此文送给不方便去健身房并且想要增肌的朋友们。
　　大家需要准备：
　　哑铃一副，要求重量可拆卸，重量一次性买足够，省得后期麻烦。
　　如果大家有条件可以弄一套这种哑铃架，免去锻炼时拆卸的麻烦。
　　哑铃凳：
　　所有的胸部动作都需要用的，很重要。
　　器械准备完成，我们接下的计划要求一周练遍全身。小肌群休息24小时，大肌群休息72小时，所用重量选择8 - 12 RM（RM 力竭所能完成的最大次数，8RM：动作重复8次后力竭，12：动作重复12次后力竭，以此类推）。
　　每次做力量训练前一定要充分热身，充分活动锻炼部位的关节，大家记住这很重要，要不然身体极易受伤。
　　星期一：胸
　　胸部训练
　　平板哑铃卧推 5组 x 10RM
　　平板哑铃飞鸟 5组 x 10RM
　　星期二：背
　　单臂哑铃划船 5组 x 10RM
　　俯身双臂划船 5组 x10RM
　　星期三：肩
　　哑铃飞鸟 5组 x 12RM
　　哑铃前平举 5组 x 12RM
　　背飞鸟 5组 x 12RM
　　星期四：臂
　　臂弯举 5组 x 10RM
　　单臂弯举 5组 x 10RM
　　哑铃俯身臂屈伸 5组 x 10RM
　　哑铃颈后臂屈伸 5组 x 10RM
　　星期五：腹
　　卷腹：每个人的身体条件不同每次做到极限次数，5组即可
　　腹肌八分钟：1组（网上很多视频，照做即可）
　　腹肌撕裂者：1组（网上很多视频，照做即可）
　　星期六：腿
　　在这里强调下，腿部联系最好还是要去健身房，因为腿部是人体力量最大的部位，经常联系的人深蹲100 kg是完美没有问题，而家庭哑铃联系完全达不到这个重量。
　　哑铃深蹲：5组 x 20RM
　　箭步蹲:5组 x 20RM
　　星期日：休息
　　其实计划很简单，更重要的事大家要坚持锻炼，同时注意休息，晚11点钱必须睡觉。保证饮食，多吃肉蛋等高蛋白食物，一定不能挑食，相信用不了多久大家都能看到自己得进步。

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