抑郁症怎么办（抑郁病人的常见小动作）

　　抑郁症患者彻底康复必修课 第九节 抑郁症的运动治疗
　　一、运动治疗的必要性
　　二、常见问题
　　1、没有体力怎么办？
　　2、就是不想动，只想躺着或宅在家里，怎么办？
　　3、不能坚持怎么办？
　　4、能坚持运动，就可以不吃药吗？
　　三、方式方法
　　四、运动治疗的注意事项
　　1、 运动治疗的必要性
　　1．运动可以调整情绪。
　　首先讲运动治疗的必要性。我们知道抑郁症表现为一种情绪功能的失调，或者情绪情感功能的障碍。之前我们也讲过，心身一元论的思想，就是身体和心理是一元的，是相互影响的，身体即生理方面的改变、调整，也可以直接影响到心理。运动，包括体育运动和其他的活动，都可以调整情绪，像前面我们讲的行为激活疗法当中，所有的活动都能对情绪产生影响，那么运动更能够直接有效地影响到情绪。
　　2．单纯的运动就可以有效的治疗抑郁症。
　　虽然我们鼓励多种方式相结合，像鸡尾酒疗法这种提法，就是用多种治疗方式相结合来治疗抑郁症，不过客观的从事实个案来看，单独的运动这种方式就能把抑郁症充分的调整好，治疗好的个案就有很多，在心理咨询的实践经验当中，有很多个案，他们吃药效果并不是很好，心理治疗的效果也不是很好，但是，通过自己有规律的运动，一定强度的运动，却很有效地消除了所有抑郁症的症状，这种例子非常多。也有单纯的没有经过其他的方式的治疗，仅仅是运动就治好了自己郁症的这种例子。因此可以认为，运动是治疗抑郁症的一个非常有效的方式。
　　3．运动缺乏可能与抑郁症病因相关。
　　虽然有相关研究的间接证明，但并不充分，因此这还是假设。但是，虽是假设，有可能在不久的将来会被证实。
　　4．运动是公认的除了药物、心理治疗以外，最重要、最有效的治疗方式。
　　运动是一种非药物的治疗方式，但是，能取得和吃药一样的治疗效果，治疗的原理，可能与神经递质的分泌有关，运动会增加相关的神经递质的分泌。运动这种治疗方式适合于很多人的实际情况，每个抑郁症的患者都可以积极地去尝试。
　　二、运动治疗抑郁症的常见问题
　　为什么把常见问题放在前面来讲呢？因为，这些问题很普遍，很有代表性，不解决这些问题，很多患者可能就不会很好的应用运动这种方式来治疗。
　　1、没有体力，一动就累，怎么办？
　　这种情况，可能暂时不太适合做运动治疗，怎么办呢？暂时可以多休息，要保障睡眠，做好饮食调节，慢慢的增加体力，增加精力，如果能保证睡眠，饮食也正常的话，那么，通过一段时间的充分休整，包括生理和心理调整，慢慢的体力一定会有所增强，这样就可以从室内运动、原地运动慢慢的开始，然后再循序渐进，不能特别着急。同时，学习上一节我们讲到的行为激活疗法，学习主观的情绪评级，试一试在室内做轻微的运动，能否给自己带来一些愉悦感，稍稍得到一些愉悦感的感受之后，就会对运动产生更积极的兴趣，产生信心，慢慢地就可以开始做运动治疗了。
　　2、就是不想动，只想躺着或宅在家里，怎么办？
　　首先，要做好充分的心理准备，想运动的时候再动，没必要有任何自责，尊重自己的感受。同时，多了解运动的必要性，就是前面我们讲到的那四点，运动可以治疗抑郁症，运动是除了药物以外治疗抑郁症非常有效的，与药物与心理治疗的效果一样。此外，了解行为激活疗法，观察情绪变化，心情好的时候，试着运动，只要开始走出第一步，然后再慢慢体验，体验到做一点点运动之后的情绪改变，可以先在室内做简单运动，也可以看一些体育比赛的视频，激发自己运动的兴趣，慢慢的就会有更大的进步。
　　3、不能坚持怎么办？
　　首先，可以用较缓和的运动方式，不要让自己太疲惫，不要用对自己刺激过大的运动方式，同时找自己喜欢的运动方式，也可以找自己没有做过的运动方式，多去尝试，不要只用固有单一的方式，比如，只是去跑步，或者只是散步，这样会比较单调，不容易提起兴趣，不容易产生愉悦感，经常换自己喜欢的运动方式，去尝试新的没做过的方式，至少可变换运动的路线，以上这些是一个解决办法；
　　第二，合理的计划，运动量由少到多，运动的频率也由低到高，不要让自己有过多的疲乏感，不要让自己产生不愉悦的感觉，这样就容易坚持下去。
　　第三，找一个或多个同伴，多个人一起做运动，相互陪伴、相互激励。
　　第四，也可以做一些中医的调理，结合饮食治疗，营养均衡，多吃含欧米伽-3多元不饱和脂肪酸的食品，适当少吃食物，如能配合减肥更好，这是一个更有吸引力的目标。
　　第五，结合心理治疗，自己对自己做充分的心理暗示，结合行为激活疗法，做主观情绪评级，经常自我督促，自我激励，这样的慢慢地会提升自己的意志行为，让自己能够慢慢地坚持下去。
　　以上这些办法都可以自己尝试，都是有效的。
　　4、能坚持运动，就可以不吃药吗？
　　确实有很多例子，只是单纯的运动就消除了所有抑郁症状，那么，如果现在你已经在吃药了，然后又开始运动治疗的话，这种情况要听医生的建议，如果症状没有消除可能需要断续吃药，如果症状已基本消除，也要慢慢的逐渐停药，要做自我评估或者专业评估。
　　专业评估是指医生或者心理咨询师的评估，总体而言，也要考虑自己的主观感受，就是自我感觉能控制情绪，自己的症状在慢慢缓解，这样的话，可以坚持运动，然后慢慢的撤掉药物。
　　三、运动治疗的方式
　　运动的形式可以多种多样，只要是运动就可以，有氧运动也可以，无氧运动也可以，室内也可以，室外也可以，总而言之，找适合您自己的，找你喜欢的这些运动方式就可以。当然，像慢跑、快走、骑自行车、游泳等，这些，是公认的，大家都认为比较适合抑郁症患者的动动方式，如果喜欢这些运动方式的话，当然可以优先尝试这些方式。
　　什么时间运动呢？其实，什么时间运动都可以，只是有一点要注意，就是在晚上临睡觉之前两三个小时，最好结束运动，或者说，运动之后，不要立刻就睡觉，这样可能会影响睡眠。
　　运动量的要求，每次运动多长时间呢？一般建议大概在半个小时左右，或者20分钟以上到40分钟，中等的运动强度，就是自己并不感觉到很累，但是，又能有心率加快、微微出汗，运动之后自己的主观感受上要能有一些愉悦感，没有太多的疲惫感，没有痛苦感，这样，就是比较合适的一种运动强度。过量或者过高的运动强度是不合适的，也有可能对身体造成伤害。
　　评估和调整，要经常对运动做评估和调整，评估就是按照上面说的运动量的主观感受或评分，可以适当的制定自己的运动计划，可以一直做一种运动，比如说你喜欢跑步，那么可以一直做跑步这种运动，也可以适当的调整其他的运动方式，比如骑车，游泳，爬山，或者群体性的运动，比如篮球，足球这些可能会更好，改变之后再适当的做评估和调整。
　　四、运动治疗的注意事项
　　运动治疗有一些注意事项：
　　首先，前面也说到了几次，就是要循序渐进，尤其是抑郁症状刚刚得到缓解，长期在室内或者是长期躺在床上刚刚开始运动的患者，这个时候，一定要由少到多的运动，否则，可能会遇到一些问题，比如明显的劳累感，或者运动之后有身体的各种疼痛，这些都是常见问题，这种情况，要客观的评估，可能不是什么大的问题，就是一直没有动，然后突然间有了运动之后的一些不适感，持续运动下去，保持适当的量都就可以缓解，如果过量了，可以减少运动量，充分的休息，充分的调整，感觉身体舒服了之后再重新开始运动，保持一种循序渐进，然后慢慢地、稳定的增加运动量。
　　第二个需要注意的，就是要注意安全和保护。运动这种治疗方式也可能有副作用的，比如运动过量、受伤等，这些也可以算作是负作用，我们要注意用平和的、循序渐进的方式运动，然后再做充分的保护。
　　有一种特殊情况，就是我们运动到了很兴奋的时候，要稍微的理性控制，不要过量运动。比如跑步，有时候会有这种现象，运动兴奋了之后，会疯狂地跑啊跑，长时间的跑，这种时候有可能会过度劳累，有可能呢会造成一些身体肌肉的损伤，这样运动并不合适，需要注意克制，注意安全和保护。
　　第三，保持良好的持续的运动习惯，首先在运动当中最好能找到乐趣，比如说骑车或者跑步，长时间的用同一个路线，可能会感觉单调，可以适当的调换运动的路线，也可以约同伴，或者更换不同的运动方式，比如偶尔去爬山，偶尔去游泳，这可以在不同的运动当中找到不同的感受，有利于产生更强的愉悦感；第二，与人分享你的运动成果，比如今天运动的很舒服，感觉很好，跑了一万步，那么，你可以分享你的运动成果，向你的家人、你的朋友分享；也可以参加一些群体性的活动，或者多约几个人一起运动；第三，就是最好能做适当的运动计划，用事先做好的运动计划来约束和激励自己，也可以用行为激活疗法，常常给自己的情绪或者是运动过程评级和打分，这样通过自我激励和约束，达到更好的运动治疗的目标和效果。
　　以上介绍的是抑郁症的自我治疗中最重要的一种方式-运动治疗，这种方式适合于几乎所有患有抑郁症的患者，也是最经济、最有效的一种除了药物以外的治疗方式，大家可以尽量的去尝试。
　　【本节结束】