是因为脱脂奶在＂脱脂＂过程中，将脂肪、脂溶性维生素＂脱＂走了，而这些物质恰好能让牛奶口感更厚重、更润滑，一旦缺乏，牛奶也就变得淡如水了。
　　3.工艺不一？
　　你一定会认为，脱脂奶经历了＂脱脂＂过程，所以工艺更复杂，售价也理应更高。
　　但实际上，论工艺，它们没啥差别，因为无论哪种牛奶，脂肪都是最后加进去的！
　　反而全脂奶因营养充足、脂肪含量高、口感好，理应比脱脂奶卖得更贵。
　　▲图源：全景视觉二、易发胖？不健康？别再＂妖魔化＂全脂奶了！
　　认清了两种奶的＂真容＂后，我们再来聚焦人们觉得全脂奶不如脱脂奶的两大原因——易发胖、不健康。
　　1.喝全脂奶易发胖？有待商榷
　　如今，人人＂谈脂色变＂，而全脂奶，因脂肪含量较高，所以一直饱受诟病。
　　但实际上，脂肪并非＂洪水猛兽＂，而是身体的必须品！
　　成年人每天需摄入60g左右的脂肪量，而一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不过9-12g，所以全脂奶并非高脂肪食物。
　　▲某品牌220ml全脂牛奶的营养成分表，脂肪含量为3.8g/100ml
　　再说了，一个人胖瘦与否，不是由喝什么奶决定的。
　　近年来，已有不少研究向脱脂奶＂开怼＂，如2020年发表在《The American Journal of Clinical Nutrition（美国临床营养学杂志）》上的一项研究显示，喝脱脂或低脂牛奶，更易长胖。
　　研究者从全球5大数据库中筛选了28项关于＂牛奶与肥胖＂的研究，经过荟萃分析后发现，在18项研究中，牛奶脂肪摄入量与儿童肥胖呈负相关。
　　也就是说，喝全脂奶（脂肪含量3.25%）的儿童青少年（1-18岁），不易得肥胖症，而喝低脂/脱脂奶（脂肪含量0.1%-2%），肥胖风险反而更高！
　　▲7项共涉及1.4万人数据的研究中，牛奶脂肪摄入量多，肥胖风险反而下降
　　虽然说，以上研究没能严谨证明喝脱脂奶会发胖，但至少我们知道，＂喝全脂奶易发胖＂的观点，是可以反驳的。
　　2.全脂奶不健康？比窦娥还冤！
　　不健康，是全脂奶被人们定下的第二大＂罪状＂，如果你真这么认为，那全脂奶可真是比窦娥还冤。
　　如今，越来越多的研究表明，喝全脂奶对健康有利。首先，喝全脂奶能预防炎症性肠病。
　　最近，一项发表在《Journal of Bio-X Research（生物研究杂志）》上的研究显示，喝全脂奶能降低克罗恩病等炎症性肠病的风险。
　　这是因为全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸，能起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用。
　　所以，对于经常腹痛、腹泻的人来说，不妨将脱脂奶换成全脂奶。
　　其次，喝全脂奶能提高＂好胆固醇＂浓度。
　　＂好胆固醇＂，即高密度脂蛋白胆固醇（HDL胆固醇），是心血管疾病的一个关键指标。
　　《European journal of clinical nutrition（欧洲临床营养学杂志）》一项随机对照实验中，研究者发现，全脂奶能显著提高人体内的＂好胆固醇＂浓度。
　　▲摄入全脂奶可增加人体内的HDL胆固醇浓度
　　还有，喝全脂奶有利于心脏健康。
　　2018年，《The lancet（柳叶刀）》杂志发表了一篇重磅研究，科学家通过跟踪研究世界五大洲的13万人口，发现每天饮用750ml全脂奶，能降低心血管病的发病风险及死亡风险。
　　▲1份相当于一杯牛奶，约244克。研究显示，每天高乳制品摄入2份以上，总死亡风险与心血管病死亡风险较低
　　综上，全脂奶不是肥胖和疾病的罪魁祸首。你之所以觉得脱脂奶更高级，其实是商家利用身材焦虑而包装出来的＂鄙视链＂，不要再中商家的营销套路了。三、你该喝脱脂奶，还是全脂奶？
　　不管是全脂奶，还是脱脂奶，只要对健康有利的，都是好奶。
　　那么，下次去商场，你该选全脂奶，还是脱脂奶呢？
　　首先，如果你是普通消费者，身材均称，可根据喜好来选，喜欢奶味浓、口感润的，就选全脂奶；接受不了牛奶＂膻味＂的，就选脱脂奶。
　　其次，如果你是少年或儿童，还在发育长身体，或者你是极限运动爱好者，体能消耗较大，就建议饮用营养稍微丰富点的全脂牛奶。
　　再者，若你是肥胖患者或心血管疾病患者，不太信任杂志期刊上的新研究，选择脱脂奶是没问题的，毕竟美国心脏协会更推荐人们喝脱脂或低脂奶。
　　写到最后，也是最重要的，肥胖症及其它慢性病的发生，原因从来都是复杂的：缺乏锻炼、饮食不节、抽烟酗酒等。
　　所以，我们不要对一盒牛奶感到胆战心惊，有这个闲功夫，你还不如少喝点碳酸饮料，多锻炼身体，好好睡觉……
　　#清风计划##39健康超能团#参考资料：
　　[1]韦莉萍.喝牛奶不要追求脱脂的[J].《百姓生活》，2015：80-80.
　　[2]张佳程.脱脂牛奶PK全脂牛奶[J].家庭医学：上半月，2013：60-61.
　　[3]知乎@SME情报员：《脱脂牛奶，有什么理由比全脂牛奶更高贵？》
　　[4]VANDERHOUT， Shelley M.， et al. Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight： a systematic review and meta-analysis.The American journal of clinical nutrition， 2020，111.2：266-279.
　　[5]吕斌.饮用脱脂牛奶减肥，没戏[J].中国保健食品，2013：84-84.
　　[6]Li J，Zhu H，Tian A，et al. Whole-milk consumption decreases the risk of inflammatory bowel disease：a two-sample Mendelian randomization analysis. 9000；Latest Articles.
　　[7]Engel S，Elhauge M， Tholstrup T. Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults：a 3-week randomized crossover study. European journal of clinical nutrition 2018；72(2)：249-54.
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