教育房产时事环球科技商业
投稿投诉
商业财经
热点动态
科技数码
软件应用
国际环球
晨报科学
新闻时事
信息智能
汽车房产
办公手机
教育体育
生活生物

平板支撑做多久(平板支撑时间)

  你会不会时常想要提高你的核心力量,却总是苦于没有足够的时间?如果你不能确定哪些练习、花多长时间能够有效提高你的核心力量,很容易就忽视了核心肌群力量的训练。
  庆幸的是,精心设计的"微锻炼方案"越来越受到欢迎,这些方案提供了很多有效的锻炼,比如我们所常见的平板支撑训练,只需要通过这样"小"的练习就能收获"大"的效益。
  一、什么是核心力量?
  很多健身爱好者在健身房里比较在意发展那些表面看起来非常"有型"的肌肉,如胸肌、肩背肌、股四头肌和臀大肌等。换句话说,就是比较在意肌肉的围度,但很少有人能正确认识核心力量的重要性并发展他们的核心肌群力量。
  说到核心肌群的训练,很多人首先会联想到一些简单的动作,如通过仰卧抬腿和仰卧起坐等动作来锻炼他们的腹肌,但我们这里所说的核心力量,比这些要复杂得多。
  核心力量是一组稳定和控制骨盆及脊柱的肌肉,在下肢和上半身之间起着承上启下的枢纽作用。我们可以把核心想象成一个横跨整个胃部和背部表面的肌肉系统,从臀部开始,一直延伸到胸腔——完美地支撑着你的身体。核心肌肉在日常活动中发挥着巨大作用,从起床到站立行走,但最重要的是,它们帮助你保持直立的姿态。所以,如果你的核心力量非常弱的话,可能会导致背痛、臀部疼痛,甚至上背部和颈部的疼痛。
  二、为什么核心力量如此重要?
  核心力量训练对于建立全身力量及稳定性的基础至关重要,它为你进阶到更高难度的锻炼提供支撑。如果没有一个坚实的核心作为保障,你在锻炼时很容易受伤。
  进行持续有效的核心力量训练对于提升身体的功能性体适能非常重要。核心肌肉包括躯干的浅层和深层肌肉,强大的核心力量可以帮助我们实现:
  稳定脊柱;
  塑造挺拔的形体;
  提高身体活动能力;
  改善平衡;
  提升功能性体适能;
  如果不能进行规律性的核心力量训练,它们可能会变得脆弱,从而增加以下风险:
  姿势问题;
  腰椎后关节受压:
  下腰痛或不适;
  骨盆过度前倾或后倾;
  肌张力异常和肌紧张;
  总结:核心力量训练能优化全身肌肉力量和稳定性。强壮的核心力量可以预防膝关节、髋关节以及腰椎损伤,核心肌肉提供的稳定性通过支持合理的姿态有助于缓解背部疼痛。
  三、平板支撑有哪些好处?
  你可能已经非常熟悉一些常见的核心力量训练方式,如仰卧起坐和臀桥等,而加强核心力量最好的锻炼方法之一就是平板支撑。研究证明,平板支撑能有效激活核心肌肉群,所以不论是运动员还是普通健身爱好者,我们都推荐使用平板支撑作为核心力量的训练方式。
  我们在这里提供了一个快速、高质量的锻炼方案,包括各种形式的平板支撑。以下锻炼只需每天花5分钟就能增强你的核心力量。
  四、每天5分钟平板支撑训练计划
  开始前先做一个简短的热身,如一分钟原地踏步或慢跑,然后稍微拉伸一下就可以开始了。通过下面4个动作来强化你的核心力量,为了达到5分钟的时间,每个平板支撑动作需要连续做两次。
  (一)直臂平板支撑
  以俯卧撑的姿势开始,两臂分开略宽于肩宽,保持手臂伸直,手掌置于肩膀的正下方,脚趾微屈。同时,收紧腹部,身体从头到脚平直,注意避免臀部下沉和低头。练习中保持均匀呼吸,每组坚持30秒,共完成2组。
  简化版
  如果你无法完成这个练习,可以用膝盖着地来做直臂平板支撑练习。此外,如果刚开始的时候无法坚持30秒的练习,可以循序渐进地增加时长,慢慢过渡到30秒的时间。
  (二)反向平板支撑
  坐在瑜伽垫上,双腿向前伸展,手臂后伸并将手掌置于臀部两侧的瑜伽垫上,手指张开。然后,向上抬起臀部和躯干,抬头看向天花板,伸直脚趾,并保持手臂和腿伸直,整个身体从头到脚形成一条直线;同时,集中精力、收紧腹部,感觉像是肚脐被向后拉向脊柱。练习中保持均匀呼吸,每组坚持30秒,共完成2组。
  简化版
  如果你无法完成这个练习,可以用肘关节支撑来完成练习,也就是保持肘关节屈曲90度。
  (三)侧向平板支撑
  左侧侧身躺在瑜伽垫上,双腿伸直(右腿放在左腿上,双脚叠放),左肘位于肩膀的正下方,前臂与上臂成90度角,置于垫上。然后,以肘关节和脚作为支撑点,将臀部和膝盖抬离地面,同时保持头部和脊柱处于中立位。练习中保持均匀呼吸,每组坚持30秒,再换到另一侧支撑,单侧共完成2组。
  简化版
  如果你无法完成这个练习,可以稍微弯曲小腿,以膝盖作为支撑点来完成练习。
  (四)锥体平板支撑
  以平板支撑的姿势开始,前臂放在瑜伽垫上,将臀部顶向天花板。收紧腹部,保持前臂着地不动,轻轻地把脚后跟向地板方向压(想象自己是一个倒过来的"V"形)。
  保持这个姿势一会儿后,慢慢放低臀部回到前臂支撑的平板支撑姿势。然后,双手撑起,移动身体进入瑜伽体式的下犬式(臀部再次顶向天花板),同时保持腹部收紧、背部挺直。最后,放低臀部,慢慢回到前臂支撑的平板支撑姿势。
  练习中保持均匀呼吸,每组重复练习30秒,共完成2组。
  简化版
  你也可以用膝盖作为支撑点来完成这个练习。
  五、写在最后
  建立一个强大的核心是实现全身力量和稳定性的前提。核心力量训练可以降低受伤风险,缓解下背痛,并促进正确姿势的养成。平板支撑是一种有效刺激核心肌肉的训练方式,而且性价比极高。
  每天只需花5分钟就能强化你的核心肌群力量,这种"微锻炼方案"对缩短全身锻炼计划的时间非常必要。如果你不能按计划完成整个训练方案,也不用紧张,能做多少就做多少,随着力量的增长,自然就能完成整个方案。
  当然,在开始这项或其他任何锻炼方案之前,最好先咨询您的医生或其他专业人士的建议。
  江苏省体科所 艾磊
  校对 丁皓宇

雌激素低吃什么(雌激素低饮食应该注意些什么)雌激素对于女性朋友们的重要性大家都很清楚,维持女性第二特征功能的同时,还能调节女性的代谢功能。一旦缺乏雌激素,就会直接影响到女性的生理与心理健康。关键是到了更年期或者因为某些妇科疾网络销售怎么去聊客户(网络销售出单难吗)做销售怎么和客户沟通,这看似一个很简单的问题,但里面涉及的专业性内容有很多。销售成交客户的基本途径就是和客户沟通,善于沟通的销售能够轻松省力的和客户达成一致形成订单拿到业绩。不善于肉煎多久熟(煎饺子肉没熟)今天来做煎饺,和锅贴差不多,大大的煎饺,又脆又多汁,下面煎上面蒸,非常好吃。By卖糕的猫用料中筋面粉200g盐1g水220g左右猪肉200g玉米1根葱2根姜末3g蛋清1个清水5g五饺子煎多久(煎饺子需要多长时间)好吃不过饺子。逢年过节,餐桌上必定会出现饺子的身影,全家人聚在一处,洗菜剁馅揉面擀皮儿包饺子,热热闹闹,有说有笑,再幸福不过了!犹记得小时候那会常盼着吃饺子,每次吃饺子就是有节日,怎么煎饺子(平底锅煎饺子的做法)今日立冬,俗话说立冬不端饺子碗,冻掉耳朵没人管,吃了它,今年冬天咱就不受冻了煎制出来的煎饺底部金黄酥脆,面皮劲道,肉馅鲜美浓郁,光想想都让人止不住口水By平安果hcda用料饺子皮一福字图片大全集(玄关风景画图片大全集)福字图片大全集(玄关风景画图片大全集)2021年的集五福活动就要火爆开始啦,小编给大家带来了2021年集五福必备的福字图片,这里的福字都是2021年新鲜出炉的,有了这些图片可以轻松室内风水学(最旺入门玄关)室内风水学(最旺入门玄关)风水术数听起来神秘,在我这个爱好者看来,更像是古人总结的经验,譬如不可在易发生滑坡泥石流的地方建造房屋,不可在易发生洪水的河流弯曲处建造房屋,诸如此类。而什么叫做玄关(玄关在什么位置图片)家里最脏的地方是哪儿?卫生间?厨房?其实,很多家庭最脏的地方往往是玄关。想象一下,鞋柜下面散落着带着尘土的鞋子,甚至一打开鞋柜门,让你窒息的味道扑面而来。矮柜上堆放着各种来不及收进玄关是哪个位置(风水学中的玄关是指什么位置)在房间的整体设计中,玄关是给人第一印象的地方,下面就随着包头装修网一起来了解什么是客厅玄关和客厅玄关的作用。什么是客厅玄关1客厅玄关的设计称呼不断从以前的道教的入道之门,然后有被称杨金水为什么装疯(明朝杨金水怎么死的)杨金水是不是真的疯了?暂时掌印的陈洪不相信,或者压根就不愿意相信,毕竟,杨金水是扳倒吕芳的关键人物,也就是自己能够正式升任司礼监掌印太监的关键人物。于是,在陈洪的授意下,宫里的太医盛源怎么样(什么盛源好)来源中国经济网中国经济网编者按3月31日,张家港海锅新能源装备股份有限公司(以下简称海锅股份)将首发上会,保荐机构为东吴证券。海锅股份拟于深交所创业板上市,发行不超过2106万股,
膝盖疼痛(膝盖疼痛是怎么了?)膝盖疼痛(膝盖疼痛是怎么了?)我们平时的活动主要是靠膝盖关节来支撑,此部位是非常薄弱的,有一部分人总是感觉到膝盖疼痛,甚至疼痛的不敢走路,导致膝盖疼痛的罪魁祸首是什么呢。膝盖疼痛的今日平凉煤碳价格(平凉官网)中国蔬菜价格信息网免费发布蔬菜价格信息。个别商家低于成本抛货。主要职责是贯彻国家统计工作方针政策和法律法规,市场交投承压,但依然供不应求。他告诉记者,II55等3种祁连山水泥最新报老年人腿疼怎么办(老年人脚小肚疼是什么原因)老年人腿疼怎么办(老年人脚小肚疼是什么原因)膝盖上有一条缝,关系着我们能不能正常走路和运动,你知道吗?它就是膝关节之间的缝隙,随着年龄增长,缝隙变得越来越窄,稍微一动就会紧贴在一起ct什么意思(做ct是什么意思?)说起CT检查大家都不陌生,做CT检查时往往带有一定的辐射。很多人都认为辐射对身体有伤害,所以在平时都会比较排斥CT检查。那到底CT检查对身体有哪些影响?真的会带来致命的伤害吗?一起怎么看自己是什么星座(怎么看自己是什么星盘)还有谁还不知道看运势要重点上升星座?这篇保姆级教程。让你掌握自己的上升星座,看运势不迷茫。首先,百度搜索新浪星座,进入新浪星座的官方页面。然后往下翻,找到星座栏。在这里输入你的个人星盘怎么看(整体星盘分析)第一步确定自己的上升拿到自己星盘后,第一件事就是看上升星座和上升星座,前提是知道你出生时间的人确认你的出生时间的准确性。因为,如果太小或者太大的上升度数,就说明4分钟的前后时间差异怎么看星盘(看星盘会对自己不好吗)星盘是一个复杂的符号系统,里面有很多不同的盘,那有什么盘呢?什么时间看看什么盘呢?这些盘分别是看什么的?今天我们一起来扒一下,内容庞杂,记得收藏好慢慢看。星盘里有什么盘?天象盘与本心电图异常(11种异常心电图)心电图异常(11种异常心电图)正常情况下,当怀疑自己出现了心脏部位的疾病,一般会通过详细的检查来明确身体是否出现了健康问题。这样才能够根据身体出现的不良反应采取应对措施,恢复身体健室性早搏的心电图特点(什么是室性早搏?)室性早搏的心电图特点(什么是室性早搏?)室性早搏,在窦房结冲动尚未抵达心室之前,由心室中的任何一个部位或室间隔的异位节律点提前发出电冲动引起心室的除极,称为室性期前收缩,简称室早。做心电图能查出什么(胸闷心电图能查出什么)心电图是临床非常常见的检查手段,也是目前应用最广泛的检查手段。心电图到底可以诊断哪些疾病呢?1。诊断心肌缺血和心肌梗死的快速简便可靠而实用的方法。对ST段抬高型心肌梗死可以快速明确心电图多少钱(二十四小时心电图禁忌)小张是一位健身达人,身高一米八体重180斤。别看体重似乎很超标,由于长期的锻炼,他一身腱子肉,完全看不出一点点肥胖。小张的单位是事业单位效益不错,每年春季单位都有例行体检。但小张自