虽然没有办法使手腕的骨骼变大，但大多数健美运动员认为拥有更瘦的手腕实际上是一个优势，因为它有助于使前臂肌肉看起来更大。因为手腕几乎在所有训练动作中都会参与发力，增强手腕的力量和灵活性有助于提高训练动作质量，从而增强训练效果，提高运动表现，我们今天来讲一下专项强化训练手腕力量和灵活性的十种方法，这些方法男女通用，只需要调节重量和强度就可以了。 第一，活动手腕。 活动手腕 在锻炼腕部肌肉之前，请先进行无重量的腕部运动来使腕部肌肉充血变热。这些包括手划圆圈（如上图）和腕部屈伸。这有助于逐渐放松手腕区域，并为你锻炼手腕做好准备。 第二，手腕平面弯举。 手腕平面弯举 练习手腕弯举很容易，你可以在家中开始进行锻炼，有一个哑铃就可以了，这个动作可以增加为腕部提供动力的前臂肌肉的灵活性。手腕弯举是逐渐开始变大手腕肌肉的最佳方法。 （如图）将前臂后部放在桌子或腿上。你的手掌应朝上，并且手应与手臂对齐。 用持哑铃的那只手轻放哑铃，然后将哑铃慢慢放低到极限，然后用力将手腕恢复到初始位置，保持顶峰收缩两到三秒。 每个手腕每周做四组或五组两次，每次10或15次。 第三，手腕垂直弯举。 手腕垂直弯举 手腕垂直弯举训练的工作原理与手腕平面弯举类似，但你可以通过改变运动方向来训练不同的肌肉运动。这种动作经常应用在腕部受伤后的身体康复训练中，你同样可以在家进行这项运动。 （如图）拿一个哑铃，然后双臂站立。将哑铃向天花板倾斜，然后将其慢慢降低。 每个手腕每周做四组或五组两次，每次10或15次。 第四，放松手腕 放松手腕 这是手腕训练结束后放松手腕肌肉的绝佳方法，可减少受伤或酸痛的可能性。在每个动作结束时进行此操作。 （如图）将一只手放在另一只手的背面，同时将手腕弯曲。通过施加一定的压力来握住手，前臂稍微向下倾斜以增加角度。保持六到十秒钟，然后操作另一只手臂。 第五，拉伸手腕。 拉伸手腕 进行手腕拉伸运动是你要整合到整体健身运动中的任何力量训练动作的重要组成部分，特别是如果你的手腕很小或＂较弱＂，建议在开始训练之前先进行手腕拉伸。 （如图）抬起手和膝盖，将手平放在地面上，手背接触地面，手指指向身体。保持手臂伸直并锁定，并轻轻拉伸手腕。不要强迫它们。数到十五结束。 当你对这种伸展感到舒适时，请尝试将双腿伸到身后，将臀部放低到地面，同时通过将手掌平放在地板上完全伸展手臂来将躯干向上推。在瑜伽中，这被称为＂眼镜蛇式＂，在拉伸手腕方面非常有效。 第六，哑铃弯举变式 哑铃弯举变式 哑铃弯举虽然主要针对肱二头肌，但你也可以使用它的变式作为强化腕部肌肉。训练肱二头肌的哑铃弯举要求你保持手腕笔直，这有助于在锻炼时增强力量，但你也可以将其混合使用，（如图）做弯举的时候手腕向上卷翘，以增加手腕参与的力量。哑铃重量要比肱二头肌弯举的重量轻，不要像在肱二头肌弯举中那样将哑铃一直抬起，而是要弯曲手腕以抬起哑铃。进行与肱二头肌弯举相同的组数和次数。 请记住，你需要锻炼手腕周围的肌肉，而不是关节本身。你实际上无法加强关节，但是，通过这些训练，腕部关节的骨骼密度可以变得更强。 第七，哑铃片手腕弯举。 哑铃片手腕弯举 哑铃片手腕弯举是最常见的腕部力量训练运动之一，健美运动员通常使用它们来使前臂和握力增大。 （如图）双手垂直对齐地面上的哑铃片，下蹲，用手抓住它们，然后站起来，牢牢握住它。向自己躯干方向弯曲手腕，交替双手，做三组，每组十次。握哑铃片的时候最好把手指散开得相对宽一点，这样对提升握力有好处。 第八，卷腕练习。 卷腕练习 卷腕练习需要一个称为卷腕器的特殊装置，你也可以自己利用哑铃做一个简易的卷腕器。这项运动本身很简单，但具有挑战性，在增强前臂和手腕力量方面极为有效，手腕滚轮杆基本上是一根短杆，中间有一根绳子，吊有重物。（如图）用双手握住短杆，手掌朝下，将双臂伸直向前。随着重物的悬垂，每次用一只手腕将杆向上和向后扭转一次，就好像你正在用摩托车加油一样。三组每组10或15次。 第九，拳头俯卧撑。 拳头俯卧撑 如果你想训练手腕的稳定性和力量，拳头俯卧撑是一种很好的锻炼方法。传统的俯卧撑实际上会给你的手腕施加压力，导致关节酸痛和僵硬。相反，（如图）拳头俯卧撑主要是通过指关节而不是平坦的手掌在地面发力，所以它可以直接锻炼到腕部肌肉。做的时候集中精力使你的手腕保持笔直挺直，无论你感到多不舒适。做三组，每组十个。 第十，不要使用手腕助力带。 不要使用手腕助力带 在训练中避免使用助力带。许多健身爱好者过度使用助力带来增强前臂和腕部的力量，其实这适得其反。如果你依靠助力带代偿一些重量，那手腕肯定不会变得更强壮。如果你觉得需要助力带，降低重量就可以了。 最后要说的是一定要有耐心。构建腕部力量需要时间，这意味着你需要努力训练，耐心等待。你不会做几次运动，明天会醒来时手腕变得巨大。
子宫肌瘤是怎么引起的（目前子宫肌瘤最好的治疗方法）3年前，一位患者在常规体检中发现长了子宫肌瘤，一开始，B超显示肌瘤只有3厘米大小，位置在子宫的肌壁间，患者也没有任何不舒服，所以只是随访，没有特别处理。在这之后，患者单位每年的体检子宫内膜增厚怎么治疗（子宫内膜厚的饮食禁忌）对于许多被医生告知子宫内膜偏厚的读者来讲，虽然根本不明白这是怎么回事，但就是开始不由自主的担心起来。那么如果医生告诉你，你的子宫内膜偏厚，就一定有问题吗？子宫内膜增厚又意味着什么？宫颈息肉怎么治疗（子宫颈息肉怎么治疗最好）上饶治疗宫颈息肉去哪里？宫颈息肉是女性常见的宫颈疾病，一般多发生在已婚女性中。宫颈息肉一般是和内分泌紊乱妇科炎症有关。宫颈息肉不仅严重影响着女性的正常性生活，甚至会导致癌变，威胁女飞机票什么时候最便宜（飞机票哪里买最便宜app）每年的金九银十是各行各业的消费的黄金时期，旅游业也不例外。然而，今年国庆假期过后，与旅游业息息相关的民航市场进入了传统的销售淡季。只不过，今年的淡季来得有点早。全国多地机票价格大跳机票什么时候买最便宜（机票前几天定是最便宜的）日前，作家王小山的一篇怀疑被互联网订票网站大数据杀熟的微博再次引起热议，尽管网站及时出面澄清，不少网友依旧对价格波动较大的机票表示不满，机票价格变化如此之快，真的不是航空公司在捣鬼什么时间买机票最便宜（什么时候买飞机票是最便宜的）怕假期景点人多的朋友可以选择避开节日高峰期假期先不去热门的地方游玩错峰出行，机票便宜，人也少或者也可以假期后再出行小编帮大家看了下10月特价机票从成都出发最低只需要192元哦成都昆知名童星因参与斗殴伤人致死获刑17年他是谁titlemeta这两天关于知名童星因参与斗殴伤人致死获刑17年他是谁titlemeta在网上的热度是非常高的，很多网友们也都是非常关注知名童星因参与斗殴伤人致死获刑17年他是谁titlemeta这福星高照猪八戒片尾曲（福星高照猪八戒插曲悲）福星高照猪八戒片尾曲（福星高照猪八戒插曲悲）不知道有多少人知道卷睫盼这首歌，但是一定看过春光灿烂猪八戒，这首歌是里面的是电视剧春光灿烂猪八戒片尾曲，演唱者为吴彤和陈琳。一部好看的电红糖水的作用（中医解说红糖水的功效与作用！）红糖水的作用（中医解说红糖水的功效与作用！）俗话说女子不可一日无糖，这里说的糖就是老红糖。在异物志新糖书千金要方外台秘要食疗本草寿亲养老新书摘元方天工开物格致余论本草纲目等古代医书苏打水有什么作用（苏打水的功效与作用及禁忌）今天有个痛风病人过来咨询，说自己天天喝苏打水，血尿酸怎么一点都没降，而且有时候血尿酸还会升高呢？小苏打的成分是碳酸氢钠，不是降尿酸药物。服用小苏打可以起到碱化尿液作用。正常人尿液的1立方米水等于多少吨（水表的最后一位是小数还是整数）智能水表水表是日常生活中大家经常看到的计量仪表，但是可能很多人不知道如何看水表？今天小编就带大家来一起学习一下。水表应该怎么看，相信很多朋友们对这个问题很感兴趣，下面给大家详细介绍