天天饮食2013（这种生活方式坚持8周）

　　天天饮食2013（这种生活方式坚持8周）
　　2021年3月，著名的《衰老》（Aging）杂志就刊登了一项美国科学家的研究，他们探究了特定生活方式对＂生物年龄＂的影响。
　　最终，生活方式干预组的＂表观遗传钟＂比对照组平均年轻3.23岁。另外，和对照组比，生活方式干预组的血清 5-甲基四氢叶酸水平更高，血甘油三酯水平更低。
　　也就是说，改变生活习惯后，
　　确实让他们身体更年轻了，
　　而且血脂水平也更好了！
　　那么，他们的生活方式做了哪些改变呢？我们一起来看看——
　　饮食方面
　　●以植物为中心的饮食干预。例如，选择一些深绿蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜等）、其他彩色蔬菜等；
　　●有限地补充高质量动物蛋白。例如，肝脏、鸡蛋；
　　●限制碳水化合物并包括实施轻度间歇性禁食；
　　●每天补充水果、益生菌等；
　　●避免添加糖/糖果；
　　●保持水分；
　　●健康、平衡的油及脂肪摄入；
　　●在晚上7点和早上7点之间不要进食；
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　　运动方面
　　●每天进行30分钟的运动，每周至少5天；
　　●强度为最高运动强度的60%~80%；
　　压力管理
　　●每天两次呼吸练习以减轻压力。
　　睡眠方面
　　●建议每晚至少睡7小时。
　　6个让你变年轻的小习惯
　　能做到其中一个就赚了！
　　每天坚持30分钟有氧运动
　　当然，最合适的运动量是运动中和运动后不会感觉太劳累，不影响第二天的锻炼。
　　健康饮食
　　1. 提倡增加粗粮，减少精米精面；
　　2. 推荐植物油，低温烹饪；
　　3. 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
　　4. 蔬菜多多益善，保证适量水果；
　　5. 推荐适量坚果、奶类；
　　6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
　　拒绝熬夜，坚持23点前入睡
　　高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程。晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡，睡眠总量不达标，必然影响肌肤的代谢和再生能力。
　　推荐每天23点前入睡，成年人一般保证7-8小时睡眠时间。
　　学会减压，每天2次腹式呼吸
　　＂面由心生＂，很多时候心态、精神状态影响着我们容貌。而腹式呼吸，能安神益智、释放压力、缓解抑郁。
　　具体方法：站立位，体弱者亦可取坐位。左右手分别放在腹部和胸前，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。每分钟7-8次，每次10-20分钟，每日2次。
　　坚持防晒，遮阳伞、遮阳帽用起来
　　阳光中的紫外线对皮肤的伤害较大，可加速皮肤的老化。
　　防晒最好的方法是物理防晒。遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽，通通用起来，不要懒。另外也可以抹防晒霜，不过要注意，不能出门才抹，应该在出门前20分钟左右抹。而且使用量要足够，涂抹量为每平方厘米2毫克。
　　保证饮水量，别等渴了再喝
　　人的衰老过程其实就是一个脱水过程。因此，喝好水、常喝水也是提高身体功效和认知能力的标准。
　　根据《中国居民膳食指南》，成年人每天应该摄入1500-1700ml水。别等渴了再喝水，没事咱就喝几口。
　　6个比别人年轻的小习惯，
　　都给你总结好了，
　　能做好其中一条就赚了！
　　资料来源：健康时报、中国营养学会