平板支撑做多久（平板支撑时间）

　　你会不会时常想要提高你的核心力量，却总是苦于没有足够的时间？如果你不能确定哪些练习、花多长时间能够有效提高你的核心力量，很容易就忽视了核心肌群力量的训练。
　　庆幸的是，精心设计的＂微锻炼方案＂越来越受到欢迎，这些方案提供了很多有效的锻炼，比如我们所常见的平板支撑训练，只需要通过这样＂小＂的练习就能收获＂大＂的效益。
　　一、什么是核心力量？
　　很多健身爱好者在健身房里比较在意发展那些表面看起来非常＂有型＂的肌肉，如胸肌、肩背肌、股四头肌和臀大肌等。换句话说，就是比较在意肌肉的围度，但很少有人能正确认识核心力量的重要性并发展他们的核心肌群力量。
　　说到核心肌群的训练，很多人首先会联想到一些简单的动作，如通过仰卧抬腿和仰卧起坐等动作来锻炼他们的腹肌，但我们这里所说的核心力量，比这些要复杂得多。
　　核心力量是一组稳定和控制骨盆及脊柱的肌肉，在下肢和上半身之间起着承上启下的枢纽作用。我们可以把核心想象成一个横跨整个胃部和背部表面的肌肉系统，从臀部开始，一直延伸到胸腔——完美地支撑着你的身体。核心肌肉在日常活动中发挥着巨大作用，从起床到站立行走，但最重要的是，它们帮助你保持直立的姿态。所以，如果你的核心力量非常弱的话，可能会导致背痛、臀部疼痛，甚至上背部和颈部的疼痛。
　　二、为什么核心力量如此重要？
　　核心力量训练对于建立全身力量及稳定性的基础至关重要，它为你进阶到更高难度的锻炼提供支撑。如果没有一个坚实的核心作为保障，你在锻炼时很容易受伤。
　　进行持续有效的核心力量训练对于提升身体的功能性体适能非常重要。核心肌肉包括躯干的浅层和深层肌肉，强大的核心力量可以帮助我们实现：
　　稳定脊柱；
　　塑造挺拔的形体；
　　提高身体活动能力；
　　改善平衡；
　　提升功能性体适能；
　　如果不能进行规律性的核心力量训练，它们可能会变得脆弱，从而增加以下风险：
　　姿势问题；
　　腰椎后关节受压：
　　下腰痛或不适；
　　骨盆过度前倾或后倾；
　　肌张力异常和肌紧张；
　　总结：核心力量训练能优化全身肌肉力量和稳定性。强壮的核心力量可以预防膝关节、髋关节以及腰椎损伤，核心肌肉提供的稳定性通过支持合理的姿态有助于缓解背部疼痛。
　　三、平板支撑有哪些好处？
　　你可能已经非常熟悉一些常见的核心力量训练方式，如仰卧起坐和臀桥等，而加强核心力量最好的锻炼方法之一就是平板支撑。研究证明，平板支撑能有效激活核心肌肉群，所以不论是运动员还是普通健身爱好者，我们都推荐使用平板支撑作为核心力量的训练方式。
　　我们在这里提供了一个快速、高质量的锻炼方案，包括各种形式的平板支撑。以下锻炼只需每天花5分钟就能增强你的核心力量。
　　四、每天5分钟平板支撑训练计划
　　开始前先做一个简短的热身，如一分钟原地踏步或慢跑，然后稍微拉伸一下就可以开始了。通过下面4个动作来强化你的核心力量，为了达到5分钟的时间，每个平板支撑动作需要连续做两次。
　　（一）直臂平板支撑
　　以俯卧撑的姿势开始，两臂分开略宽于肩宽，保持手臂伸直，手掌置于肩膀的正下方，脚趾微屈。同时，收紧腹部，身体从头到脚平直，注意避免臀部下沉和低头。练习中保持均匀呼吸，每组坚持30秒，共完成2组。
　　简化版
　　如果你无法完成这个练习，可以用膝盖着地来做直臂平板支撑练习。此外，如果刚开始的时候无法坚持30秒的练习，可以循序渐进地增加时长，慢慢过渡到30秒的时间。
　　（二）反向平板支撑
　　坐在瑜伽垫上，双腿向前伸展，手臂后伸并将手掌置于臀部两侧的瑜伽垫上，手指张开。然后，向上抬起臀部和躯干，抬头看向天花板，伸直脚趾，并保持手臂和腿伸直，整个身体从头到脚形成一条直线；同时，集中精力、收紧腹部，感觉像是肚脐被向后拉向脊柱。练习中保持均匀呼吸，每组坚持30秒，共完成2组。
　　简化版
　　如果你无法完成这个练习，可以用肘关节支撑来完成练习，也就是保持肘关节屈曲90度。
　　（三）侧向平板支撑
　　左侧侧身躺在瑜伽垫上，双腿伸直（右腿放在左腿上，双脚叠放），左肘位于肩膀的正下方，前臂与上臂成90度角，置于垫上。然后，以肘关节和脚作为支撑点，将臀部和膝盖抬离地面，同时保持头部和脊柱处于中立位。练习中保持均匀呼吸，每组坚持30秒，再换到另一侧支撑，单侧共完成2组。
　　简化版
　　如果你无法完成这个练习，可以稍微弯曲小腿，以膝盖作为支撑点来完成练习。
　　（四）锥体平板支撑
　　以平板支撑的姿势开始，前臂放在瑜伽垫上，将臀部顶向天花板。收紧腹部，保持前臂着地不动，轻轻地把脚后跟向地板方向压（想象自己是一个倒过来的＂V＂形）。
　　保持这个姿势一会儿后，慢慢放低臀部回到前臂支撑的平板支撑姿势。然后，双手撑起，移动身体进入瑜伽体式的下犬式（臀部再次顶向天花板），同时保持腹部收紧、背部挺直。最后，放低臀部，慢慢回到前臂支撑的平板支撑姿势。
　　练习中保持均匀呼吸，每组重复练习30秒，共完成2组。
　　简化版
　　你也可以用膝盖作为支撑点来完成这个练习。
　　五、写在最后
　　建立一个强大的核心是实现全身力量和稳定性的前提。核心力量训练可以降低受伤风险，缓解下背痛，并促进正确姿势的养成。平板支撑是一种有效刺激核心肌肉的训练方式，而且性价比极高。
　　每天只需花5分钟就能强化你的核心肌群力量，这种＂微锻炼方案＂对缩短全身锻炼计划的时间非常必要。如果你不能按计划完成整个训练方案，也不用紧张，能做多少就做多少，随着力量的增长，自然就能完成整个方案。
　　当然，在开始这项或其他任何锻炼方案之前，最好先咨询您的医生或其他专业人士的建议。
　　江苏省体科所 艾磊
　　校对 丁皓宇