吃花生米会发胖吗（吃花生能减肥还是增肥？）

　　吃花生米会发胖吗（吃花生能减肥还是增肥？）
　　网上有一种说法：＂花生中有一种叫叶酸的营养素，它含有大量的单不饱和脂肪酸，能够增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂。除了叶酸，花生中还含有多种有益的纤维素，有清除肠内垃圾的作用，不会导致肥胖。＂
　　网络上也流传一些研究结果，主要是三个意思：
　　一是有调查发现长期吃花生的人比较瘦；
　　二是有实验证明，用蔬菜加肉类减肥，和用蔬菜加花生、花生酱相比，后者更不容易反弹；
　　三是花生虽然高热量，但也有高度的饱腹感，吃它时会减少总热量摄入。
　　到底这些说法科学不科学呢？一起来了解。
　　吃花生减肥，证据呢？
　　按照美国的流行病学调查，的确有这样的结果——每周吃5份或以上的坚果（包括花生在内）的人，和很少吃坚果的人相比，体重会低一点，肥胖风险较小（Sabate J，2003）。
　　研究者们认为，这是因为各种坚果（包括花生在内）都能够有效降低餐后血糖反应，提升餐后饱腹感，结果后面一餐当中就会自动少吃一些东西（Mollard RC，2011）。
　　也有几项研究发现，摄入2~3份巴旦木（每份大概160千卡左右，总量是320~500千卡），替代谷物棒或传统零食，会让人们少吃其它食物，数月之后并不会让人发胖。
　　但是，还有两个重要的信息没有讨论。
　　第一个关键信息：吃多少花生，才能让人瘦呢？
　　在流行病学调查当中，长期坚持每周5份的坚果（包括花生在内）有利于预防肥胖。
　　每份坚果大概是28g，170千卡左右，美国营养师常说＂a handful＂，一把果仁。
　　也就是说，每周只需要吃140克，平均到每天是20克，就足够达到避免体重增加的效果了。
　　这个量连一把都没到呢，对于喜爱花生和其它坚果的人来说，非常容易吃超了！也还没有证据证明，每天吃半斤花生或其它坚果，能够让人长期保持苗条状态……
　　第二个关键信息：那些说吃坚果不会发胖的研究，都是怎么做的？
　　它们给了大量的坚果，远远超过20克，通常是50克以上，甚至还有90克的，以便能够起到压制血糖和控制食欲的作用。如果只给20克，恐怕就不一定能有显著的作用了。
　　同时，这些研究基本上都是等能量比较。也就是说，原来吃的是其它食物，现在换成了坚果。总热量并未发生明显变化。
　　如果是在三餐数量完全没有减少的情况下，原来不吃零食，现在加了两把花生，恐怕结果就不是减肥，而很可能是增肥了。
　　这样，就引出来两个问题：首先，如果的确是按照流行病学调查中的有益数量，以及美国营养师推荐的＂一小把＂数量，会不会让人变瘦呢？和吃其它零食相比，效果如何呢？其次，吃坚果不发胖，或者用坚果替代谷物棒更有利于减肥的研究，此前是用巴旦木或混合坚果做的。
　　花生是否和巴旦木有一样的效果呢？
　　人体实验研究，结果怎么样？
　　美国的Arizona大学所做的一项2013年发表的随机干预人体实验研究给出了答案。
　　先试试短期的效果。
　　研究者给15位健康志愿者摄入一小包花生（23g）和一杯水，或者等能量（140千卡）的谷物棒加一杯水，或者什么都不吃只喝一杯水，一小时后再用餐，然后观察餐后2小时之内血糖水平和饱腹感的变化。
　　结果是这样的：从血糖角度来说，吃完谷物棒和花生后1小时，的确是谷物棒的血糖水平比花生高；但在开始用餐之后，两者就没有什么显著差异了。换句话说，吃1小把花生并不能使正餐的血糖反应下降。胰岛素反应也没什么显著差异。
　　从饱腹感角度来说呢？还是谷物棒略有优势，特别是在餐后1小时和2小时，明显比吃花生时饱感更高一些。所以，吃少量花生也不能有效提升饱腹感。
　　那么，长期吃会不会有效？
　　在长期花生食用实验中，研究者找到了44位健康志愿者，在持续8周的时间内，每天午餐之前一小时摄入28克的小包花生，或者吃谷物棒，然后再和以往一样正常地吃午餐。
　　他们要进行膳食记录，还要进行运动量的记录，保证餐前吃花生或吃谷物棒的实验中，饮食和运动状态是一样的。（小包花生中含5g总碳水化合物，15g脂肪，2g饱和脂肪，7g蛋白质，115mg钠和2g膳食纤维；谷物棒则含25g碳水化合物，3g脂肪，不含饱和脂肪，2g蛋白质，130mg钠，以及2g膳食纤维。）
　　结果是这样的：无论是吃花生还是吃谷物棒，实验开始之时，受试者的身体脂肪含量、空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异。不过在实验结束时测定发现，从体重变化来看，谷物棒组比花生组多降低了1.1kg的体重。
　　调查每天的食物能量摄入，发现谷物棒组每天降低了69千卡，花生组则增加了77千卡。换句话说，研究中并未发现用花生替代谷物棒能降低志愿者的体重。
　　你看到的，是真相却不是全部的真相。
　　花生这么吃，才有减肥的可能。
　　这里，把有关花生减肥的信息简单总结一下：
　　1.花生是一种营养很好的食物，但热量确实很高，脂肪含量也达到40%以上。
　　2.不管是什么脂肪酸，都会带来高热量，控制总量是第一位的。
　　3.说花生、坚果有利于控制体重，是指用它们来替代饼干、薯片等食品的时候有好处，在等能量比较、膳食总热量不变的情况下有好处。
　　4.如果膳食当中脂肪和蛋白质摄入量已经足够，脂肪供能比不是过低状况，那么用低血糖反应的全谷杂粮食物（比如燕麦片、高纤维低糖谷物棒）来替代花生作为餐前零食，也许会有更好的健康效果，至少不比吃花生的效果更差。
　　5.三餐不少吃，本来不吃零食，现在额外再吃很多花生，必然是带来增肥的效果。
　　6.如果喜爱花生，用它当零食，也不用太担心，只要你相应减少炒菜油就可以了。50克花生含有约20克花生油。用50克花生替代20克炒菜油的话，脂肪总量没增加，却能额外吃进去很多B族维生素和膳食纤维，还是很合算的。