200米跑步技巧（浅谈200米如何训练）

　　200米跑步技巧（浅谈200米如何训练）
　　就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型：
　　1．100／200m型
　　2．200／400m型
　　3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。
　　尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。
　　●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。
　　●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。
　　＂体教网（微信：tiyujx）＂认为：许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。
　　指导200m跑运动员训练的基本原则有：
　　1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。
　　2．力量和速度同等重要。
　　3．跑好200m的重要因素是放松。
　　4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。
　　200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。
　　＂体教网（微信：tiyujx）＂认为：200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。
　　在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。
　　对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：
　　●在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑4～6次。
　　●然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。
　　●继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。
　　200m训练
　　1．吸气和呼气跑
　　●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
　　●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。
　　2．150m加速跑训练
　　●50m1／2速度。
　　●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。
　　3．速度记录
　　●60m9／10速度。
　　●40m往返跑，沿弯道慢跑。
　　●重复做曲背伸展运动。
　　2 圈作一记录。
　　不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。
　　4．＂h＂形态和慢速
　　进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。
　　●重要的是大腿保持水平位置(最好像＂h＂形)
　　●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)
　　5．斜坡跑训练
　　●长距离斜坡跑是200m。
　　●短距离斜坡跑是100m。
　　●轻度斜坡跑训练。
　　●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。
　　6.技术训练跑
　　●5～10次(重复)
　　●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。
　　●手臂、手、膝和主要放松部位。
　　7．比赛项目跑训练(300m)
　　●头200m跑用28s完成。
　　●下100m跑用12s完成。
　　●训练在疲倦时继续奔跑的能力。
　　秋季(9～10月)：6周草地训练跑
　　周一
　　1．吸气呼气跑训练
　　2．放松跑
　　3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)
　　4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇
　　5．力量训练
　　周二
　　1．吸气和呼气跑训练
　　2．放松跑
　　3．6×50m技术跑训练
　　4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)
　　10min间歇
　　乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)
　　10min间歇
　　周三
　　1．吸呼气训练跑
　　2．放松
　　3．10×50m技术训练跑
　　1min间歇
　　4．3×5次长距离斜坡跑训练
　　2min间歇
　　5．1×800m慢跑
　　6．力量训练
　　周四
　　1．吸呼气跑训练
　　2．放松训练
　　3．1×0．5mile记时越野跑。
　　周五
　　力量训练
　　赛季前(11～12月)：6周训练
　　周一
　　1．吸呼气跑训练
　　2．放松跑训练
　　3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇
　　乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇
　　4．力量训练
　　周二
　　1．吸呼气跑训练
　　2．放松跑训练
　　3．3×150m跑(加速跑训练)
　　4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)
　　10min间歇
　　乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)
　　5.1×200m跑，30s
　　5min间歇
　　6．1×5次斜坡跑(100yard)
　　3min间歇
　　周三
　　1．吸呼气训练跑
　　2．放松跑训练
　　3．3×150m加速跑
　　4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)
　　10min间歇
　　乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)
　　10min间歇
　　5.1×200m跑，30s
　　6．加量训练
　　周四
　　1．吸呼气训练跑
　　2．放松
　　3．3×150m加速跑
　　4．甲：8×150m跑，7／8速度
　　2min间歇
　　乙：12×100m跑，7／8速度
　　2min间歇
　　5．2×5次斜坡跑(100yard)
　　3min间歇
　　周五
　　1．放松跑
　　2．3组150m加速跑
　　3．甲：1×300m跑，用45s
　　10min间歇
　　1×200m跑，用30s
　　5min间歇
　　1×110m跑，用15s
　　5min间歇
　　1×200m跑，用30s
　　5min间歇
　　1×330m跑，用45s
　　10min间歇
　　乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)
　　10min间歇
　　4.1×200m跑，用30s
　　5.力量训练
　　早春(1～3月)：10周训练
　　周一
　　1．吸呼气跑训练
　　2．放松训练
　　3．3×150m加速跑训练
　　4．甲：6×200m跑，时间28s/每组
　　2min间歇
　　乙：8×200m跑，时间28s/每组
　　2min间歇
　　5．力量训练
　　周二
　　1.吸呼气跑训练
　　2.放松
　　3．3×150m加速跑
　　4．传接棒跑
　　5．起跑训练(在弯道处)
　　6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)
　　15min间歇
　　乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)
　　15min间歇
　　7．1×200m跑，时间30s
　　5min间歇
　　8．1×5次短距离斜坡跑训练
　　2min间歇
　　周三
　　1．吸呼气跑
　　2．放松
　　3．3×150m加速跑
　　4.传接棒跑
　　5．起跑训练
　　6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)
　　15min间歇