次锻炼使你在短短周内就能灵活地成为一

　　灵活是你身体最重要的方面之一，它可以帮助你达到目标，处于不寻常的位置，仍然很好。实现灵活性，让你的身体更好地训练，增加活动能力和更多的肌肉协调。这是10个伸展运动，让你像猫一样灵活。
　　我们准备一些练习，帮助你提高灵活性。做完你的常规锻炼之后，或者每周做几次，持续4周，结果会比你想象的要快。
　　1.猫牛伸展
　　猫-牛伸展是一个伟大的开始热身脊柱，它也工作在背部、颈部和肩部的柔韧性.
　　双手跪下。
　　慢慢拱起你的背，把你的胃放在地板上，抬起你的头。
　　暂停几秒钟。
　　像猫一样慢慢地把你的背绕起来。
　　重复10次。
　　2.后伸展
　　后背伸展非常适合伸展你的背确保你不要把它拉得太长。如果你感到脖子上有任何疼痛或不适，你可能走得太远了。
　　趴在你的肚子上。
　　爬上你的胳膊肘，把你的胃放在地板上。
　　然后推到你的手上，一个假的向上推的姿势，但仍然保持你的臀部在地面上。
　　坚持30秒，重复3次。
　　3.桥梁伸展
　　桥梁伸展不仅是一个有效的核心锻炼，它也是有益的伸展颈部、脊柱、大腿和臀部.
　　跪下仰卧。
　　慢慢抬起你的臀部，保持你的肩膀在地板和你的脚平。
　　坚持30秒，重复3次。
　　4.侧角拉伸
　　侧角拉伸作用于多块肌肉，脊柱、腹股沟、腿筋和腹肌.
　　双脚分开大约5英尺。
　　把你的手臂伸出，使它们与地面平行。
　　靠在你的右侧，弯曲右膝盖，把你的右肘放在膝盖上。
　　将你的左臂伸向天花板，保持一条从左脚到左手的直线。
　　如果可以的话，把右手放在右脚后面的地板上。
　　坚持30秒。
　　在另一边重复。
　　观察：人们在两周内学会分裂。
　　5.延伸的小狗伸展
　　延伸的小狗伸展对整个上半身都很好，包括背部，肩膀和手臂.
　　把你的手放在肩膀下面，膝盖直接放在臀部下面。
　　慢慢地把你的手向前移动，把胸部降到地板上。
　　手臂离地板远点。
　　也许你感兴趣的是：做这个运动5分钟，你的腰围就会变小。
　　保持30秒，慢慢移动到起始位置。
　　重复3次。
　　6.侧突伸展
　　c.快门
　　让我们移动到腿，从这侧腿伸展开始。它适用于腿和臀部.
　　从站直开始，双脚双肩宽。
　　慢慢地把你的体重转移到你的右侧。
　　冲到你的右边。
　　坚持30秒。
　　每边重复3次
　　注意：避免向前倾斜，或将膝盖弯曲在脚趾上。
　　7.坐式腿筋伸展
　　让我们继续研究腿用这个简单的腿筋拉伤。
　　坐在地板上，两条腿伸直在你面前。
　　伸展双臂，向前倾，尽量伸展，保持双腿伸直。
　　坚持30秒。
　　重复3次。
　　注意：如果你有下腰痛，要小心这个动作，避免背部区域的任何不适。
　　8.跨栏运动员的腿筋伸展
　　这位跨栏运动员的腿筋伸展是为了提高跨栏运动员的柔韧性。腿筋和小腿.
　　一条腿伸直坐在地板上。
　　在膝盖处弯曲另一条腿，并将脚放在相对的大腿内侧。
　　把你的手臂伸到头顶，向前倾到伸直的腿上。
　　坚持30秒。
　　在另一条腿上重复。
　　9.坐跨伸展
　　坐位跨伸长线的工作是增加柔韧性。腿的内外侧.
　　从坐姿开始。
　　也许你感兴趣的是：10个简易体式帮助改善妇女健康
　　尽量把腿伸到两边。
　　尽量向前伸展你的手臂。
　　坚持30秒。
　　10.坐式脊柱扭转
　　c.快门
　　坐位脊柱扭转对增加您的柔韧性是很好的。肩膀、胸部和脊柱.
　　坐在地板上，保持双腿伸直。
　　弯曲你的右膝盖，把它放在你的左腿上。
　　保持30秒，并向后移动起始位置。
　　在另一边重复。