功能锻炼的方法（什么是功能性训练）

　　功能锻炼的方法（什么是功能性训练）
　　功能性训练一度被认为是＂商业概念＂，是健身领域＂炒作＂的产物。
　　你可能会在网上看见各种各样打着#功能性训练#标签的教程或者计划。还有可能看见这样的训练方法：
　　一条腿站在BOSU球上，同时进行单臂推举哑铃。
　　其实……
　　这类运动既不是功能性运动，也不适用于日常生活，他们可能是大众对功能性训练造成误解的源头。
　　拉马尔功能性健身运动学院的创办者拉马尔 ▪ 洛厄里认为：
　　这种类型的训练会让我们的神经系统超负荷运载，但几乎不会超过肌肉组织负荷以形成必要的训练刺激——这种训练是一个可能有价值但却被滥用的概念。
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　　功能性训练的含义
　　功能性训练是来自于美国的一种创新训练方式，具有古老的渊源。
　　目前人们对于这种训练形式的内容仍存在较大的分歧。定义这种训练形式的最好方法是仔细研究＂功能＂和＂训练＂两个词语的本义。
　　功能可以被定义为执行一个动作，一个人为了做这个动作，会配备专门的装备或者有意识地去完成它。在词义上，＂功能＂具有特定的目的。
　　训练则表示一个复杂的过程，即通过不断刺激来诱导良性发展。
　　功能性训练的目的是＂唤醒＂身体，赋予它生命的流动性，促进运动技能的学习，提高运动和生活表现这通过以下几点来实现：▶ 理想情况下所有身体肌肉和关节的针对性运动。
　　▶ 脊椎的针对性运动和激活。
　　▶ 血液系统的激活。
　　▶ 神经系统的激活。
　　▶ 肌肉系统的激活。
　　拉马尔 ▪ 洛厄里认为，有针对性的功能性训练才是日常生活中的最佳训练，并提出了一个独特的训练理念：
　　根据这个训练理念，他建立了创新型的训练方法。拉马尔的功能性训练
　　比如下面这个综合练习，旨在提供功能性全身训练，初学者和高级运动员都可以练习。但运动量必须根据你的目标和习惯来制定。
　　▍前臂支撑跳跃×30次
　　1 腹部离开地面，身体抬高，只用前臂和脚趾撑地。
　　2 为了让身体更稳定，保持双手合拢。身体呈一条直线。双脚跳起，分开宽于肩。然后跳回起始位置。重复该动作。
　　▍带杠铃俯身回拉×15次
　　1 膝盖朝着杠铃方向稍微弯曲，后背挺直，双手张开抓住杠铃。
　　2 将杠铃抬高到腹部位置。然后回到起始位置，使得手臂完全伸展，肩膀拉伸。重复该动作。
　　▍过头推举×25次
　　1 从背部贴着瑞士球开始运动。双手握住实心球，置于头部上方，肘部弯曲。前臂与地面平行，与大臂呈直角。
　　2 在头后方缓慢降低实心球，直到大臂与地面平行，前臂与地面垂直。当你这样做时，应保持肘部弯曲。然后回到起始位置。
　　▍肩部90度动态旋转×20次
　　1 双脚分开，与髋部同宽，手臂举向身体两侧，至肩部高度，肘部弯曲约呈90度夹角。
　　2 将肘部移至身体前方。然后将手臂移至身体两侧。
　　▍侧向越障跳跃×20次
　　1 站立，双脚分开，与肩同宽。肘部弯曲，准备做跳跃动作。
　　2 弯曲膝盖、髋部和脚踝，一条腿微蹲。立刻起跳，并尽可能远地跳到另一侧，用另一只脚着地。重复该动作，交换着跳和交换落地腿。
　　▍T 形俯卧撑×20次
　　1 伸展手臂做俯卧撑姿势。
　　2 俯卧撑姿势，旋转躯干，抬起一只手离开地面并伸展，手臂朝向天花板。保持身体处于一条直线上（脚趾贴着地面）。然后另一边重复该动作。
　　▍弹力带髋关节伸展×30次
　　1 背部着地，躺在地面或垫子上，伸展一条腿，同时弯曲另一条腿，将脚平放在地面或垫子上，手臂放在身体两侧，保持弹力带的张力。
　　2 膝盖弯曲时，在同一侧伸直髋关节，抬高身体以抵抗弹力带阻力。当你这样做时，保持腿部伸展和髋部笔直。然后放下身体，继续保持腿部伸展和髋部笔直。