三角肌训练(一组三角肌训练动图)
三角肌训练(一组三角肌训练动图)
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我们的身体肌群可以分为胸、背、腿、臀、腹肌、肩部、手臂等各大肌群,不同肌群有不同的分工跟作用。而健身训练的时候,你会重视哪个肌群的训练呢?
很多健身新手会比较重视胸肌、腹肌的训练,而是老手会重视腿部的训练。那么,肩部这个小肌群的训练,你是否放入健身计划中呢?
健身,你虐肩了吗?肩部三角肌是身体的小肌群,但是这个部位连接着我们的背部、手臂肌群,肩部强大与否对于身材的发展还是比较重要的。如果你忽略肩部的训练,很容易出现含胸驼背的形象,体态形象也会大打折扣。
男人想要练出发达的倒三角身材,那么三角肌一定要重视起来。只有把肩部练宽,你才能成为行走的衣架子。肩部训练可以帮你改善窄肩的问题,而三角肌的发展需要靠时间的积累,次数的打磨,你才能练出宽厚的肩部线条。
女生也要重视肩部训练,打造迷人的一字肩。如果你不希望出现溜肩,肩膀无法支撑起衣服的现象,那么就要加入练肩动作。肩部训练可以帮你提高肩部线条,让你穿衣的时候展现性感的锁骨,魅力指数飙升。
肩部三角肌的训练分为三角肌前束、中束、后束三个部位进行训练。而三角肌属于小肌群,无法驾驭大强度的负重。肩部训练的时候,并不能像深蹲一样可以选择大负重的训练,而需要从小重量入手,比如:选择3-5KG的负重训练即可。
下面分享一组锻炼三角肌的训练动图,女生选择3KG的负重开始训练,男生选择5KG的负重开始训练即可!
动作一:站姿杠铃推举,每组8-12次,做4组
主要锻炼三角肌前束,训练的时候要收紧核心肌群,保持重心稳定,推举的轨迹要呈现直线水平上升。
动作二:坐姿哑铃前平举,每组10-15次,重复4组
主要锻炼三角肌前束,训练的时候要保持躯干相对稳定,下沉肩胛骨,注意速度要慢一点。
动作三:哑铃单侧侧平举,动作进行8-12次,每侧做4组
锻炼三角肌中束,训练的时候要挺直腰背,哑铃举起状态要高于面部位置,每侧完成4组后再换另一侧进行训练。
动作四:哑铃俯身飞鸟,每组10-15次,重复4组
主要锻炼三角肌后束,这个动作需要你坐姿俯身状态,然后双臂向身体上面拉起哑铃,当大臂抬至跟背部同高的时候,再回放哑铃,恢复初始状态。
动作五:坐姿绳索面拉 动作进行15-20次左右,重复4组。
主要锻炼三角肌后束,这个动作需要你固定好身体,双手握住手杠,然后向面部拉伸。注意要控制速度,感受三角肌后束的受力。
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