此文送给不方便去健身房并且想要增肌的朋友们。
　　大家需要准备：
　　哑铃一副，要求重量可拆卸，重量一次性买足够，省得后期麻烦。
　　如果大家有条件可以弄一套这种哑铃架，免去锻炼时拆卸的麻烦。
　　哑铃凳：
　　所有的胸部动作都需要用的，很重要。
　　器械准备完成，我们接下的计划要求一周练遍全身。小肌群休息24小时，大肌群休息72小时，所用重量选择8 - 12 RM（RM 力竭所能完成的最大次数，8RM：动作重复8次后力竭，12：动作重复12次后力竭，以此类推）。
　　每次做力量训练前一定要充分热身，充分活动锻炼部位的关节，大家记住这很重要，要不然身体极易受伤。
　　星期一：胸
　　胸部训练
　　平板哑铃卧推 5组 x 10RM
　　平板哑铃飞鸟 5组 x 10RM
　　星期二：背
　　单臂哑铃划船 5组 x 10RM
　　俯身双臂划船 5组 x10RM
　　星期三：肩
　　哑铃飞鸟 5组 x 12RM
　　哑铃前平举 5组 x 12RM
　　背飞鸟 5组 x 12RM
　　星期四：臂
　　臂弯举 5组 x 10RM
　　单臂弯举 5组 x 10RM
　　哑铃俯身臂屈伸 5组 x 10RM
　　哑铃颈后臂屈伸 5组 x 10RM
　　星期五：腹
　　卷腹：每个人的身体条件不同每次做到极限次数，5组即可
　　腹肌八分钟：1组（网上很多视频，照做即可）
　　腹肌撕裂者：1组（网上很多视频，照做即可）
　　星期六：腿
　　在这里强调下，腿部联系最好还是要去健身房，因为腿部是人体力量最大的部位，经常联系的人深蹲100 kg是完美没有问题，而家庭哑铃联系完全达不到这个重量。
　　哑铃深蹲：5组 x 20RM
　　箭步蹲:5组 x 20RM
　　星期日：休息
　　其实计划很简单，更重要的事大家要坚持锻炼，同时注意休息，晚11点钱必须睡觉。保证饮食，多吃肉蛋等高蛋白食物，一定不能挑食，相信用不了多久大家都能看到自己得进步。

图片和传真查看器（windows图片查看器下载）图片和传真查看器（windows图片查看器下载）扫描全能王app，超强文档扫描管理器。能自动切除文档背景，生成高清PDFJPEG或TXT文本。还可以邮件发送连接打印机发传真发微信存已知的宇宙（在已知的宇宙中，最危险的事情是什么？）已知的宇宙（在已知的宇宙中，最危险的事情是什么？）2004年12月27日，地球受到巨大的电磁波打击，巨大到超出各种卫星测量仪的测量范围。虽然测不出来，但是我们可以明显发现它被月球反免费炒股软件哪个好（免费炒股软件app排名）前段时间，A股市场全线反弹，主要股指均大幅上涨，其中创业板指数涨幅为5。32，一马当先。从市场领涨板块来看，半导体新能源产业链依旧是进攻主力，多只板块涨幅超过8。近期股市上涨的主要学英语的app哪个好（学英语哪个app最实用免费）1英语看书英语看书是一个完全免费的英语阅读软件，也是一个非常好用的英语学习软件。它完全免费，界面极简干净，非常唯美，颜值很高它功能强大，内容丰富全面，支持中英双译分级阅读真人发音变安庆是哪个市（财经新闻app哪个好用）背起行囊，做一个旅者，穿梭于各个城市，领略各族人民不同的风采，历经沧桑，尝尽人间百味，也是一种人生姿态。本文纯属原创，版权归旅安儿本人所有，欢迎个人转发分享！说起安徽省的城市，近几说说Nuby吸管杯价格是多少近日有关于Nuby吸管杯价格是多少的问题受到了很多网友们的关注，大多数网友都想要知道网友们需要Nuby吸管杯价格是多少问题的具体情况，那么关于到网友们需要Nuby吸管杯价格是多少问说说GROSMIMI宝宝吸管杯好用吗近日有关于GROSMIMI宝宝吸管杯好用吗的问题受到了很多网友们的关注，大多数网友都想要知道网友们需要GROSMIMI宝宝吸管杯好用吗问题的具体情况，那么关于到网友们需要GROSM山东哪个大学（山东普通大学有哪些）山东省哪所大学的综合实力在全国的排名最高？快看看最新发布的校友会2021年山东省普通本科院校大学排名和高职院校排行榜。一普通本科院校排名在最新校友会2021中国大学排名中，山东大学中国政法大学怎么样（中国政法大学是好学校吗）中国政法大学是我国政法大学的顶尖学校，被称之为法学界的清华，一流本科专业评选，学校的法学政治学与行政学社会学行政管理思想政治教育和新闻学等六个专业被评为国家级一流本科专业。简称法大房产归哪个部门管（房管局哪个科室最好）为切实维护人民群众合法权益，营造良好营商环境，近期，市房产管理服务中心开启全市房产市场领域腐败和不正之风整治工作。在14日上午召开的房产市场领域持续深入整治群众身边腐败和不正之风工宽带公司有哪些（宽带办理哪个最便宜）就目前大家所知，一般人都知道只有三大运营商公司就是中国电信，联通，移动，就以往来看，中国电信大部分占领这华南地区，广州，深圳，这些一线城市。而联通呢就占据这华北地区，北京，上海。就