怎么调理失眠（失眠是什么病的前兆）

　　昨晚，你睡得好吗？
　　《2021 国民健康洞察报告》显示，73% 的受访者都有过睡眠方面的困扰。入睡困难，睡着后容易醒，醒后再难入睡，如此循环往复，折磨着我们。
　　睡不着，怎么办？
　　大家尝试了各种手段，但只有不到 10% 的人表示，采取措施后睡眠得到了明显改善。如何才能拥有一个好的睡眠，成为当代人面临的重大难题。
　　其实睡眠问题由来已久，3000 多年前的诗经里就记载了，古人因为情感问题「辗转反侧」（你猜是哪一篇）。还有不少人记录下了自己应对睡眠问题的方法，比如李白、苏轼。那这些方法是否依然有效，什么方法才能真正帮助改善睡眠，我们今天一起走进科学～
　　图片来源：丁香医生设计团队
　　一杯敬朝阳，一杯敬月光
　　喝酒助眠，代表人物：李白
　　「举杯邀明月，对影成三人」
　　翻开李白的作品，发现他不是在喝酒就是在喝酒的路上，哪怕睡前也不例外，最后还可能导致了他的死亡。「旧唐书」记载李白醉死在宣城[1]，还有一种说法是因过度饮酒引发脓胸穿孔[2,3]。
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　　喝酒助眠，推荐指数：零颗星
　　酒精具有镇静作用，现代人睡不着时也会喝上一点，不过这反而会破坏睡眠稳态，影响深度睡眠[4]。英国科研人员经过多年随访调查后发现，其实经常喝酒的人更容易失眠，他们每晚醒来的次数更多，也更疲劳[5]。
　　最关键的，酒精是一类致癌物，没有安全剂量的那种。李白哪怕不喝酒也能写出传世佳作，而酒精最后给你留下的只可能是酒精肝，肝癌……
　　所以，不要喝酒、不要喝酒、不要喝酒！
　　数羊数鸡数星星
　　数数助眠，代表人物：李煜
　　「无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊」
　　与国外传入的睡前主动数羊不同，此时的李煜算是被动听到的，可能还没有数，我们还是强行把他纳入了名单。
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　　数数助眠，推荐指数：一颗星
　　这个方法最为人知的就是数羊，英语环境下「sheep」和「sleep」是谐音，在 1605 年，塞万提斯的《堂吉诃德》中就曾描述过通过数羊来帮助睡眠。
　　但这种方法不值得推荐，毕竟在中文语境下没有谐音效果，此外 2002 年牛津大学的一项研究也证明了数羊并不靠谱。他们在实验中发现，睡前数羊的人同其他人相比，入睡时间反而更长[6]。虽然研究样本有限，但研究人员也认为，长时间数羊加重了大脑负担，还可能增加焦虑。数数让人的精力都集中在数字上，数错了是不是还得重数，入睡反而更困难。
　　有人提议中国人是不是应该数水饺？你确定不会越数越饿！
　　那数人民币怎么样？嘿嘿，你要聊这个我可就不困了！
　　为你弹奏萧邦的夜曲
　　音乐助眠，代表人物：阮籍
　　「夜中不能寐，起坐弹鸣琴」
　　借助音乐来助眠，阮籍并不是第一个，但他的这句更为有名。
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　　音乐助眠，推荐指数：三颗星
　　现在不少人习惯在睡前听音乐，中国人民解放军第 302 医院的研究表明，听音乐或边听音乐边锻炼能够提高睡眠效率[7]。
　　除音乐外还有人借助白噪音入睡，白噪音可以屏蔽环境噪音，非常适合不喜欢或者不能在完全安静的环境中睡觉的人，可以有效改善睡眠质量[8]。但对于习惯在安静环境入睡的人来说，使用白噪音得慎重，在卧室里引入白噪音可能会延长入睡时间，甚至影响听力[9]。
　　无论选择音乐还是白噪音，适合自己才是最好的，同时也要注意音量，不要扰民，毕竟阮籍住的是大宅子，没有这方面的顾虑。（想到这里我更睡不着了）
　　说走咱就走
　　运动助眠，代表人物：苏轼
　　「元丰六年十月十二日夜，
　　解衣欲睡，月色入户，欣然起行。
　　念无与为乐者，遂至承天寺寻张怀民」
　　不管是中年还是晚年，从苏轼的作品中，都可以看到他选择在睡不着的时候出去溜达，只是不知道最后效果如何。
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　　运动助眠，推荐指数：四颗星
　　从科学上来说，睡前运动确实有助于睡眠。
　　睡前的运动可以减少浅睡眠，增加深睡眠、睡眠连续性和睡眠效率，也就是能够一觉睡到天明。但是如果运动时间过长或强度较大，有可能会减少睡眠时间[10]。
　　结合目前的研究，我们总结了一些睡前运动建议[11,12]：
　　1. 时间点上，最好在睡前 90 分钟以上进行，不能晚于睡前一小时；
　　2. 运动强度上，心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * ( 220 - 年龄)；
　　3. 运动时长上，每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天。
　　建议仅供参考，具体时间以及运动形式需要依照个人不同情况而定。
　　古人应对睡眠问题的方法毕竟有限，不过像音乐、运动这类被证实有效的，大家在日常生活中也可以灵活运用。什么，你问有没有五星推荐的方法？
　　看医生，推荐指数：五颗星
　　睡不着，找医生就对了。
　　偶尔一两次没睡好，原因可能很多，比如环境、饮食、心理压力等等，通过自我调节可以得到改善。我们邀请了几位睡眠领域的老师，帮大家总结了几点睡前建议：
　　1. 放下手机，手机的蓝光暴露容易造成入睡时间延迟；
　　2. 打造舒适的睡眠环境，比如使用遮光较好的窗帘，用空调 / 加湿器保持适合的温度 / 湿度（相对湿度 45%～50%）；
　　3. 使用合适的枕头、床垫等，枕头要根据睡姿选择，避免颈肩、腰部酸痛；
　　4. 睡前少喝水，防止中途醒来上厕所打断睡眠；
　　5. 养成固定的睡觉时间，到点就睡。
　　如果通过自我调整仍无法缓解，还影响到了生活，那你需要及时就医，可以到医院专门的睡眠中心或者神经内科接受专业治疗，切忌自己随意服药。
　　目前整体失眠的治疗强调综合管理，从生活方式、心理干预、物理干预以及药物等多个方面进行。治疗方法上，中国失眠症诊断和治疗指南中推荐心理治疗和药物治疗，其中也提到光照疗法、重复经颅磁刺激和电疗法（CES，经颅微电流刺激疗法）等物理治疗方法。这些方法，因不良反应小，临床应用的可接受性强，可以作为心理和药物治疗的补充技术[13]。
　　如果你正在接受失眠治疗，也可以考虑在医生的指导下，使用物理方法辅助治疗。已获国家二类医疗器械资格证的左点睡眠仪，采用了中国失眠症诊断和治疗指南中介绍的电疗法（CES，经颅微电流刺激疗法），或许可以帮助到你。
　　国家二类医疗器械
　　安全可靠
　　左点睡眠仪利用一定强度的低频脉冲，通过预先设定的刺激程序来刺激神经或者肌肉，同时能够满足经颅微电流刺激疗法所需的刺激输出电流，经颅微电流刺激疗法在临床上研究表明能够提高具有镇静和镇痛作用的神经递质的分泌，从而辅助治疗失眠。
　　图片来源：品牌提供
　　非侵入性、非药物
　　接受度高
　　利用低强度电刺激辅助治疗失眠，非侵入性、非药物治疗，患者接受度高。
　　自研自产
　　质量有保证
　　左点自有品牌，设计、研发、生产全程参与，同时还申请了实用新型专利（一种多功能失眠治疗仪，专利号：ZL202022677344.X），拥有自主知识产权，质量有保证。
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　　使用操作简单
　　在家就能用
　　智能家用设计，小巧便利，出门携带更方便。操作相对简单，轻松能上手。
　　希望各位备受失眠困扰的用户在经过正规治疗，调节合适的生活方式之后都能拥有一个好的睡眠。
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　　祝你早日拥有好睡眠
　　本文合作专家
　　蒋永源
　　呼吸科硕士
　　第三军医大学
　　本文审核专家
　　刘道申
　　神经内科主治医师
　　中国人民解放军 65056 部队
　　参考文献
　　[1] 《旧唐书.李白传》
　　[2] 唐 皮日休《七爱诗·李翰林》「竟遭腐胁疾，醉魄归八极」
　　[3] 郭沫若《李白与杜甫·李白在长流夜郎前后》「腐胁疾，顾名思义，当是慢性脓胸穿孔」
　　[4] Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310.
　　[5] Britton A, Fat LN, Neligan A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep. 2020;10(1):5275.
　　[6] Chaudhry S. Counting sheep will not help you sleep. BMJ 2002;324:020353a
　　[7] Feng F, Zhang Y, Hou J, et al. Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2018;77:189-196.
　　[8] Farokhnezhad Afshar P, Bahramnezhad F, Asgari P, et al. Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care. J Caring Sci. 2016;5(2):103-109.
　　[9] Riedy SM, Smith MG, Rocha S, et al. Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021;55:101385.
　　[10] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, et al. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387.
　　[11] Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287.
　　[12] Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep？sleepfoundation. org. https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
　　[13] 中国睡眠研究会.中国失眠症诊断和治疗指南[J].中华医学杂志,2017,97 (24):1844-1856.
　　策划制作
　　策划：Panhu | 监制：Jaooo
　　插画：搞错饺砸 | 封面图来源：搞错饺砸