健美训练(健美增肌训练指南)
健美训练(健美增肌训练指南)
作为上古时代中健美比赛的奠基者者之一,乔·韦德摸索出来32条肌肉训练的黄金法则,这32条法则几乎适用于所有健身健美爱好者和运动员。
但这32条法则不足之处在于解释不够清楚,有些方法对于初级训练者来说无法运用在日常的训练当中来,我就自己的理解,把韦德训练法中一些法则再详细阐述一下。
1."渐进"。
对于从来没有过抗阻力训练的人群或者是超过2~3个月休息的健身人群,开始训练后,要先进行全身性的锻炼,比如一天上半身肌肉的训练,一天下半身肌肉训练。
不要分的过于细,因为此时的肌肉还比较脆弱,没有适应高强度的训练方法,开始要慢,打牢基础。
2."迷乱莫测"。
为了使肌肉保持对于训练的新鲜感,打破习惯,找寻新的肌肉生长点,要学会利用迷乱莫测大法。举个例子,在腿部训练深蹲过程中,假使你的极限重量是160KG,那么先做组100KG重量15次,再迅速加重量到140KG做6次,再改变到80KG重量20次。
这种训练方法会大幅度刺激肌肉,充血感爆棚,但不能多用。这种训练方法每个月每块肌群,建议使用次数不要超过两次。
3."周期"。
以一年为一个大周期,四季分明训练,顺应人体自然规律。春天是万物复苏的时节,从二月份开始到四月底,最有利于增加肌肉。
夏季温度最高,人体要减少脂肪,加强散热。所以在六月初到就八月底,主要以15~20次训练为主,侧重加强肌肉摄氧量,放松神经,减少脂肪。
秋天多锻炼肌肉起止点,肌腱的位置,增加爆发力的训练,以10~12次,12~15次训练为主。冬天积蓄力量为了春天爆发,以6~8次训练为主。
4."休息-停歇"。
比如规定这组训练要做12次,但只能做到第8次就再也做不动了,那就暂停休息10S,之后立即开始训练,直到达到目标次数。是能有效增加肌肉血流量和肌肉体积的方法。
5."增大"。
想要肌肉最大程度的生长,就需要(1)侧重于离心收缩(肌肉拉伸下放过程),以你能承受的最大重量来做离心收缩,最能撕裂肌肉。(2)全程运动,要最大程度的拉伸肌肉和收紧肌肉。
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